Ондаған жылдар бұрын жаттығу бізді қызықтырған және жақсы сезінген нәрсе еді, бірақ бұл күндері жаттығу сәнді емес, бұл қажеттілік. Біз белсенді қоғамнан өз уақытының көп бөлігін артқы жағына өткізетін бір адамға бардық. Біз теледидар көріп, бейне ойындар ойнағанда, жұмысқа отырудамыз, көбінесе біз тұрып немесе қозғалмай әлдеқайда көбірек отырамыз. Тым көп отырғанда, 2 типті қант диабеті, жүрек ауруы, тіпті ерте қайтыс болу сияқты денсаулыққа қауіп төндіреді.
Біз барлық жаттығуды қажет ететіндігімізді білеміз және біз толық бағдарламаның негіздерін білеміз: Кардио , күштік жаттығулар және икемділік жаттығулары. Бұл қарапайым, бірақ сіз осы құрамдас бөліктерді қамтитын әдеттегі жаттығу кестесіне қараған кезде, әсіресе сізде көпшілігіміз істейтін бос уақыт кестесі бар болса, бәріне сай болу қаншалықты қиын болуы мүмкін екенін көресіз.
Мұнда шағын жаттығулар жасалады. Қысқа жаттығулар сіз оларды дұрыс жолмен жасасаңыз, ұзағырақ, үздіксіз жаттығулар сияқты тиімді болуы мүмкін. Нақты кілт сізде болған кезде қатты жұмыс істейді.
Қысқа жаттығулардың артықшылықтары
Өте жиі бір сағатқа немесе одан көп уақытқа жаттығу керек деп ойлаймыз, бірақ сарапшылар басқаша білді. Қысқа жаттығулар өз пайдасына ие, соның ішінде:
- Салмақ жоғалту - Журналистика бөлімінде жарияланған бір зерттеудің арқасында жоғары қарқындылық үзіліс жаттығулары бүкіл дененің майын, сондай-ақ ішек майын азайту кезінде тиімдірек болуы мүмкін екенін анықтады.
- Фитнестің жақсаруы - Зерттеулер көрсеткендей, қысқа, тез жоғары қарқынды жаттығу 7 минуттан ұзақ уақытқа немесе сағаттық көтеру салмағына ұқсас артықшылықтарды ұсына алады.
- Жоспарлау оңайырақ - 10 минуттық жаттығуға қарағанда, айталық, кардиохирургиялық немесе күшті жаттығу сағатына қарағанда ыңғайлы.
- Сіздің денсаулығыңызды жақсарта аласыз - Диабетологияда жарияланған тағы бір зерттеуде 2 типті қант диабеті бар адамдар бір үзіліссіз серуендеуге қарағанда серуендеу кезеңінен артық пайда тапты.
- Жаттығулар оңай болуы мүмкін - Бірнеше қысқа жаттығуларды орындау жеңілірек болады, яғни жаттығу әдетін қалыптастыруға әлдеқайда көбірек ұқсайды.
Қарқындылықты сақтау
Шағын жаттығулар жасаудың нақты кілті жоғары қарқындылық деңгейінде жұмыс жасау болып табылады. Жаттығудың қысқа болғаны соншалық, сіз осы жаттығудан көп пайда алу үшін жұмыс істеуіңіз керек.
Қысқа мерзімде жұмыс істеудің әр түрлі жолдары бар, соның ішінде:
- Жоғары қарқынды интервалды оқыту - жаттығудың бұл түрі жоғары әсер етуді немесе жоғары қарқындылықты бір қатардан кейін бір-бірімен өте қысқа уақытқа созылатын жаттығуларды қамтуы мүмкін.
- Tabata жаттығулары - Tabata арқылы 4 секунд жоғары қарқынды жұмыс жасайсыз, 20 секундқа өте жоғары қарқынды жаттығу жасап, жаттығудың ұзақтығына қайталай отырып, 10-ға дейін демаладыңыз.
- Жоғары қарқынды схемалық жаттығулар - бұл жүрек соғу жылдамдығын арттыратын және бірнеше мезгілде бірнеше бұлшықеттермен жұмыс істеуге мүмкіндік беретін күрделі жаттығулар жаттығуларын қамтиды.
