Салмақ және кардиохирургиялық жаттығу бағдарламасы

Салмақты жоғалтпай, Fit, Fit бұл жаттығуымен жаттығыңыз

Егер жаттығу ғылымдарында салмақ жоғалту және дене шынықтыру идеялары біз үшін қаншалықты қажет болса да іске асырылмаса да, майлы жану және фитнес критерийі - бұл физикалық белсенділікте қанша энергия жұмсағаныңыз, ұйымдасқан іс-әрекет немесе жүзеге асырмау. Бұл барлық қосады және ешқандай күмән жоқ, бұл метаболизмді арттыру үшін қосымша бұлшықеттер жасау және кейінгі жаттығу метаболизмін арттыратын қарқындылығымен жаттығу, бұл майдың жоғалуына ықпал етеді және бізді жұқа төмендеуге және бейімделуге мүмкіндік береді.

Бөлшекке кірмес бұрын немесе кез келген уақытта пішінде және техника бойынша кеңестерге арналған Ten Top жаттығуларын тексеру пайдалы болуы мүмкін.

Circuit Training дегеніміз не?

Бұл схема тренинг жоғары қарқынды аэробика мен қарсыласу жаттығуларының комбинациясы болып табылады, ол сізге оңай жаттығу үшін, тамаша жаттығулар мен майдың жоғалуы, бұлшықет құрылысы және жүрек-жеңілдік фитнесі. Жаттығу «схемасы» - бағдарламаның барлық жаттығуларының біреуін аяқтау; бір схема аяқталғанда, басқа схема үшін бірінші жаттығудан бастаңыз. Дәстүр бойынша, жаттығулар арасындағы жаттығулар схемасы қысқа, көбінесе жылдам жаттығулар келесі жаттығулар. Менің бағдарламамда тек бес жаттығу бар.

Негізгі бағдарлама

Егер сіз үш сұлбаның толық бағдарламаларын ұсынсаңыз, қарқындылық пен плюс жылыну және салқындату қажет болса, кем дегенде 600 калория (2500 килоджоуль) жұмсау қажет - бір сағат ішінде бір уақытта күш пен дамытуды қарастыруды ескермей жаман емес белсенділік.

Басталатын болсаңыз, сіз бір немесе екі тізбекті таңдап, одан кейін үш немесе одан да көп деңгейге жетіп, салмақты және қайталануларды жоғары деңгейде реттей аласыз.

Сіз бұл бағдарламаны аптасына төрт-бес рет жасай аласыз, бірақ менің ұсынысым үш семестрден аспауы керек және кем дегенде бір жүріс сеансы бар жүгіру жолы сияқты жүгірумен немесе жүгірумен айналысады, сонымен бірге кемінде бір таза жаттығу күні салмақтар.

Салмақтарды және аэробика тізбектерді немесе аралық жаттығуларды немесе баламалы күндерді біріктіру жаңа емес. Алайда, жалпы физиқалық және метаболизмді жақсарту үшін жұмыс істейтін ғылыми дәлелдер бар (Park 2003, LeMura 2006). Кейбір ұқсас бағдарламаларда жеңіл салмақты немесе қарқындылықты пайдаланатын қате пайда болады.

Жабдық және бөлшектері

Әр тізбектің уақыты: 15 минут (шамамен)
Жабдық қажет: 6 дюйм (15 сантиметр) қадам, мысалы Reebok Step; екі гандбол.
Жаттығулар: бес негізгі қадам аэробика, гантельді баспаханалар, бұйралағыш бұрау, салмақты шұңқыр, шірік
Жұмыс орны: үй, тренажер залы, саябақ немесе ашық алаң
Жаттығудағы тізбектер саны: үш; бірақ бір-екіден бастаңыз және қажет болса жұмыс істеңіз
Бұлшықет топтары: иықтар, қару-жарақ, арқа, аяқтар, көкбауырлар, абдоминаллер

Бұл «Circuit» бағдарламасында не істеп жатырсыз?

1. Толық схема жалпы уақытты шамамен 15 минутқа созады, бес жаттығуды қамтиды және бір габариттердің және бір сатылы платформаның немесе ең аз дегенде 6 дюйм (15 сантиметр) эквивалентін талап етеді.
2. Қолтықтар салмағы бойынша болуы керек, жоғарғы дене жаттығуларының, баспа басылымдарының және бұйралағыштардың қайталануының максималды саны 10-12 рет қайталануы және бір жиынтығынан әлдеқайда артық болмауы керек. Бұл салмақтар күшті және бұлшық еттердің құрылуына жеткілікті ауыр болатыны маңызды. Төменгі дене жаттығулары, өлшенбелі арқандар мен скотчиктер, сол жағында бірдей губкалармен жасалады, бұл икемділікті арттырады.

