Сіз күштілікке үйрену , денсаулығыңызды жоғарылату және салмақ жоғалту үшін кез-келген жаттығудың маңызды құрамдас бөлігі екенін білесіз.
Лифтингтік салмақ сізге бұлшық ет тінін құруға және көп мөлшерде калориялардың пайда болуына мүмкіндік береді және мұның бәрі сіздің денеңізге қарағанда қарсылыққа қарсы тұру арқылы орын алады .
Әрине, сіз дене салмағыңызды пайдалана аласыз, бірақ шын мәнінде елеулі өзгерістер жасағыңыз келсе, сізге жабдықтар керек және онда көп нәрсе бар.
Кез-келген спортзалға немесе спорттық дүкенге барыңыз, және сіз гангстерлерді, штанганы, таспаларды, машиналарды көресіз ... құрал-жабдықтардың соншалықты көп болуы мүмкін, бұл өте көп болуы мүмкін. Керісінше, көптеген адамдар кардиоды ұстайды және салмақ бөлмесінен аулақ жүреді.
Сіздің жаттығуларыңызды және сіз пайдаланатын жабдықты жеңілдету арқылы осы мәселені шешудің жолы бар. Шын мәнінде, дұрыс жаттығулар болған жағдайда, сіз кез-келген жабдықпен өте жақсы жаттығуға қол жеткізе аласыз.
Бір қолшатыр, көп жаттығулар
Өзіңізді толқу спортзалда ойнаңыз , әрқайсысыңызда гандбол немесе салмақ үстелінің үстінен күресіп жүргеніңізді елестетіп көріңіз. Немесе үйде болғаныңызды елестетіңіз, сіз асығыс едіңіз және бөлме айналасындағы барлық салмақты ұстап тұру туралы ойлар өте көп.
Егер сізде тек бір нәрсе талап етілсе, онда сізде бір ереуіл бар ма? Бұл жаттығудың бәрі осы. Тиімді, барлығы бір губкадан жасалған денеге арналған.
Жаттығулар
Бұл жаттығу күш пен күшіне қатысты, денені динамикалық, кейде баллистикалық қозғалыстар арқылы алға тартады, бұл сіздің күшіңізге ғана емес, жүрек жиілігіңізді де арттырады, сонда сіз көп калорияларды өртеп жібересіз.
Бұл іс жүзінде біреудің жүрегі мен күштік жаттығуына ұқсайды, бұл сіздің нәтижелеріңізді бұзбай, уақытты үнемдейді.
Бұл қадамдар сіздің дәстүрлі күш жаттығуларыңыз емес, керісінше, бүкіл денеңізді қамтитын бірегей, аралас қозғалыстар . Бұл керемет нәрсе - бұл қозғалыстар функционалды. Біртіндеп бұлшық еттерін жұмыс істей отырып, барлық қозғалыстың барлық ұштарында қозғаласыз, яғни біздің органдарымыз нақты өмірде жұмыс істейді.
Салмақтар
Ең бастысы, Сізге көп орын қажет емес, сізде тек қана бір жабдықты, гантельді қажет етеді.
Бір ескерту: Бір ескерту бар - сіз барлық жаттығуларды бірдей салмақпен орындай алмайсыз, сондықтан бір мезгілде тек бір салмақты ғана пайдаланғанда, үш түрлі гантельдерді алу жақсы идея: жеңіл (3-8 фунт әйелдер үшін 5-10 фунт), орта (әйелдер үшін 8-10 фунт, ерлер үшін 10-20 фунт) және ауыр (әйелдер үшін 10-20 фунт, ерлерге 20-30 фунт) .
Сондай-ақ, бұл қадамдарды шайбаны немесе медицина доппен орындауға болады.
Сақтық шаралары
Ауырсынуды немесе ыңғайсыздықты тудыратын кез келген қадамдарды өткізіп, дәрігеріңізді медициналық жағдайлар немесе аурулар болған жағдайда көріңіз.