- Metabolic conditioning - Met con - жоғары қысымды қалпына келтіру аралықтары бар барлық дене жаттығуларына шағымданады.
Бонус ретінде жаттығулардың бұл түрлері сіздің кейінгі күйіңізді немесе дене жаттығуларыңыздан кейін денеңіздің күйіп кету санын көбейтеді.
Барлығына сай болу
Сонымен, қысқа жаттығулар жасай алатыныңызды білесіз бе, бұл жаттығулар қандай болуы керек? Төменгі жаттығулар төмен қысқа жаттығуларды орнату туралы сізге түсінік береді.
5-тен 15 минутқа дейін жасалатын әрбір жаттығу бір бұлшықет тобына немесе фитнестің бір саласына бағытталады және жаттығудың қарқындылығын сақтауға арналған әр түрлі жаттығуларды қамтиды.
Қалай
- Егер сіз толық дене тәжірибесін қаласаңыз, жаттығулардың барлығын бір уақытта немесе бір күнде әр түрлі уақытта жасауға болады.
- Күнделікті кесте үшін күнде бір немесе бірнеше жаттығу жасауға болады. Тек жаттығулар арасындағы бұлшық еттеріңізді кем дегенде бір күн қалдыруға рұқсат беріңіз.
- Әрбір жаттығу үшін бір жаттығудан екіншісіне жылжып кетуді қойыңыз. Бұл әр қарбаластың барынша тиімді болу үшін қарқындылықты сақтайды.
- Қарқындылығын қадағалаңыз. Сіз осы күшті диаграммада 7-9 деңгейде жұмыс істеуіңіз керек. Сондай-ақ жүрек соғу жиілігінің аймағының жоғарғы жағында екеніңізді тексеру үшін жүрек соғу жиілігінің мониторын пайдалануға болады.
- Әр жаттығудан бұрын қызғаныңызды (төмендегі Жылыту жаттығуларын қараңыз) және жаттығудан кейін созылу уақытын көрсетіңіз.
Сақтық шаралары
Осы жаттығуларды орындамас бұрын қандай да бір жағдай немесе жарақат алуыңыз болса, дәрігеріңізді қараңыз. Ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез келген қадамды әрқашан өткізіп жіберіңіз немесе өзгертіңіз.
Жылыту жаттығулары
Жабдық қажет: жоқ
Қалай
- Әр жаттығуды 30 секундта орындаңыз немесе таймеріңіз болмаса, әр жаттығудың шамамен 20 өкілін орындаңыз.
- Бір қадамнан екіншіге өтіңіз, ол аз немесе тыныш емес.
- Жүрек жиілігін қалыпты қарқындылыққа дейін жеткізу үшін біртіндеп қозғалыс ауқымын көбейтіңіз.
| Уақыт | Жаттығу | RPE |
|---|---|---|
| 30 сек | Қадамды түртіңіз - Оңға қарай қолыңызды көтеріп, қолыңызды көтеріңіз. Артқа қарай қадам жасап, солға қарай қадам жасаңыз. Алдыңғы және артқа қарай жүруді жалғастыра беріңіз, сіз жылынғанда қозғалыстарды көбірек жасай аласыз. | 4-деңгей |
| 60 сек | Қапшықтары - Оң жақ аяқтың салмағы жағынан сол жақты басып шығарыңыз. Еденге басыңыз және аяқты қайтадан іске қосыңыз. Әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз, мүмкіндігінше жылдам жылжыңыз. | 4-5 деңгей |
| 30 сек | Тізімнің соққысы - Қолыңыздың үстінен, оң жақ бөлігіндегі салмағын көтеріп, сол жақ тізеңізді жоғары көтеріңіз қолдар төмен. Төменгі және қайталаңыз, шын мәнінде үстіңгі денені және ядраны қолданыңыз. Барынша қаншалықты жылдам жүріңіз. | 4-5 деңгей |
| 30 сек | Тікелей аяғы басталады - оң аяғын жоғары көтеріп, саусақты саусақтардың айналасына айналдырыңыз. Әр жағынан 30 секунд бойы ауысып, екінші жағынан қайталаңыз. | 4-5 деңгей |
| 30 сек | Бүйір тізе көтергіштер - қолдарын жоғары және төменгі жағына бағыттаңыз. Оң жақ тізбенің жоғарғы жағын көтеріп, тізеңізді қолды төмендетпей, қолды ұстаңыз. Төмен және екінші жағынан қайталаңыз. | 5-деңгей |
| Қайталау | ||
| Жаттығу уақыты: 6 минут | ||
1 жаттығу: кардио
Бұл кардио жаттығулары негізгі кардио жаттығуларымен басталады және біртіндеп жоғары қарқындылықпен, күшті жаттығулармен күшейтеді.
