Жарақаттың жалпы себебі тым көп, тым көп болса да, сіз тым көп жасайсыз ба? Денеңіздің қаншалықты қабілетті екенін білу қиын, бірақ қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін жасай алатын нәрселер бар:
1 - Жарақаттанудан аулақ болу үшін жаттығуға жеңілдік беріңіз
- Дәрігеріңізді қараңыз : бұл барлық адамдарға қажет емес, бірақ егер сіз жарақат алсаңыз немесе ауруыңыз болса, жүкті болсаңыз, кез-келген дәрі-дәрмектерде болсаңыз немесе аға болсаңыз, таза денсаулық туралы заңға қол жеткізіңіз және кеңес бермеу үшін кеңес беріңіз сізді жарақатсыз ұстаңыз.
- Жүрек , жүру, велосипедпен жүру, жүзу немесе эллиптикалық жаттықтырушы сіздің буындарыңызда және дәнекер тінінде оңайырақ болады. Аэробика немесе жүгіру сияқты үлкен соққы жаттығуларына дейін жұмыс істеу сіздің денеңізге әсер ету үшін күш пен төзімділікті қамтамасыз етеді.
- Оны баяу ұстап тұрыңыз: Орташа қарқындылықпен , немесе 5-деңгейді осы күшейтілген диаграммада 10-20 минуттан бастап (немесе кез-келген жұмыс істей алатындығыңызды) бастаңыз.
- Салмақтарға жеңілдігі : негізгі бұлшықет топтарына аптасына 2-3 күн кіретін негізгі жалпы дене бағдарламасынан бастаңыз. 1 жиынтығымен бастап, жеңіл салмақты таңдап, жаттығулар оңай сезілгенде, аптасына бірте-бірте жиындар немесе салмақ қосыңыз.
- Демалу : Өте жаралы немесе шаршағандық сезінгенде, демалыс күндерін қабыл алыңыз. Қажетті күшті іргетастарды салу үшін бірнеше апта бойы дәйекті жаттығулар қажет болуы мүмкін.
- Біртіндеп қарқындылықты қосыңыз : Бір уақытта 30 минут бойы кардиостимуляцияны жасағаннан кейін, қарқындылықты қосыңыз немесе аралық жаттығу сияқты түрлі жаттығуларды орындап көріңіз. Сіздің күш-жігеріңізді күшейту үшін жаттығулар мен жаттығуларыңызды ауырлатып немесе өзгерте аласыз.
2 - жаттығу зақымдарын болдырмау үшін жылу
Егер сіз асығыс болсаңыз, онда сіз өзіңіздің жылуытыңызды өткізіп, нәзіктікке қол жеткізгіңіз келуі мүмкін, бірақ суық, қатты бұлшық еттер жарақатқа әкелуі мүмкін. Сіздің денеңіздің келешекке дайындалу қажеттілігі ретінде жылу туралы ойланыңыз. Бұл қызу сіздің қаныңыздың оңай ағып, бұлшықет талшығының ұзындығы мен серпімділігін арттырады. Бұл сіздің денеңізді жарақаттан қорғауға мүмкіндік береді.
- Кардио үшін қыздыру : Таңдалған белсенділіктің жарық қарқындылығынан бастап, оны бірте-бірте 10 минуттан асыра арттырыңыз. Мысалы, жүгіруші болсаңыз, 5 минут жеңіл жүгіруге дейін 5 минуттық серуендеуден бастай аласыз.
- Күш пен созылу үшін жылу : 5 - 10 минут қалыпты кардио немесе әр жаттығу жаттығуларын қыздырыңыз. Мысалға, егер Сіз үстелде баспана жасасаңыз, 16 қайталаудың 1-2 жиынтығы үшін жеңіл салмақты қолданып қыздырыңыз. Егер ауыр салмақты көтерсеңіз, денеңізді дайындау үшін бірнеше қыздыру жиынтығы қажет болуы мүмкін.