Нұсқаулық
- 5 немесе одан да көп минуттық кардионмен жылытыңыз.
- 1-ден 3-ке дейін әртүрлі салмақтарға қолғап ұстаңыз және шамамен 4 'x 4' туралы бос орын табыңыз.
- Әр жаттығуды ұсынылған уақыт бойынша баяу және бақыланатын қозғалыстармен орындаңыз.
- Әрқайсысы бір-бірінің артында демалмай жылжиды.
- 15-20 минуттық жаттығу үшін бір тізбекті толтырыңыз немесе одан да қарқынды жұмыс істеу үшін 1-3 сұлбаны жасаңыз.
- Жұмыстың аяқталуын салқындату және ұзарту арқылы аяқтаңыз .
1 - Дыбыстық құлақшалармен пульсирлеу
Ауыр салмаңызды ұстаңыз және иықтың енінен біраз кеңірек тұрыңыз. Діңгекті екі қолыңызбен ұстаңыз және тізеңізді скотчпен бекітіңіз.
Кеуекті кері жіберіп, теріге тік ұстап, қолыңыздағыдай төменірек қойыңыз.
Осы позицияны ұстап тұрып, бірнеше сантиметрді басып, сосын қайтадан скверге түсіріңіз. 8 импульсты қайталаңыз және тұрыңыз.
60 рет секунд сайын әр 8 рет импульспен ширатыңыз.
2 - Triceps кеңейтімімен бүйірлік бұрыш
Оң қолыңызда қалыпты және ауыр гангстермен солға қарай үлкен қадам жасаңыз және тізеңізді бүйірлік құлама етіп бүгіңіз. Оң аяғы түзу болуы керек.
Сіз босаған кезде, оң қолды трицепс кеңейтіміне дейін созыңыз. Қолыңызды төмен түсіріңіз де, 30 секунд бойы қайталаңыз және 30 секундқа жағын ауыстырыңыз.
3 - Салмағы бар бүйірлік скипетр
Ауыр салмақты ұстап, арт жағына шығып, саңырауқұлаққа түсіп, арқаның арт жағын жіберіп, ілініп, құлағының жанында салмақ салыңыз.
Орынның үстіне тұрып, салмақты көтеріп, қолыңызды ауыстырған кезде аяқты қайтадан салыңыз.
Басқа тарапқа таразы салмағын құлаққа қарай келтіреді.
60 секундқа қайталаңыз.
4 - Бір Leg Row
Оң қолыңыздағы салмақпен барлық салмақты оң аяғына қойыңыз. Енді басқа аяқты тікелей артқа көтеріп, алға қарай сүйреңіз.
Сіз сол аяққа теңестірілуіңіз керек және бастың еденге параллель болуы керек (егер қажет болса, қабырғаға немесе орындыққа ұстаңыз).
Салмақпен төмендегенде, локтарды иық деңгейіне келтіріп, локтен бүгіңіз және салмақты көтеріңіз.
Бір аяғыңызда теңдестірілсе, тараптарды ауыстырар алдында 30 секунд бойы бір қолтық жолды жалғастырыңыз.
5 - сақина және жету
Оң қолыңыздағы салмақпен, қолыңыз бүгілгенде және оң жақ құлағыңыздың салмағымен төменгі саңылауға, теріге және жамбасқа қайта оралуға болады.
Басып тұрып, салмақты көтеру. Тарақтарды ауыстырғанға дейін 30 секундқа төменірек қайталаңыз.
6 - соққылардан тұратын трицепс кеңейтімі
Екі қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз және еденге тиіп тұрыңыз.
Бастиктің салмағын көтеріп, шынтақтарды бүктеңіз. Қолыңызды түзете отырып, трицепсті сығып, салмағы бар саусаңызды ұстағандай оң аяғын соққылаңыз.