Қалай
- Жылытудан кейін төменде көрсетілген кардио жаттығуларына барыңыз.
- Әр жаттығуды 30 секундқа созып, бір жаттығудан екіншісіне ауысып, бір-біріне қарама-қарсы тұрыңыз.
- Қарқындылық кумулятивтік болып табылады, сондықтан сіз жаттығудың соңына жеткенде қиынға соғатынын көресіз.
- Егер схеманы қайталайтын болсаңыз, қайтадан суаруға дейін шамамен 30 немесе 60 секунд демалыңыз.
| Уақыт | Жаттығу | RPE |
| 30 сек | Jog орнында - Үйде немесе үйдің айналасында жүгірумен бастаңыз, қарқындылығын арттыру үшін қолыңызды жоғары және төмен жылжытыңыз. | 4-деңгей |
| 30 сек | Жоғары тізе жүгірушілер - Жодың орнында, тізеңізді жоғары деңгейге көтеріп, кем дегенде жамбас деңгейіне дейін жеткізіңіз. Қаруды айналдыру арқылы қарқындылықты қосыңыз. | 5-6 деңгей |
| 30 сек | Plyo lunges - Бос орынға жүгіріп, секіріңіз , аяғын ауада ауыстырыңыз және басқа аяғыңызды алға айналдырыңыз. | 7 деңгей |
| 30 сек | Plyo jacks - Бұл баяу секіріс ұясы. Аяғыңызды төменгі саңырауқұлаққа түсіріп, қолдарын айналдырып, оларды бір-біріне итеріп жіберіңіз. | 7 деңгей |
| 30 сек | Burpees - қолыңызды еденге қойыңыз. Тасқа оралыңыз немесе артқа оралыңыз. Аяқтарды артқа итеріңіз немесе қойыңыз, орныңыз және секіріңіз (міндетті емес). | 8-деңгей |
| 30 сек | Тұтқындардың скипетри секіреді - басынан аяғы бар жамбас ені мен қолынан басталады. Төменірекке төмен түсіп, одан кейін барынша жоғары секіріңіз. Тізедегі жер сенің сиқыршығыңызға қайтадан жұмсақ. | 8-9 деңгей |
| 30 сек | Burpee squat : Планшеттік позицияда бастаңыз және аяғыңызды кең позицияларға секіріңіз, қолыңыздан ұстаңыз. Төмен, аяқтарын артқа айналдырып, қайталаңыз. Əрбір өкіл үшін скверді төмен ұстаңыз. | 8-9 деңгей |
| 30 сек | Puddlejumpers - Оң қолға үлкен қадамдар жасаңыз қолын кең. Басқа жағына барыңыз да, барынша жылдам, төмен және кең ете аласыз. | 8-9 деңгей |
| 30 сек | Мұздатқыштар - Скотч-позицияда бастаңыз және саусақтарыңызды көтеріңіз немесе секіріп, оң қолыңызды төңкеріп, айналаңызда айналаңыз. Бұл жолы саусақтардың үстіне секіріңіз, сол кезде сол қолмен кесіңіз. | 8-9 деңгей |
| 30 сек | Альпинистер альпинизм - Быстройном жағдайы, аяқтарыңызды барынша жылдам және жылдам жағыңыз. | 8-9 деңгей |
| Қайталау | ||
| Жаттығу уақыты: 10 минут | ||
2-жаттығу: төменгі дене
Бұл жаттығу сіздің төменгі денеңізді глутты, жамбас және жамбасқа бағытталған бес жаттығумен шынымен жұмыс істейтін болады. Кейбір жаттығуларда қарқындылықты қосу және күйдіруді тоқтату үшін кейбір өзгерістер орын алады. Осы жаттығудан ең көп шығу үшін ең ауыр салмақты қолдануға тырысыңыз.