Көптеген адамдар жарақаттанбау үшін жаттығулардың алдында созылады, бірақ сарапшылар бұл жұмыс істемейтінін және тіпті жарақат алуы мүмкін. Егер сіз созылып жатсаңыз, бұлшық ыстық болған кезде жаттығудан кейін және сіз демалуға дайын болғаннан кейін, оны жылы-ауыздан кейін де, одан да жақсырақ орындағаныңызды тексеріңіз.
3 - жаттығу зақымдарын болдырмау үшін формадағы фокус
Нашар пішін - бұл өзіңізге зиян келтірудің ең оңай тәсілдерінің бірі. Қозғалысқа салмақ қосу денеңізді үйлесімде қалу үшін күш-жігер жұмсауға мәжбүрлейді және денеңіздің қозғалысты жеңілдету үшін алдауды қалайды. Еніңізді ұстап, салмағын көтеріп, арқа сүйеуді немесе импульсті пайдалануды денеңізді қатерге тігіп, жаттығуларды тиімдірек етеді. Бұл кеңестер жолдарда қалуға көмектеседі:
- Жақсы техниканы біліңіз : кәсіби, оның жаттықтырушысы, жаттықтырушысы, нұсқаушысы, электронды курсы, онлайн ресурсы немесе сенімді бейне болсын, әртүрлі жаттығуларға жақсы пішінді үйрену үшін ең жақсы ставка. Басқа адамдар жаттығу залында не істейтінін көшіруден аулақ болыңыз. Тіпті тәжірибелі және тәжірибелі адамдар да дұрыс жаттығулар жасамауы мүмкін.
- Өзіңіздің ақсаңызды тартыңыз : Бұл сіз істеп жатқаныңызға қарамастан, жақсы нәрсе ережесі, бірақ әсіресе салмағы жоғары салмақты көтеру немесе ауыр салмақты көтеру үшін, иілу үстіндегі жаттығулар үшін.
- Өзіңізді бақылаңыз : Егер сіз жаттығу залында болсаңыз, өзіңізді айнадағы шуылсыз көре алатын орынға барыңыз. Кейбіреулер өздерін қызықтыратын сезінеді, бірақ бұл дұрыс жағдайға байланысты екенін білудің жалғыз жолы.
- Сіздің қалыпыңызға назар аударыңыз : Сіздің жаттығуларыңызда түйісулеріңізді теңестіріңіз және арқа сүйемелдеуден немесе арқа сүйемелдеуден аулақ болыңыз. Мәселен, егер сіз аяқтарын аяқтау кезінде көресіз бе, немесе тізелеріңіз бүкірден немесе аяқ киімнен өзгеше болса, сіздің бауырларыңыз бен аяқтарыңызға қарағанда басқа бағыттарда жүрсеңіз, сіз өзіңіздің үйлесімсіздігіңізді білесіз.
- Буын құлыптаудан аулақ болыңыз : Бұл буындарға тым қатты қысым көрсетіп, жарақатқа әкелуі мүмкін. Сен жұмыс істеп жүрген бұлшықеттерге стрессті ұстап бересіз және бұлшық еттерде сәл бүктелген күйде ұстау сізге көмектесуі мүмкін.
- Өз салмақтарыңызды дұрыс таңдап алыңыз : олар қанша адам өздерінің салмағын дұрыс таңдамай, жұмыс істей бастағанға дейін олардың арттарына қайғырғанына таң қаласың. Ауырсынған нәрсені көтергенде, тізеңізді ұстаңыз және абсорбция кезінде саусақтарыңызды тік ұстаңыз. Төменгі денеңіздің күші емес, сіздің артыңыздан емес, аяғыңызды көтеріңіз.
- Сіз жұмыс істеп жүрген бұлшықеттер туралы ойлап көріңіз : Бисер кезінде сіздің бицепсіңізге немесе сіздің глутаттарыңызға назар аударыңыз әр қозғалыстың барлығын алу үшін пішінді реттеуге көмектеседі.