1. Фитнес және жаттығу мақсаттарына байланысты жаттығу түрін алу үшін тізбекті жаттығу айнымалылары - гантелдің салмағы, қайталану саны, тізбектердің саны реттелуі мүмкін.
2. Бұл схеманы үйде, тренажерде немесе саябақта жасауға болады. Сізге қадам платформасын немесе эквивалентін пайдалану үшін жеткілікті орын қажет, гантелдер жиынтығы және ланг пен скважиналар үшін жеткілікті орын. Мүмкін, жаттығу залдарында тізбекті жасауды жоспарласаңыз, ол соншалықты бос емес уақытты таңдаңыз.
3. Аяқтың қозғалысы сияқты жаттығулар жүрек қарқындылығын жоғарылатуды білдіреді, ал тұрақты салмақ жаттығулары бұлшықет пен күш дамуына назар аударып, салыстырмалы аралық тынығуға мүмкіндік береді.

1. Әрбір жаттығуға арналған уақыт жаттығулар арасындағы қозғалысты, аралық тынығуды және әрбір уақытты орнату уақытын қамтиды. Бұл мақсатқа арналған бос уақыт кестесі.
2. Сіз осы бағдарламаны бастағанға дейін емделуге жарамды екеніңізді тексеріңіз. Өзіңізге сенімсіз болсаңыз, дәрігерден сұраңыз.

Жаттығулар

1. Жылыту. Он минутты жеңіл қызудан бастаңыз. Сіз жүгіріп өтуге, жүгіруге немесе жылдам жүгіруге немесе жүгіру жолына жүгіре аласыз, жеңіл және салмағы аз серпіліспен серуендеуде кейбір бұйралаған бұйралар бұйралар мен баспа машиналарын жасай аласыз.
2. Жылдам қадамдар, жылдам - ​​40 қадам. Оң жақтағы қадамнан бастап қадамдық стендке қадам жасаңыз, сол жаққа қарай итеріңіз, содан кейін қайтадан оны кері айналдырыңыз, егер сіз қаласаңыз, бастапқы аяғын жарты жолмен ауыстырыңыз. Бұл жаттығу тепе-теңдікті және қауіпсіздікпен мүмкіндігінше тезірек орындалуы керек. Басталмас бұрын қадамды бекітілгеніне көз жеткізіңіз. (2 минут)
3. Күмбезді бұйралар. Қолғаптарды екі жағынан ұстаңыз, алақандар ішке қарай қарайды (балға ұстау тәрізді). Әр қолмен 12 алақанның иығына көтеріп, қолды алақанға қарай бұрып, алға қарай бет бұрып, бүйіріне қарай бұраңыз. Бұл бұйралар жақсы нысанда баса назар аударып, біртіндеп жасалуы керек. Әрбір салмақ жаттығуынан кейін гимндерді тірекке немесе еденге қауіпсіз түрде орналастырыңыз. (90 секунд)
4. Stepups, жылдам - ​​40 қадам. 2-қадамға ұқсас, Stepups (2 минут).
5. Діңгектің шапшаң, жылдам - ​​20 лунжасы, әр жағы 10. Күйтабақты бүйір жағымен ұстаңыз, балға ұстаңыз және әр аяғымен кезекпен бұраңыз, тізе саусақтардан тыс қалмайды. Деңгейлерді жағыңызда ұстаңыз. Бұл жаттығу тепе-теңдік пен қауіпсіздікте мүмкіндігінше тезірек орындалуы керек. (90 секунд)
6. Stepups, жылдам - ​​40 қадам. 2-қадамға ұқсас, Stepups (2 минут).
7. Баспасөз басылымы - 10-12 қайталау. Генералдың салмақ станциясына дереу ауысыңыз. Мүмкіндігінше іске қосыңыз. 10-12 үстіңгі дөңгелек басқыштарын жасаңыз. Қолғапты қолдарымен көлденең ұстаңыз. Колготкалардың толық көтерілуін көтеріп, ілгектерді жарылғыш затқа бекітпеңіз. Иыққа оралып, жаттығуды дереу қайталаңыз. Бұл жаттығуды жақсы түрде орындаңыз. (90 секунд)
8. Stepups, жылдам - ​​40 қадам. 2-қадамға ұқсас, Stepups (2 минут).
9. Күмбез бауыры - 20 скотч. 20 сокат жасаңыз; қажет болған жағдайда 10 секундтан кейін 20 секунд бойы демалуға болады, қалғаны 20 демалыссыз. Қолдарыңызда қолғапты ұзақ ұстаңыз. Тізеде тізбектегі иілу, жамбасқа дейін парақтармен параллельге дейін, тізе таяқшалардан тыс тым ұзартылмайды. Бастапқы ұстанымға тура отырып, скотинді қайталаңыз. Бұл баяу жақсы қалыпта болады. Артқы жағы тік немесе аздап кептеліп, бейтарап қалыпта ұсталуы керек, бірақ иығында немесе омыртқаның айналасында емес, басы әлі күтіп тұр. Сюжетке арналған жаңадан бастаған нұсқаулықты қараңыз. (2 минут)
10. ЦИРУТЬ REPEAT. Қажет болса, тізбектер арасындағы екі минут бойы демалыңыз. Жаттығулар арасында жылдам қозғалуды ұмытпаңыз. Болсаңыз, іске қосыңыз.
11. Нәзік созылыңғымен және біршама баяу қадамдармен немесе ұқсас он минут ішінде салқындатыңыз . Бұл жаттығу бұлшық еттерінің лактатасын жоғарылату үшін маңызды болып табылады, және келесі күні қатерлі ісікке жол бермеу керек. Бұл DOMS деп аталады, бұл « бұлшықеттің басталуынан кейінгі созылмалы ауруы ».