Жабдық
Әртүрлі салмақты гантельдер, сырғитын диск, қағаз плитасы немесе сүлгі (ағаштан жасалған еденде болсаңыз)
Қалай
- Әрбір жаттығуды ұсынылғандай орындаңыз, әрбір қадамы баяу және бақыланатын.
- Бір жаттығудан екіншісіне, егер бар болса, арасында тыныштықсыз жылжытыңыз.
- Қатты жаттығу үшін тізбекті екі рет қайталаңыз.
| Жаттығу | Жинақтар / Репс |
|---|---|
| Пульсирующие скалки - ауыр салмақты ұстап, скотчете ретінде аз. Осы позицияны ұстап, содан кейін бірте-бірнеше дюймді баяу пульсирлей. Сегіз репс үшін импульс, тұрыңыз, қысқа демалып, төрт рет қайталаңыз. | 8 пульсирующих скотч 4 жиынтығы |
| 1.5 Lunges - салмақ салмағын ұстап тұрыңыз. Төменге түсіріңіз, содан кейін жартысын көтеріңіз. Төмен түсіріңіз, сосын жоғары қарай басыңыз. Бұл бір өкіл. Әрбір аяқта сегіз репс үшін қайталаңыз. | 8 |
| Баспасөзге және кері бағытта тастандылар - Жартастар мен жамбастардың жұлынының алдындағы салмақты өліге дейін ұстаңыз. Қайта оралғанда, салмақтарды көтеріп, әрбір аяғыңызда кері бұрыш жасаңыз, салмақты тікелей ұстаңыз. | 8 |
| Бір аяғы сидит және слайдтар - Ағаш еденде болсаңыз, сырғымалы дискіні, қағаз пластинасын немесе сүлгіні қолдансаңыз, екі қолыңызда ауыр салмақты кеуде деңгейінде ұстаңыз. Оң аяғыңыздың пяткасын дискіге немесе орамалға қойып, сол жақ тізеңізді бүктеңіз, алдымызда тікелей пятканы сырғытыңыз. Қайталаңыз және екі жақты қосыңыз. | 12 |
| Үлкен скотчтың салмағын айырбастау - Аяқпен жіңішке бұрышта тұрыңыз. Оң қолыңызда өте ауыр салмақты ұстаңыз және тізеңізді скотчпен бекітіңіз. Тізе саусақтармен сәйкес келуі керек. Салмағы еденге қойыңыз да, тұрыңыз. Келесі скотчпен екінші қолыңызбен салмаңыз. Жалғастырыңыз және қолыңызбен ауысыңыз. | 12 |
| Қайталау | |
| Жаттығу уақыты: 10-15 минут | |
3-жаттығу: Кеуде
Сіздің кеудеңіз - бұл жоғарғы денедегі ең үлкен бұлшықеттердің бірі және микстің барлық бөліктерінде жұмыс істеу үшін әр түрлі жаттығулар бар. Бұл бес қадам сізге қиынға соғады, бұл сіздерге үлкен кеудеге арналған жаттығу.
Жабдық қажет
Түрлі ауыр салмақты гантели
Қалай
- Ыстықтан бастаңыз, содан кейін бір-бірінен кейін жаттығулар арқылы жүріңіз, өте қысқа уақытқа созылады.
- Қанша салмақты қолдануға тырысыңыз.