30 секунд ішінде қайталаңыз, содан кейін екі жақты ауыстырыңыз.
7 - Күңгірт свинг және аяқ лифтімен сақина
Екі қолыңызда ауыр гимнастты ұстаңыз, аяғы жамбас ені бір-бірінен бөлек.
Аяғыңызды тізеге қойып, салмағын төмен және артқы жағына қарай бұраңыз.
Тұрған кезде, салмақты көтеріп, аяқтың көтерілуінде оң аяғын тікелей бірнеше дюймге дейін көтеріңіз.
Аяғын төмен түсіріп, салмақты қайтадан төмендетіңіз, бұл жолы сол аяқпен аяқты көтеру.
Төмен және 60 секунд бойы қайталаңыз.
8 - Pivot Squat Curl
Оң қолыңызда салмақты ұстаңыз және саусақтарға сәйкес кең пияз, аяғы кең және тізе бастаңыз. Локоть бицепс тәрізді иығында, салмағы аз болуы керек.
Сол жаққа бұрылыста, сол қолды скотчпен тесіп, қолыңызды түзетіңіз.
Алдыңғы жағына бұрылып, салмаңыз және салмақты бицепсқа бұраңыз.
30 секунд ішінде қайталаңыз, содан кейін екі жақты ауыстырыңыз.
9 - Бір қолды тазалаңыз және басыңыз
Аяқпен қашықтықтан қалыңнан, оң қолыңызда ауыр салмақтан аздап баста.
Субтитр, салмақты еденге тигізіп, қолыңызда ұстаңыз, содан кейін салмақты тік тұрып көтеріп, салмақты көтеріңіз.
Бір тегіс қадамда, локтя салмаңыз, иығына салмақ түсіріп, сосын салмағын көтеріңіз.
Әр жағынан 30 секундқа төменірек қайталаңыз.
10 - Дыбыспен жалаңаштауға тұрыңыз
Қолыңыздың қалың немесе жұмсақ беткейі бар екеніне көз жеткізіңіз және оң қолыңызда салмақты ұстаңыз, қолды жоғары көтеріңіз.
Оң жаққа қарай қадам басып, еденге тізе қойғанда, салмақты ұстаңыз.
Енді екі аяғыңызбен тізе тұрсаңыз, сол қолды кері ұстаңыз.
Оң жақтағы аяғын, содан кейін сол аяғын артқа айналдырыңыз. Егер сіз қолыңыздан келсе, уақытты салмақты ұстауға тырысыңыз.
30 секунд ішінде қайталаңыз, содан кейін екі жақты ауыстырыңыз.
11 - Алдыңғы бұрылыспен тірекке өту
Оң қолыңызда салмақты ұстап, артқы жағынан артқы жағынан оң жаққа қарай жүріп, дененің арт жағындағы көлденеңінен шығыңыз.
Оң аяғын артқа келтіріп, аяғыңызды еденге тигізіңіз. Сонымен қатар, салмақты иық деңгейіне дейін көтеріңіз.
Тарақтарды ауыстырғанға дейін 30 секундқа төменірек қайталаңыз.
12 - қолғап түйреуіш
Кілемде немесе стендте екі қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз. Өзегіңізді біріктіріп, сәл бүктелген, төменгі салмақты төмен қаратып, латта ұзындықты сезген кезде тоқтаңыз.
Салмақты көтеру үшін артқа қарай қысыңыз. Төмен және 60 секунд бойы қайталаңыз.
13 - Бір қолды кеудеге ұшыңыз
Кілемде немесе стендте оң жақтан бір дененің салмағын бірден ұстаңыз.
Сізді ұстап тұру үшін серпін беріп, аздап бүгіңіз, салмақты еденге қарай төмендетіңіз, тек оны тері деңгейіне дейін төмендетіңіз.
Салмақты қайта іске қосыңыз және әр жағынан 30 секунд бойы қайталаңыз.