Бұл жаттығу бүкіл денеге бағынады және саяхатшылар үшін немесе кеңістік немесе жабдық көп болмаған адамдар үшін тамаша. Сізге қажет нәрсе - салмағы аз, телефон байланысы, рюкзак немесе тіпті чемодан, нәжіс немесе орындық. Кейбір жаттығулар жетілдірілуде, сондықтан сақтық танытып, жаттығуыңызды фитнес деңгейіне сәйкестендіріңіз.
Қалай
- Бірнеше минуттық жарық кардионымен жылынып , кейбір баспалдақтармен жаяу жүріңіз.
- Әрбір жаттығуды ұсынылған уақытқа немесе өкілдерге орындаңыз, әрбір жаттығуды 1-3 рет қайталаңыз немесе жаттығуды схема форматында орындаңыз
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз. Фитнес деңгейіңізге және мақсаттарыңызға сәйкес келетін жаттығуларды өзгертіңіз. Осы жаттығулар кезінде гангстерден басқа нәрсе ұстап тұрыңыз.
Жабдық қажет
Салмақты зат, орындық
Ұсынылған жаттығу
- Circuit Style - Әр жаттығуды 30-60 секундта орындаңыз, біріншісі жаттығулар арасында өте аз демалады. Уақытқа, фитнес деңгейіне және мақсаттарына байланысты схеманы 3 рет қайталаңыз.
Шапшаң щеткалар
Бір қолыңызбен телефон кітапшасына (немесе кез-келген басқа затқа), ал екінші қабаттағы еденге қою арқылы әдеттегі соққылардың басқа нұсқасын қолданыңыз. Тізе немесе табақшаларыңызда (және денеге тікелей), түймені төмен түсіріп, сақтық көшірмесін жасаңыз. Ұсынылған уақытта қанша адам қолыңыздан келсе, қолдарыңыздың ортасына өтіңіз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: тізедегі қысқыштарды орындаңыз
Қайырлы таң
Мойынның астына жеңіл салмақты зат ұстап тұру үшін, жамбас ені бойынша аяқпен тұрыңыз - Қонақүй бөлмесінде болсаңыз, телефон кітапшасын немесе басқа да өлшенген нысанды пайдалануға болады немесе ешқандай жабдық жоқ болса, қарқындылығы жоғары қарқындылығы жоғары.
Абсептелген және тізе сәл бүктелген, жамбастан ұшып, еденге параллель болғанша, торды төмендетіп, қолдарын құлаққа сәйкестендіріңіз. Жоғары көтеріңіз және қайталаңыз. Барлық қадамдарда абсорбцияны ұстаңыз. Егер сізде арқа проблемасы болса, бұл қадамды өткізіп жіберіңіз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: ешқандай салмақты ұстамаңыз
Pike Shoulder Pushups
Бұл кеңейтілген жаттығу, сондықтан сақ болыңыз! Бөренелеріңізді бір қадамға немесе табуреткаға қойыңыз және еденге қолыңызды қойыңыз. Денеңізді өзіңіздің иығыңыздың астына және бастың үстіңгі қабатына қаратып, өзіңіздің қолыңызбен шыңға көтеріңіз. Ілгектерді бүктеп, төменгі корпусты соққыға батырыңыз. Сақтық көшірмесін жасаңыз және қайталаңыз. Қозғалыс жаттығу допында көрсетіледі, ол одан әрі жетілдірілген, бірақ сізде доп жоқ болса, орындық немесе тіпті төсек болады.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: аяғыңызды еденге және тізе бүгіңіз
Артқы муфталар
Аяқтың жамбас ені бір-бірінен бөлек, жамбастың ұшына дейін жартылай жазық және еденге параллель, абсорбцияланбайды. Қолыңызды көтеріп, саусақтарыңызды төбеге дейін көтеріңіз. Төменірек қайталаңыз. Қарқындылығы, мысалы, су бөтелкелері үшін жеңіл салмақтарды қосыңыз. Егер бұл сіздің иығыңызда болса, оны өткізіп жіберіңіз!
