Қабырғаға айналдыру - бұл Пилатеске көп қолданатын омыртқаның біріктірілген қисық сызығына жету үшін абс қолданғаныңыз жөн. Ол артқы жағы мен соққыларын созады, себебі ол ішекшілерді жұмыс істейді және жақсы тұрақтылықты үйретеді. Бұдан не жақсы?
1 - Бастау орны
Бұл жоғары және төменгі абсцементтің дәнекерлеуін, сондай-ақ, бұлшық еттерін бұрау сияқты жұмысты күшейтетін жаттығуларды үйренудің жақсы тәсілі.
Қабырғаларды жай ғана төмен қарай төмен қарай ғана төмендеңіз де, өзіңізге қолайлы, тізеңізді сәл итеріп, қолдарыңызды екі жағына қалдырыңыз.
Бастау:
- Қабырғаға қарама-қарсы тұрыңыз. Денеңізді қабырғаға тастаңыз, қабырғадан алты он дюйм қашықтықта тұрыңыз.
- Абдоминалаңды ішке тартып алыңыз .
- Қолыңызды көтеріп, саусақтарыңыздан, көкіректің ені мен қабырғасынан төмен ұстаңыз.
2 - Roll Down басталады
- Сіздің қолыңыз құлағыңызға параллельде қалып, басыңды қысып, омыртқаның омыртқасынан қабырғадан, омыртқаны баяу айналдыра бастайды.
- Абдоминалистер көтеріліп қалады және сіз омыртқаның созылуын сезінесіз.
3 - қисық тереңдету
- Ролик төмендеген сайын, сізде ABS көпіршіктерін тереңдетуге мүмкіндік бар. Омыртқаны қабырғадан алыстатып, баяу жұмыс істеңіз. Сіздің басыңыздың және мойныңыздың босаңсығандығын.
4 - ең терең қисық сызықта
- Қалыңдығыңызды қабырғадан шығармай, жүре аласыз. Сіздің абдоминалаңдарыңыз өте көп.
- Тордың жоғарғы, орта және төменгі бөліктерінде бірдей қисық сезініңіз.
- Сіз мұнда жақсы қылыш тырнақшаға ие бола аласыз.
5 - қайтару
- Төменгі абсолютті ABS арқылы орамды көтеру арқылы қабырғаға оралуыңызды бастаңыз. Бұл ғимараттың қозғалысы. Төменгі абс қолдансаңыз, жамбасыңызды тік күйге келтіріңіз.
- Әр омыртқаны қабырғаға бір-бірлеп орналастырыңыз.
- Сіз оралған кезде, қолыңызбен бірге жүріп, иығыңыз тынығып қалады.
6 - Финалдық - Ұзартумен тұрақты
- Тікелей жақындап келе жатқанда, қабырғаның иықтың орнына түсіп қалуына мүмкіндік беретін бір сәтте сезінесіз. Жоғарғы денеңіздің иығыңыздың арасында жылжып тұрғандай сезінеді.
- Орамыңызды бастапқы күйге келтіріңіз. Сіздің абыңыздың тартылғандығын және иығыңыздың түсірілуін қадағалаңыз.
- Қару-жарақ кең иығымен және ашық көкіректің үстінде.
Wall Roll Down - Pilates сіздің күнделікті өміріңіз туралы хабардар болу үшін тамаша жаттығу жаттығулары. Сіз өзіңіздің Pilates ұстанымыңызды қайта қарастырғыңыз келуі мүмкін. Сіз сондай-ақ Pilates-дың артқа жаттығуларын зерттеуді ұнатасыз.