4 - жеке жаттықтырушыны жалдаңыз
Сізге қандай жаттығулар қажет екенін немесе қандай жаттығулар жасалмайтындығына сенімді болмасаңыз, жеке жаттықтырушы сізге қауіпсіз түрде жұмыс істеуге қатысты қандай да бір басшылықты бере алады. Тренер жасай алатын бірнеше нәрсені қамтиды:
- Фитнес бағалауы : Пуппусты тесттерді , постурды бағалауды және басқа да фитнес-тесттерді жаттығудан бұрын өзіңіздің фитнес-деңгейіңіз бен жұмыс істеуіңіз қажет кез келген мәселелер туралы түсінік береді. Мысалы, егер сізде созылмалы белеңіздің ауыруы болса, ол ауыр жаттығуларға дейін өзіңіздің ядреңіздің күшеюі немесе бұлшық еттердің созылуын күшейтуге тырысуы мүмкін.
- Техника : Тренер әр жаттығуды қалай орындауға болатынын көрсетіп, өзіңіздің пішініңізді немесе позицияңызды барынша тиімді пайдалану үшін реттей алады.
- Нұсқаулық : Сіздің жаттықтырушы сізге қандай жаттығулар жасау керектігін, қанша салмақ қажет және қанша жиынтығы қажет екенін анықтауға көмектеседі. Әртүрлі жаттығулар кезінде ол сізден көп немесе аз қарқындылық қажет деп бағалайтыны туралы сұрақтарыңызды қоюы мүмкін.
- Ұсыныс : Сіздің жаттықтырушы бірнеше рет сізбен бірге жұмыс істеген соң, ол өз жаттығуларыңызда не істеу керектігіне кеңес бере алады. Ол сізге диета туралы негізгі кеңестер беруі мүмкін, бірақ егер ол диетология немесе тіркелген диетика болмаса, ол сізге нақты мәзір немесе тағамдарды ұсынбауы керек.
- Өзгерту : Әртүрлі жаттығулар мен жаттығуларды меңгерген болсаңыз да, олар жеңілірек болғанда оларды қалай өзгерту керектігін білу қиын. Тренер сізді жаңа жаттығулар, жаттығулар мен техникалармен таныстыра алады.
Тәжірибелі жаттығушы болсаңыз да, жаңа жаттығулардың немесе келесі деңгейге жету үшін көбірек идеялар қажет болсын , жеке жаттықтырушыны жалдаудың бірқатар себептері бар.
5 - Бензин мен гидратталған күйде тұрыңыз
Егер сіз жаттығу алдында тамақ ішпесеңіз, сіз әлсіз, шаршағандық және мылқау қалдыратын қан қантының төмендеуін аласыз. Кейбір адамдар тіпті ашкөздікке ұшырайды, сондықтан барлық спорттық ғимараттар ғимараттың бойында стратегиялық тұрғыдан салынған трейлерлер болуы керек. Әлсіз болғаныңызда, шаршағанда немесе одан кетіп қалсаңыз, өзіңізге зиян келтіре аласыз. Денеңізге жаттығуларыңыз үшін қуат керек, сондықтан 1-ден 2 сағат бұрын тамақтану сізді жанармай мен дайындығын сақтайды. Ашық асқазанға жұмыс істейтін миф бар, сізде майдың көп болуына көмектесуіңіз мүмкін , бірақ сіз жаттығуға өте аш болғанда майды жағу қатаң. Бір нәрсені ішу сізге күш жұмсау және көбірек калорияларды өртеуі қажет қуат береді. Бірнеше негізгі кеңестер:
- Жаттығудан бір сағат бұрын 100-200 калорияны ішіңіз . Денеңіз үшін ең жақсы нәрсені табу үшін тәжірибе қажет болуы мүмкін. Таңертең жаттығу жасасаңыз, сіз шырын немесе гранола бар сияқты жеңілірек болуы мүмкін.
- Сіздің жаттығуларыңыздан бұрын тым көп ақуыз немесе майдан аулақ болыңыз . Олар жүгеріден гөрі ұзақ сіңіреді және асқазан-ішек ауруларына алып келуі мүмкін, бұл сізді тамаққа жақынырақ жұмыс істеуге өкіндіреді.