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: Жеңіл салмақты қарқындылық үшін ұстаңыз
Triceps Dips
Аяғыңызда орындықтармен немесе орындықтарда отырыңыз. Аяғыңызды көтеріп алып, жамбастарды алып тастаңыз, скобаларды жай ғана щеткамен щеткаңыз, тізе бүгіңіз. Ілмектерді 90 градусқа дейін төмендетіп, төменгі корпустың төменгі бөлігін (стендке жақын) ұстаңыз. Басыңыз және қайталаңыз. Аяқтарды қарқындылығы үшін түзетіңіз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: Аяқтарды креслода қарқындылығы үшін пайдаланыңыз
Трицепс бір қарулы пушупс
Сол жағында жатып, жамбас және тізе жиналды. Сол қолды теріге ораңыз, сол қолыңыз оң жақ шкафта тұруы керек. Оң қолыңды еденге, пальмаға денеңізге параллель қойыңыз. Тіндерді қысыңыз және денеңізді жоғары көтеріңіз. Ауыстыру алдында барлық өкілдер үшін төменірек қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
Интенсивтілікті өзгерту: Астыңғы колды еденге ұстаңыз, бұл сізге қосымша күш салуды қамтамасыз етеді
Tiptoe Squats
Аяғыңызбен жамбасқа қарағанда кеңірек, саңылап, қолыңызды телефон кітапшасына қойыңыз. Аяғыңыздың ұштарын көтеріңіз. Ұшақпен және саусағыңызбен ұстаңыз , жамбастарды төбеге дейін көтеріңіз және тізеңізді барынша қанықтырыңыз . Қысқасы, кері қайту және қайталау, барлық уақытқа созылып кету. Қолды жоғары орналастыру (орындық немесе төсекке).
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: салмақты ұстайтын тұрақты скотчиктерді жасаңыз
Overhead Lunges
3 фут қашықтықта бөлек тұрып тұрыңыз. Салмағы бар нәрсені ұстаңыз (мен гангстерлерді ұстаймын, бірақ сізде жабдық жоқ болса, телефон кітапшасын немесе тіпті сіздің портфеліңізді немесе рюкзактарды) көріңіз. Тізеді бүктеп, төменгі тізбекті 90 градус бұрыштарына дейін көтеріңіз. Салмақты ұстап тұру, аяқ-қолдарды ауыстырып, аяқтарын ауыстырар алдында барлық өкілдер үшін қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : әр жағынан 30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: аз қарқындылық үшін салмақты ұстаңыз, көбірек қарқындылық үшін көп қосыңыз
Аяғы лифтілерімен қапталған үстірттер
Қолдарымен артқы жағына иіңіз, абайлаңыз. Сол аяқты жағына қарай, аяғыңыздың үстіне қойыңыз және оң жақ тізеңізді скотчпен бекітіңіз. Сол аяғын еденнен бірнеше дюйм қылып көтергенде оң аяғын түзетіңіз. Жамбас, тізе және аяқты бөлменің алдыңғы бөлігіне қаратып ұстаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : әр жағынан 30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: Squat мүмкіндігінше төмен, аяқтың тұтас уақытын көтеріңіз.
Күйеуі Әб
Аяғыңызбен отырғызыңыз, тікенекке қарай, қолыңыз тікенді. Абсолютті абсолютсіздікке қол жеткізіп, соққыны оң жаққа және артқы жаққа айналдырып, бір-екі сантиметрге дейін сүйеніңіз. Сақтық көшіріп, басқа жағынан қайталаңыз.
Reps / Sets / Ұзақтығы : 30-60 секунд
Қарқындылықты өзгерту: Қарқындылықты азайту үшін қолыңызды жоғары етіп ұстаңыз, қолдарын майыстырыңыз