Бұл баспалдақтың жаттығуы жылдам, тиімді дене жаттығуларын ұсынады және сізге қажет баспалдақ және өзіңіздің дене. Бұл жаттығу кеңседе , қонақ үйде, тректерде жаттығуды қаласаңыз, немесе әдеттегі жаттығуларыңызды жайғастырғыңыз келсе, керемет таңдау болып табылады.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар , аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Баспалдақ
Қалай
- Оқу-жаттығуларды тізбектегідей етіп орындаңыз, жаттығулар арасында бір-бірінен кейін бір жаттығу жасайсыз
- Үздіксіз жаттығу үшін тізбекті 15-20 минуттық жаттығуға немесе 2-3 схемаға 1 рет толтырыңыз
- Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын жаттығуларды өзгерту
1 - баспалдақ жылу және кардиохирургия
3 минут:
Жылыту. Баспалдақтың 3-4 рейсімен баяу, қарапайым қарқынмен жүріңіз. Егер сізде бір ғана саты бар болса, 3 минутқа дейін жүріңіз.
1 минут:
Баспалдақпен жүре аласыз
1 минут:
Баспалдақпен жүру оңайырақ
2 - баспалдақтар
Қалай:
Қолдарыңызды алдыңызға қадамға қойыңыз (бұл қадам неғұрлым жоғары болса, бұл қадам оңайырақ болады) және басынан киллерге дейін түзу сызықтағы баяу позицияға түсіңіз. Ілгектерді бүктеп, артынша түймені төмен түсіріп, 16 репликаны қайталаңыз. Сіз матаны немесе жастықшаны еденге қою арқылы өзгерте аласыз және осы қадамды тізелеріңізде жасай аласыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
16 өкіл
3 - қадамға бару
Қалай:
Баспалдақпен жұлынып, артқы жағыңыз 16 қадамға екінші қадамды (немесе қаншалықты төмен) қолыңыз жетпейінше ұстаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
16 өкіл
4 - қадамдық қадамдар
Қалай:
Баспалдақтың екінші қадамына оң жақпен басын қойыңыз (бұл сіз үшін өте жоғары сезінсе немесе аз болса), салмақты сүңгіге ауыстырып, аяққа шығу үшін пяткаға итеріңіз. Әрқайсысын 16 рет қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
16 өкіл
5 - қадамға бару
Қалай:
Баспалдақпен жұлынып, артқы жағыңыз 16 қадамға екінші қадамды (немесе қаншалықты төмен) қолыңыз жетпейінше ұстаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
16 өкіл
6 - Triceps Dips
Қалай:
Төменгі сатысымен жамбастың жанында қолыңызбен отырыңыз. Қолыңызды көтеріп, жамбасыңызды баспалдаққа жақын ұстаңыз, шынтақтарды 90 градусқа дейін ұстағанша, иықтарды төмен ұстаңыз. Сақтық көшірмесін жасаңыз және 16 өкіл үшін қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
16 өкіл
7 - кардиохирургия - баспалдақпен серуендеу
1 минут:
Баспалдақпен серуендеп, оларды бір уақытта екі рет алыңыз
1 минут:
Қалпына келтіру үшін баспалдақпен жүріңіз
2 минут:
Баспалдақпен жүріп баяу, тұрақты қарқынмен жүріңіз
1 минут:
Қалпына келтіру үшін баспалдақпен жүріңіз
8 - Wail Stair баспалдақтары
Қалай:
Бұл бұрынғы сатыда болған қадамдар сияқты, тек осы уақытта сіз қолдарыңызды иығыңыздан кеңірек қоя аласыз, осылайша сіз 16 тырнақшаны аяқтаңыз, тізе немесе саусағыңызда. Қолды кең қолмен тартып, көкірек бұлшықеттеріне шынымен қарсы шығады.
Репс / орнату / Ұзақтығы:
16 өкіл
9 - Split Squats
Қалай:
Баспалдақтың алдында шамамен 3 немесе одан да көп фут қоя тұрыңыз және аяқтың аяғына тұрып, аяқтың артындағы сол аяқты орналастырыңыз. Алдыңғы тізедегі салмақты ұстап, тізе бүктеп, алдыңғы тізе 90 градус бұрышқа дейін болғанға дейін төменге түсіріңіз. Алдыңғы каблукке көтеріп, әр жағынан 16 өкілді қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
16 өкіл
10 - Пульсирлеуді қадамдар
Қалай:
Бұл жолы скобаларыңыз үшін, мүмкіндігінше қадамды ұстап, мүмкіндігінше төмен саңылаусыз боласыз. Осы позицияны ұстап, содан кейін бірте-бірте жоғары және төмен түсіріп, 16 репс үшін ғана жарты жолда жүріңіз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
16 өкіл
11 - Triceps Dips
Қалай:
Трицепс дөңгелектерінің осы раунды үшін әртүрлі нәрсені жасауға тырысыңыз. Аяғыңызды одан әрі шығарып алыңыз немесе тіпті бір аяқты бір уақытта көтеріңіз де, шынтақтарды трицепсқа батырыңыз. Шын мәнінде өзіңіздің трицептеріңізді сынап көріңіз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
16 өкіл
12 - кардиохирургия
1 минут:
Баспалдақпен серуендеп, оларды бір уақытта екі рет алыңыз
1 минут:
Баспалдақтарды мүмкіндігінше тез жүгіріңіз
2 минут:
Баспалдақпен серуендеп, содан кейін қайтадан қарқынды, тұрақты қарқынмен
1 минут:
Баспалдақтарды мүмкіндігінше тез жүгіріңіз
2 минут:
Баспалдақпен серуендеп, содан кейін қайтадан қарқынды, тұрақты қарқынмен