- Гидратталған болу керек . Сусыздандыру нашар жаттығу мен нашар өнімділікке әкеледі. Сізге жаттығу кезінде суды ағызып, суытуға дейін сағат 16 оз ішіңіз. Егер сіз бір сағаттан артық жұмыс істеп жатсаңыз, сіз спорттық сусын қолданғыңыз келуі мүмкін.
- Сіздің жаттығуларыңыздан кейінгі құю . Элизабет Куинн, спорттық медицина сарапшысы, ағзаны жөндеуге және жанармай құюға көмектесу үшін жаттығудан кейінгі екі сағаттан кейін ақуызды көмірге біріктіруді ұсынады . Көптеген адамдар жеміс-жидекті таба алады - жаттығулардан кейінгі жақсы таңдау.
6 - Демалыс уақытын біліңіз
Денеңіздің тынығу күндері сіздің жетістіктеріңіздің көп бөлігін жасайды және бұл сіздің денеңіздің күрделі жаттығулардан кейін жөндеуге және емдеуіне мүмкіндік беретін демалыс күндері. Егер денеңіздің жеткілікті тынығуын қамтамасыз етпесеңіз , онда сіз төтенше жағдайға тап болуыңыз мүмкін және бұл жарақаттарға әкелуі мүмкін. Бұл әдеттегі жаттығуларға арналған мәселе. Денеңіздің күшті болғандығына және денеңіздің осыған сәйкес келмейтініне қарамастан, өзіңізді жалғастыруға мәжбүр ете аласыз. Бұл артық жарақаттарға әкеліп соқтыруы мүмкін, сондықтан қызыл жалауларды іздеңіз, олар:
- Сіз таусылған немесе өте шаршағанды сезінесіз.
- Сіз буындарыңызда немесе бұлшықеттерде қатты сезінесіз. Ауырсыну арқылы жұмыс істеу ешқашан жақсы емес. Ауырсынуды сезсеңіз, не істеп жатқаныңызды тоқтатып, үзіліс жасаңыз. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызға қиындықсыз қайтуыңыз мүмкін, бірақ егер ол сізге нашар болса, басқа нәрсеге ауысыңыз немесе жаттығуыңызды тоқтатыңыз. Егер бұл бірнеше күн немесе апта бойы жалғасатын болса, дәрігеріңізбен кездесу жасаңыз.
- Сіз өзіңізді айналған немесе жарқыраған сезінесіз.
- Сіз ауырып жатырсыз. Егер сізде безгегіңіз болса, тұмау немесе жоғарғы тыныс жолдарының жұқпасы болса, жұмыс істеу нашарлайды. Егер сізде мұрын немесе ашық суық болса, жеңіл жаттығулар жасай аласыз, бірақ сіз дәрігеріңізбен танысуыңыз керек.
- Сіздің өнімділік дәретханада. Егер әдеттегідей сіз көтере алмасаңыз немесе жүрек соғу жылдамдығы қалыптыдан жоғары болса, бұл демалуға қажет болуы мүмкін белгі. Бірнеше күн демалыс алып кету сізге неғұрлым күшті қайтаруыңыз қажет болуы мүмкін.
Кейде бас тартуға және демалғанға дейін білу қиын, ал егер сіз уақытты жоғалтсаңыз, сіз дене шынықтырудан немесе салмақ жоғалтасыз деп алаңдата аласыз. Бірнеше күн немесе тіпті бір аптаның ішінде сіздің дене шынықтыруға әсер етпейді , егер сіз салмақ жоғарылағыңыз келсе, калорияңызды жақсырақ бақылап отырыңыз және тынығуға қайта оралуыңыз керек.
7 - жаттығуларыңызды өзгертіңіз
Бірнеше апта бойы немесе айларда бірдей нәрсені айналдыру - жарақат алудың тағы бір жалпы себебі. Кез-келген уақытта сіздің денеңіздің бірдей бұлшық еттерін қолданып, сол сияқты әрекет жасайтындығы сіздің тәуекеліңізден артық жарақат алады. Өзіңіздің бұлшық еттеріңізді басқа жолмен атқаратын басқа да іс-әрекеттер - бұл жарақаттардан, скуки мен платформалардан аулақ болудың тамаша тәсілі.