- Жаттығудың соңында созылғандығына көз жеткізіңіз.
| Жаттығу | Жинақтар / Репс |
| Pushups - қолдарыңыз бен саусақтарыңызды бастаңыз немесе оларды модификациялау үшін тізеңізде жасаңыз. Қолды иығынан әлдеқайда кең, абсорбируют және тегіс, бұрыштарды иілдіріңіз және төмен қарай төмен қарай жүре аласыз. Баяу қайталап, қайталаңыз. | 16 өкілдің 2 жиынтығы |
| Кеудеге шығады - Еденде немесе орындықта жатып, алақандағы салмағын ұстап тұрыңыз. Локтялардың сәл иілісі бар, алақандар кеудеден төмен болғанға дейін қолдарын екі жағына қарай төмендетіңіз. Салмақты тартыңыз және қайталаңыз. | 16 өкілдің 2 жиынтығы |
| Y Chest Press - Сахнада жатып, кеудеге арналған қағазды басып шығарғыңыз келетін секілді, шынтақпен ұстаңыз. Қолды тегістеп, салмақты көтеріп, ығысып, y-пішініне қойыңыз. Салмақтарды кеудеден бір-біріне келтіріңіз, артқа түсіріңіз және 10 репс үшін қайталаңыз. | 10 өкіл |
| Pushups - 16 басудың тағы бір жиынтығын жасаңыз. Қажетті кез-келген нұсқаны таңдаңыз. | 16 өкіл |
| 1.5. Кеудеге арналған баспа материалдары - Кеудеге қарай өлшеп, салмақты көтеріңіз. Кіріктірмелі саңылауға тырнақтарды итеріңіз, содан кейін салмағын жартысына дейін басыңыз. Салмақты қайтадан төмен түсіріңіз, содан кейін барлық жолды жоғары басыңыз. Бұл бір өкіл. | 10 өкіл |
| Қайталау | |
| Жаттығу уақыты: 10-15 минут | |
4-жаттығу: иық
Бұл жаттығудың тек бес жаттығуы бар, бірақ олардың барлығы дальтоидаларға - алдыңғы, орта және артқы дельтоидтарға бағытталған. Сондай-ақ, кейбір жаттығуларда қарқындылық жағдайында уақытты жоғарылату және қарқындылықты сақтау үшін кейбір қарқындарды өзгертуге болады.
Жабдық
Түрлі салмақты думбельдер, қарсылық
Қалай
- Жаттығу алдында ыстық болғаныңызды тексеріңіз.
- Әрбір жаттығуды ұсынылғандай орындаңыз, егер жаттығудың біреуден көп болса, қысқа уақытқа демалу.
- Ең көп жаттығу үшін ең көп салмақты қолдануға тырысыңыз.
- Біреуі қысқа жаттығу үшін жаттығу жасаңыз, жаттығуларды ұзағырақ, күшті жаттығу үшін қайталаңыз.
| Жаттығу | Жинақтар / Репс |
| Тот баспайтын бастар - 90 градусқа дейін итеріп тұрған қолдарымен, құлақтардың жанында салмақ бастаңыз. Қолдарыңыз мақсатты постқа ұқсас болуы керек. Гравиметрлерді көтеріп, төмен қарай артқа басып, қайталаңыз. Артқы жағын артқа айналдырмай, абсциссаны алыңыз. | 12 өкілдің 2 жиынтығы |
| Алдыңғы, бүйір және бүйір көтеру - жамбастың алдында салмақ ұстаңыз және оларды тікелей иық деңгейіне дейін көтеріңіз, еденге тік және параллель қолдарыңыз. Оларды түзу ұстап, қолдарын екі жағына ашып, содан кейін оларды төменгі жамбастың жанында ұстаңыз. Келесі өкіл үшін қолдарды екі жағына қарай артқа көтеріңіз, содан кейін алдыңғы, сосын төмен. Бұл бір өкіл. | 8 өкіл |
| Күшті жақты импульспен көтеріледі - жағыңызда салмақ ұстау салмақты көтеріп, жағына иық деңгейін көтереді. Төрт репс үшін бірнеше дюймді жоғары және төмен деңгейде ұстаңыз және тартыңыз. Төмен және жалпы сегіз репс үшін қайталаңыз. | 8 өкіл |
| Bentover тiкелей белдеулерiн басып шығару - аяқтың астындағы белдеулерiн айналдырып ұстап тұрыңыз. Жамбастан кеңес алыңыз және қолын тік ұстап, қолды артқа қарай басыңыз, сонда олар торс деңгейінен жоғары болады. Сегіз санау үшін төмендеңіз, сегіз репс үшін қайталаңыз. | 8 реп өкілі үшін 8 импульс |
| Артқы сүйреуіш жолақшалары - қолыңыз бен тізеңізді ұстаңыз және топтың бір жағын оң қолыңызбен ұстап, орнына қойыңыз. Екінші ұшын сол қолыңызбен ұстаңыз және сол қолды тікенекке көтеріп, арқа мен иықты қысыңыз. Кернеуді арттыру немесе азайту үшін қолды орналастыруды реттеңіз. | Бір жағынан 16 өкіл |
| Қайталау | |
| Жаттығу уақыты: 10-15 минут | |
5-жаттығу: Артқа
Бұл жаттығулар арқадағы барлық бұлшықеттерге, соның ішінде жоғарғы артқа, латқа және төменгі артқа барлығы бес қадаммен бағытталған. Діңгектер мен қарсыластық жолақтардың қоспасымен сіз барлық бұлшықеттерді әртүрлі тәсілмен соқтырады.