Бағдарлама туралы кеңестер

• Жаттығу бұлшық еттің күші мен кондициясымен үйлесетін жоғары қарқынды аэробика элементтерін қамтиды. Егер қадамдық қадамдардың қайталануына (40) жете алмасаңыз, жылдамдықты сақтай отырып, санды азайтыңыз. Мысалы, қадамдар жылдамдықпен 40 секундтың орнына 30 секундқа және т.б.
• Ыстыққа немесе алдын-ала басқанда, 10-12 рет қайталанудың бір жиынтығына арналған 10-12 лифтілерді және тұтқаны басуды аяқтауға болатын гангстерлер жиынтығын таңдаңыз. Бағдарлама барысында гантелдің салмағын төмендетпеңіз. Сіз осы салмақты бар күшінің және төзімділіктің шегіне жетуге тырысуыңыз керек, сол себепті сіз 12-ші көтерілісінде сәтсіздікке ұшырайсыз. Бұл 12 RM деп аталады, қайталау максимум .
• Басталғаннан кейін толық тізбекті сақтауға болатын салмақтар мен қадамдық қайталануларды таңдауға тырысыңыз. Үш тізбекті шамамен он минутты жылыту және он салқындату арқылы шамамен 45 минут бойы жасаңыз.
• Оқу-жаттығулар арасындағы интервалдар әдейі минимал болып табылады және негізінен ауыспалы уақыт болып табылады. Бұл жүрек ырғағының жылдамдығын максималды шығудың 70 пайызынан жоғары деңгейде ұстап тұру үшін жасалған, бұл жақсы оқу тиімділігі мен метаболизмнің жоғарылауы.
• Басқа бір нүкте: бұл жоғары қарқынды аймақта күшті дамыту және аэробтық фитнес толықтырушы болуы мүмкін. Ұзақ және баяу шыдамдылық жаттығулары күшті жаттығулармен күреседі. Дененің бұлшықетіне қатысты жауап қайшы және нәтижелер нашар болуы мүмкін (Nader, 2006).
• Сіз жаттығу залдарында бұл тізбекті жасасаңыз, саты сататын машинаны қолдануға болады. Алайда, жаттығулардың кілттерінің бірі - жаттығулар арасындағы ең аз интервал болу. Осылайша, сіз гимнастикалық жаттығуларды жасауды жоспарлаған аймақтан тезірек көшуді қамтамасыз етуіңіз керек.
• Оқу-жаттығулардың саны схемада минималды түрде төмендетілді, сондықтан бағдарлама тез үйренуге және оны дереу іске асыруға оңай.
• Жаттығулардың жоғалуы мен жаттығу кезінде фитнестің жоқтығы: «қатты және қысқа» немесе «баяу және ұзақ» немесе бір жерде жүре аласыз. Бұл схема бір жерде орналасқан. Егер сіз оны максимумға түсірсеңіз, онда сіздің қаптың соңына қарай іліп кетуіне уәде беремін.