- Жаңа әрекеттерді байқап көріңіз : Денеңізді қалай жұмыс істегеніңіз туралы ойланыңыз және мүлде өзгеше әрекеттерді іздеңіз. Егер сіз жүгіруді ұнатсаңыз, жүзу, велосипед немесе эллиптикалық жаттықтырушы секілді төмен немесе ешқандай әсер етпейтін таңдау сіздің бұлшық еттеріңізді жарақат алудан қорғауға көмектеседі.
- Түрлілікке назар аударыңыз : Егер белгілі бір нәрсені үйреніп жатпасаңыз, денеңізді әр түрлі жолдармен ұстап тұру үшін түрлі іс-шараларға қызығушылықты арттырыңыз. Сізге жүзу, кикбоксинг және эллиптикалық жаттықтырушы секілді бірнеше нәрсені ұнатсаңыз, сіз жаттығуларға нұсқаларыңыз бар, егер таңдалған жаттығуыңыз болмаса, бонус аласыз.
- Қарқындылығы әртүрлі : Жоғары қарқындылық жаттығуларын орындау, мысалы күшті жаттығулар немесе аралық жаттығулар сияқты, сізді жарақат алу қаупіне ұшыратуы мүмкін. Әр түрлі энергетикалық жүйелерде жұмыс істеу үшін баяу, оңай жаттығуларды қосып, денеңізді қиын жаттығулардан қалпына келтіріңіз. Қуатты үйрету үшін кезеңділікті байқап көріңіз. Сіз бұлшық еттерді ұзақ уақытқа (әдетте 4 аптаға дейін) құрастыра аласыз және содан кейін төзімділікті қалыптастыру үшін жеңіл салмаққа ауыса аласыз және бұлшықеттерге басқа жолмен жұмыс жасауға мүмкіндік береді. Cathe Friedrich's Shock Training жүйесі - бұл керемет үлгі.
- Өз кестеңізді өзгертіңіз : Іс сақтауға және жарақаттанудан аулақ болудың тағы бір жолы - кестеңізді уақытылы өзгерту. Егер сіз әрдайым аптасына 6 күн бойы кардио және күшті жаттығулармен жаттыға берсеңіз, аптасына 3 немесе 4 күнге дейін созылуға тырысыңыз, кардионың және күшінің күштілігін жарықтандырыңыз. Сіз денеңізді қалпына келтіру уақытын біраз азайтқан кезде фитнесіңізді сақтайсыз.
8 - Сіздің денеңді тыңдаңыз, өзіңіздің емес
Өзіңізге зиян келтірудің бір жолы - бұл сіздің денеңізге қарағанда көп нәрсе істеу. Бұл сіздің эгоыңызды қабылдауға мүмкіндік бергенде, мысалы, сізбен бірге тұрған жігіт 250 фунт сығымдайтын кезде, немесе сіздің жүгіңіздегі әйел 10 миль жылдамдықпен жүгіріп жүрген кезде жаттығу залында. Сіздің бәсекелесетін шырындарыңыздың жеңіліске ұшырауы оңай: «Егер ол мұны істей алатын болса, мен де солай бола аламын!» Мүмкін, сіз, алайда, сіз стерженге доңғалақтардың болуына қауіп төндіресіз. Бұны болдырмау үшін:
- Жеке жаттығуыңызды жасаңыз : Өзгелерден шабыттандырып, өзіңізге қарағанда әлдеқайда қиынырақ болуға тырысыңыз, бірақ тым алысқа кеткенін түсінсеңіз, денеңізді тыңдап, артқа тастаңыз.
- Ең жаңа көтергіштерден аулақ болыңыз : Біреуін тексеріп отыру, әсіресе кіші жасөспірімдер үшін өте тартымды, бірақ бұл жастардың өзін-өзі жаралайтын бірден-бір жолы. Бір зерттеу көрсеткендей, 13-24 жас аралығындағы ер-азаматтар өздеріне ауыр салмақты көтеріп, салмағын жоғалту арқылы өздерін жарақат алады. Максималды лифтілерді қолданбас бұрын, сізге тиісті жаттығу техникасының негізі және жақсы білімі болуы керек.