Жабдық
Түрлі салмақты думбельдер, қарсылық
Қалай
- Жоғарыда жылу немесе жылы жаттығулармен жылытыңыз.
- Әрбір жаттығу ұсынылғандай, біреуден көп болса, жиынтықтар арасында қысқа мерзімде демалыңыз.
- Бір тізбекті немесе ұзақ уақыт жаттығу үшін екі тізбекті жасаңыз.
| Жаттығу | Жинақтар / Репс |
| Бір қол сабы - ауыр салмақты ұстап, салмақты еденге қарай ұстап, жазық арқа жағыңыз. Локті бүктеп, салмағын жоғары көтеріп, артқы жағын қысып, локтарды торсық деңгейіне келтіріңіз. Әр жағынан төменірек қайталаңыз. | Әр жағынан 12 өкілдің 2 жинағы |
| Бір қарама-қарсы қарсыласқа шығады - Жеңіл салмақты таңдап, бір қолымен қатар, тегіс және еденге параллель орналасқан орынға барыңыз. Бұл жолы, иық пышақтарын сығып, қолды көтеріп, жағына қарай көтеріп, локте сәл иілуді сақтаңыз. Әр жағынан төменірек қайталаңыз. | Әр жағынан 12 өкілдің 2 жинағы |
| Bentover импульстік жолақтардың жолдары - Егер кернеудің көп болуы қажет болса, аяғыңыздың астына қарсыласу жолағын айналдырыңыз және аяққа жақын жолақты ұстаңыз . Бөлшектерді бір қатарға қарай тартыңыз және 12 санау үшін баяу пульсқа түсіріңіз. Төмен, тыныштықты қысқаша және төрт жиынтығы үшін қайталаңыз. | 12 импульстің 4 жинағы |
| Топтың жоғары жолдары - Тұтқаларды ұстап тұрып, алдыңызда берік заттың айналасында жолақты ораңыз. Қолды жоғары көтеріңіз, алақандар төмен қаратыңыз. Қолдар көкірекше болуы керек. Ілгілерді бүктеп, тұтқаларды артқа тартып, иық пышақтарын сығып, алшақты шнурдан шығарыңыз. 12 репс үшін импульс, төмен және төрт жиынтығы үшін қайталаңыз. | 12 импульстің 4 жинағы |
| Өлтіргіштер - ауыр салмақты ұстап тұру, жамбастың жамбас ені бөлек, жамбастың алдында салмақтар. Жұлыннан кеңес беріңіз, артқы жағын жазық және абсорбциялай отырып, салмақтарды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, тізедегі сәл бүктемеңіз. Бастау үшін қайтадан қайт. | 12 өкіл |
| Қайталау | |
| Жаттығу уақыты: 10-15 минут | |
6-жаттығу: Triceps
Төмендегі барлық жаттығуларды орындап, бір-бірінің артынан біреуі тризепстің әр аймағына бағынады. Ауыр салмақты пайдалануға тырысыңыз және қалған жаттығуларға барынша қол жеткізу үшін кем дегенде қалған уақытты сақтаңыз.