Ескерту: Бағдарлама жоғары қарқынды жаттығу бағдарламасы ретінде жасалған. Біраз уақыттан бері белсенді болмасаңыз не болмаса медициналық жағдайыңыз болса, медициналық тексеруден өтуіңіз керек. Сонымен қатар, қызу мен суыту кезеңдеріне назар аударыңыз және қандай да бір ерекше аурудың пайда болуын тоқтатыңыз.

Check Points

• Баяу бастаңыз және жинаңыз; бұл кілт. Сіз бағдарламамен танысқанша бастау үшін бір немесе екі тізбекті жасауға болады. Оны көтеруді таңдасаңыз, тізбектер санын көбейтіңіз. Бұдан басқа, қадамды қайталауды, гимнастикалық жаттығу жиынтығын немесе тіпті гантелдің салмағын арттыра аласыз.
• Ауыр салмақты 10-12 RM-ға дейін ұстап тұру маңызды, яғни 10-12-нен артық лифтілерді сіздің жақсы пішініңіз жетіспей орындауға болмайды.
• Әр лифтпен жақсы пішінді ұстау өте маңызды. Жоғарғы корпус көтергіштері бұлшықеттердің формасын жоғарылату және мақсатты бұлшықеттерде шоғырлану сияқты тез емес.
• Әрбір жаттығуды абдоминалистер үшін жұмыс істеңіз. Бес жаттығудың бірде-біреуі абдоминалистерді тікелей бағыттамаса да, олардың әрқайсысына дайындық кезінде абсорбцияның позициясына тартуды ұмытпаңыз. Өтпелі кезеңде жұмыс істеңіз. Абсировкадан үйрену тәжірибесі. Бұл біртүрлі естіледі, бірақ оған үйренгеннен кейін жұмыс істейді. Бұл сіздің тыныс алуыңызға әсер етпейді. Абсирование - тыныс ұстау сияқты емес; және де кейбір тренерлер ұсыныс жасайтын сияқты, «абыройын өзіңіздің артыңызға қарай тарта». Сіз жөтеліп жатқаныңызда немесе тамақтанудан тазарған кезде абдоминализмге ұқсастықты сезінуі керек.
• Қарқындылықты бақылағыңыз келсе, жүрек соғу жиілігінің мониторын немесе қолмен импульсті тексеруді пайдаланыңыз. Сіздің формаңызға 220 жастан бастап, жүрек соғу жылдамдығын есептеңіз. Қырық жастағы бұл 220-40 = минутына 180 бит болады (bpm). Бұл жерде тек қана гид және одан да күрделі формулалар бар, бірақ мұнда талап етілмейді. Жоғарыда келтірілген мысалды жалғастыра отырып, жаттығу деңгейі 180 градустан 70 пайызды құрайды, яғни 126 жылдамдықты құрайды. Айталық, диапазон 120-130 бит.
• Қауіпсіз аймақта, әсіресе жарамсыз немесе медициналық күйде болсаңыз, жаттығу жиілігінің аймағын сөйлесу сынағымен біріктіріңіз. Талқылау сынағы сіз жаттығу кезінде жеткілікті түрде ыңғайсыз сөйлесуге болатындығыңызды білдіреді. Сіз осы бағдарламада ешқашан тыныссыз сезініп, сөйлей алмайсыз. Егер болса: баяу жүріңіз, қадамдар азайып, жаттығулар арасында баяу жүріңіз.
• Егер сіз жүрек соғу жылдамдығымен бақыламасаңыз - және адамдардың көпшілігі бұл схема жүрек соғу жылдамдығын көтеру үшін жасалғанын есте ұстаңыз, онда сіз «күштірек», бірақ тыныссыз және мүлдем сөйлесе алмайсыз.

Міне бітті. Іске сәт. Сізге қалай барып жүргеніңізді біліңіз, немесе сізде сұрақтар туындаса.

> Көздер:

Жас әйелдерде қарсылық, аэробтық және комбинациялық жаттығулар кезінде және кейінгі жаттығулар кезінде LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Липид және липопротеин профилдері, жүрек-қан тамырлары фитнес, дене құрамдары және диеталар. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Надир Г.А. Бір мезгілде беріктік пен шыдамдылықты оқыту: молекулалардан адамға дейін. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2006 ж., 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Орташа жастағы әйелдерде семіздікке қарсы аэробты және қарсылық жаттығуларын іш қуысының майына әсері. Физиологиялық антропология және Қолданбалы ғылымдар журналы , 22, 129-135, 2003.