- Жаңа жаттығуларды абайлап ұстаныңыз . Егер жаттығуды ешқашан көрмеген болсаңыз, қозғалысқа үйрену үшін жеңіл салмақтардан бастаңыз. Өте жиі ауыр салмақты қолдануға мәжбүрміз, өйткені біз оны басқа адамдар көреміз. Бұл жаттығуды бұзудың жақсы жолы және, мүмкін, өзіңізге зиян келтіруі мүмкін.
- Споттерді қолданыңыз . Егер сіз ауыр салмақты көтеріп жатсаңыз, әрқашан спотникті қолданыңыз. Егер сізде жоқ болса, Смит машинасы немесе сөре тіреуі сияқты қолдау көрсетілетін машиналармен ұстаныңыз, бұл ауыр салмақты салмақпен қауіпсіз салмақпен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
9 - Weekend Warrior синдромынан аулақ болыңыз
Кейбір адамдар демалыс күндері тек қана жаттығуды қажет ететін (немесе қалайтын) демалыс күндері және ауа-райының қолайсыздығына қарамастан, күні бойы ойын-сауық саябағында, тауға көтерілуде немесе ұзақ уақытқа созылған велосипедпен жүруде күтпеген жерден жүкті жарақаттауы мүмкін. Саңырауқұлақтардан, жіліншіктерден , теннис локтемнен және аяқтың ауырсынуынан бастап, диваннан гольф алаңына немесе тауға ешқандай дайындықсыз барып жүргенде бірнеше жарақат бар.
Демалыс күндері жауынгердің жарақаттануына жол бермеу үшін:
- Баяу бастаңыз : 14 000 футтық тауға немесе 18 градиренді гольф алаңына барудың орнына, сіз қай жерде және денеңіздің жұмыс істей алатындығын сезіну үшін қысқа, жеңіл жүруден немесе бірнеше күннің ішінде қозғалыс аймағынан бастаңыз.
- Уақыттың алдын-ала дайындалуы : Жеңіл жеңіл жаттығулар мен дайындық сіздің денеңіздің берік іргетасын беріп, өзіңізге зиян тигізбеуге көмектеседі:
- Біртіндеп қарқындылықты қосыңыз : Егер жаттығулардың көп бөлігі болмаса, алдағы оқиғаға қатысты жұмыс істеуді қаласаңыз, тауға немесе 5K жүгірісіне барып, өзің басқара алатын нәрселерден бастай беріңіз және қарқындылықты арттырыңыз (бұл жүгіріс немесе уақыт) жарақат алмау үшін аптасына 10% -ға жуық.
- Көптеген үзілістерді алыңыз : Егер 3 сағаттық теннис матчын басқаруға шешім қабылдасаңыз, қалпына келтіру және гидратта болу үшін көптеген үзілістер алыңыз. Шаршау және сусыздандыру сізге өзіңізді зақымдау қаупі төндіріп, сізге кедергі келтіруі мүмкін.
Көздер:
Керр З, Коллинс С, Комсток D. АҚШ-тың Төтенше жағдайлар департаменттеріне 1990- 2007 жж. Арналған жаттығулармен байланысты жарақаттар эпидемиологиясы. Am J Sports Med сәуір 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. DOMS-ды емдеу және алдын-алу. IDEA жеке тренері. 2003 жылғы шілде, 2004 ж. (7).
Сафран М, Гаррет В, Сивер А және т.б. Бұлшықеттің жарақаттануының алдын алудағы жылудың рөлі. Am J Sports Med. 1988 жылғы наурыз, 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Weekend Warriors-ды қорғау 404. Rehab Management, 2006. Қолжетімді 2010 жылғы 20-сәуір.
Сымански, ЖК Кешіктіріп келе жатқан бұлшықеттің ауырсынуын болдырмау бойынша ұсыныстар. Strength and Conditioning Journal. 2001, 23 (4), 7-13.