Жабдық
Түрлі салмақты думбельдер, қарсылық
Қалай
- Бұл жаттығуды жасамас бұрын қызғаныңызды тексеріңіз.
- Әр жаттығуды ұсынылғандай орындаңыз. Бірнеше жиынтық болса, жиынтықтар арасында қысқа уақытты демалыңыз.
- Уақыт өте қысқа болған жағдайда бір тізбекті жасаңыз, соғұрлым қиын жаттығу үшін екінші тізбені қосыңыз.
| Жаттығу | Жинақтар / Репс |
| Жалаңаш трицепс кеңейтеді - лягыңызды төмен ұстап, иықтарға, алақандарға қарама-қарсы тұрыңыз. Екпірлерді бүктеп, салмақтарды құлақтың қасынан төмен түсіріңіз. Трицепсті қайтадан бастау үшін қайталаңыз. | 12 өкілдің 2 жиынтығы |
| Дипс - орындыққа отырыңыз және қолыңызды салмаңыз, жамбастарды көтеріңіз. 90 градустан кем емес және жамбастың орындыққа жақын орналасқанын біліп, төменгі бөліктерді бүктеңіз. Сақтық көшірмесін жасаңыз және қайталаңыз. | 8 өкілдің 4 жинағы |
| Трицепс соққылармен айналдырады - Холдингтің салмағын ұстап, еденге параллельде, артқы жағынан жазықпен және абсорбцияланбаңыз. Элкотты көтеріп, оларды ұстаңыз. Екі қаруды тікелей және жоғарғы жағына қарай тартыңыз да, қолдарыңызды төбеге дейін айналдырыңыз. Төменірек қайталаңыз. | 16 өкіл |
| Трицепс кеңейтімдерін отырғызды - екі қолыңызда бір ауыр гимнастты ұстап тұрып, үстіне тіке көтеріңіз. Ілгектерді бүктеп, бастарыңыздың салмағын төмендетіп, алшаларды алаудан сақтаңыз. Қайта орап, қайталаңыз. | 12 өкіл |
| Импульспен байланысы бар топтама - Аяқ астында топты айналдырып, екі қолыңызбен ұстап тұрыңыз. Кольшаларды көтеріп ұстап тұрып, оларды ұстаңыз. Бірнеше дюймді ұстап, сегіз репс үшін пульсирлеу үшін оларды қайтадан ұзартыңыз. | 8 өкілдің 4 жинағы |
| Қайталау | |
| Жаттығу уақыты: 10-15 минут | |
7-жаттығу: Бицепс
Бицепс әдетте жаттығулардың әр түрін және көп салмақты басқара алады. Төмендегі бес жаттығуда кейбір классикалық қадамдар бар, кейбіреулері қарқындылықты қосу үшін әртүрлі уақыттарда жасалады.
Жабдық
Түрлі салмақты думбельдер, қарсылық
Қалай
- Бұл жаттығуды жасамас бұрын жылытыңыз.
- Бір жаттығудан екіншісіне бармасаңыз, демалуға болмайды.
- Қолыңызды жаттығудан кейін созыңыз.
| Жаттығу | Өкілдер |
| Бикипер бұйра - ауыр салмақты ұстаңыз, жамбастың алдында пальмалар. Салмақтарды баяу иығына қарай итеріңіз, содан кейін баяу төмендеңіз. Соңғы өкіл өте күрделі болуы керек. | 12 өкілдің 2 жиынтығы |
| Хаммер бұйра - ауыр салмақты ұстаңыз, бірақ бұл жолы алақандар бет алдында. Салмақтарды баяу және жоғары қарай бұраңыз. | 12 өкілдің 2 жиынтығы |
| Band crazy 8's - Топты аяғымен айналдырып, тұтқаларды ұстаңыз. Сегіз реплика үшін тұтқаларды бір қалыпты етіп бұраңыз. Енді қозғалыстың жоғарғы бөлігінен бастаңыз да, сегіз репс үшін тұтқаларды жартылай төмен түсіріңіз. Соңғы сегіз өкіл үшін толық бицепс бұйраланады. | 24 өкіл |
| Шоғырлануға арналған бұйра - Үстелге немесе орындыққа отырыңыз және оң қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Оң жақ жамбастың ішіне оң жаққа қарай ілініп, салмағын төмен қарай іліңіз. Салмақты иыққа қарай баяу бұраңыз. Барлық өкілдерді қайталаңыз және қайталаңыз, сосын жағын ауыстырыңыз. | 12 өкіл |
| Проповедник допты бүктейді - Тізеде доптың үстіне жатып, салмақты ұстап тұрыңыз, дөңгелектерге дөңес ұстаңыз және бүктеңіз. Төменгі жағындағы шынтақшалардағы сәл иілуді ұстап, шардың салмағын төмендетіңіз. Салмақты бұраңыз және қайталаңыз. | 12 өкіл |
| Қайталау | |
| Жаттығу уақыты: 10-15 минут | |
8-жаттығу: Core
Бұл негізгі жаттығуда абсильді және төменгі қардың әртүрлі қарқындылық деңгейлеріне бағытталған көптеген тұрақты және едендік жаттығулар қамтылған.
Жабдық
Түрлі салмақты думбельдер, қарсылық
Қалай
- Жаттығуға дейін жылытыңыз немесе алдыңғы жаттығулардың біреуінен кейін жаттығуды орындаңыз.
- Әр жаттығуды бір-бірінен кейін жасаңыз. Егер біреуден көп жинақ болса, жиынтықтар арасында қысқаша демалыңыз.
| Жаттығу | Өкілдер |
| Үстіңгі қабат - Әр қолыңыздың салмағы кең аяқпен тұрыңыз. Басқа қолды ұстап тұрып, оң қолыңызды көтеріңіз. Оң жақ серіппесін ұстаңыз және қолыңыздан келсе салмаққа қарап тұрыңыз. Осы позициядан бастап, қолды тік ұстап, скотчпен төмен түсіріңіз. Тарақтарды қосар алдында тұрып, қайталаңыз. | 12 өкіл |
| Борттық тізе көтергіштері - Бірнеше дюймді ұстап тұратын жолақты ұстаңыз және жолақты кернеуді ұстаңыз. Оң қолыңызды алып, қолыңызды көтеріп, тізеңізді жоғары қарай көтеріңіз де, тізеңізге қарай үйретіңіз. Тарақтарды ауыстырғанға дейін төменірек қайталаңыз. | 12 өкіл |
| Спайдерман - Қолды және саусақтардың тақтай орнын табыңыз. Оң жақ тізені сыртқа қарай және оң жаққа қарай сырғытыңыз. Артқа қарай қайталап, екінші жағынан қайталаңыз. | 12 өкілдің 2 жиынтығы |
| Ұшақ - Сіздің қолдарыңызда және саусақтарыңызда болыңыз немесе модификациялау үшін сіз қолыңыздың үстіне немесе тізеңізді еденге қалдыра аласыз. Егер мүмкін болса, 60 секундқа дейін немесе ұзағырақ ұстаңыз. | 30-60 секунд ұстаңыз |
| Бүйірлік жамбас көтергіштері - оң жамбастың үстіндегі еденге отырғызыңыз, тізе бүгіңіз. Білекке қол жеткізіп, тізеңізді еденге қойып, жамбастарды еденнен көтеріп, мөртаңбаларды қысыңыз. Тарақтарды ауыстырғанға дейін төменірек қайталаңыз. | 12 өкіл |
| Қайталау | |
| Жаттығу уақыты: 10-15 минут | |
> Көздер:
> ACE - ProSource: HIIT арнайы шығарылымы - өте қысқа жаттығулар (оң қарқындылықта) Үлкен салмақ жоғалту артықшылықтарын ұсынады. ACE Фитнес. / Процесс-сценарий / 3746 / супер-қысқа жаттығу-шабуылдар.
> Боцер, Стефен Х. «Жоғары қарқындылығы үзік-үзік жаттығу және майдың жоғалуы». Семіздік 2011 (2010) журналы .