Жаяу жүгіру жолы арқылы қыдыруға қалай үйренуге болады? Егер сізде үлкен қалыңдық болса, сіз төбе мен қарсыластармен күресуге үйренесіз. Егер Флорида секілді тегіс далада тұрсаңыз, онда ең биік төбе теңіз деңгейінен әлдеқайда жоғары. Ауа-райы сырқаттанған кезде жаттығуды орындау қажет болса, бұл мәселе.
Жүгіру жолы арқылы бұл мәселеге оңай жауап аласыз.
Бұл жүгіру жаттығуларында сіз жаяу жүру үшін шыдамдылықты дамытасыз. Қосылған жайлылық үшін, 10 лб (немесе одан да көп) рюкзақты алып, өзіңіздің жаяу жүретін боттарыңызды киіңіз. Сондай-ақ, сіздің жаяу шалбарыңызды, көйлекіңізді, шұлықтарыңызды, төменгі іш киімдеріңізді және т.б. сынап көру жақсы идея. Осылайша сіз барлық тісті берілісізді жүгіру жолында сілкіп жібересіз. Сіз өзіңіздің бәтеңкелеріңіздің кішкентай жапсырма шикізатын сүртіп тастауға арналған жотада тұрғанға дейін үйренесіз, сондықтан сіз оларды дайындауға және сіздің жүруіңізге дейін майлауыңызға болады.
Тізімдегі жылдамдықтар мен көтерулер тек үлгілер болып табылады және аралық жаттығуларға арналған (3 немесе одан көп айлар бойы жаттығулар жасағандар).
Фитнес деңгейіңізге сәйкес жылдамдықты көбейтіңіз немесе азайтыңыз. Жұмысыңыздың қаншалықты қиын екенін анықтау үшін қабылданған тапсырманы қолдану.
30-минуттық жүгіру жолы жаяу жаттығулары
| TIME | Нұсқаулық | Аяқтау жылдамдығы / қиғаш сызық |
|---|---|---|
5 минут қыздыру | 3.0 миль / 1% қисық сызық | 3.0 миль / 1% қисық сызық |
5 минут | Әрбір минут сайын 1 қадамды көтеріңіз | 3.0 миль / 5% қисық сызық |
1 минут | 10% дейін құлдырау | 3.0 миль / 10% құлдырауы |
5 минут | 10% бастап, әр минут сайын 1 қадамды төмендетіңіз | 3.0 миль / 5% қисық сызық |
1,5 минут | Әрбір 15 секунд сайын көлбеуді арттырыңыз | 3.0 миль / 12% қарқындылығы |
| 30 секунд | Жоғары жылдамдықта / көлбеуде сақтаңыз | 3.0 миль / 12% қарқындылығы |
1,5 минут | Әр 15 секунд сайын көлбеуді төмендетіңіз | 3,5 миль / 1% қисық сызық |
5 минут | Жылдамдығы 4,0 миль, 1% | 4 миль / 1% қисық сызық |
| 5 минут суытыңыз | 2,5 жылдамдық, көлбеу 0% |
Жалпы жаттығу уақыты: 30 минут
Жаттығуды аяқтау үшін, созылу үшін бірнеше минут ал!
Төмен жүгіру жүгіру жолы
Бұл жаттығу жүгіру жолы сізге тек қисық сызыққа ие және төмен түсіру / түсіру параметрі жоқ деп есептейді. Мүмкін болса, төмендеуі бар жаттығу жолын тауып, жаттығуға қосыңыз.
Сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді басқаша түсіп кетуіңізді білесіз. Аяқтың бірнеше минуттай төмен түсіп бара жатқан аяқтарыңыздың қалай өтетінін білу әсіресе білім алу. Сізге аяқтарыңыздың алға қарай жылжып кетуіне жол бермеуді үйренгіңіз келеді және сізге етікке жақсы жаққа қарай өту үшін әртүрлі шұлықтар қолдануға тура келуі мүмкін.
Егер сіз төмендеу мүмкіндігіңіз бар жүгіру жолы таба алмасаңыз, төменгі жаяу жүруді үйреніп, тісті берілістің қалай жұмыс істейтінін көру үшін серуендеуге болатын рампаны немесе төбеден іздеңіз.
Сізге жаяу жүру тетігін киюге тура келеді?
Спортзалда жүгіру жолы мен жаяу жүретін аяқ киім киюге болады. Мүмкін, сен рок-нуға дайын болғандай көрінбеуі мүмкін, тіпті жаттығу залында көше аяқ киімін киюге қатысты ережелер де болуы мүмкін. Егер Сіз спорттық аяқ киім орнына түсетін болсаңыз, төбелік жұмысыңыздың пайдасын аласыз, бірақ бұл нақты жаттығу болмайды және аяқтарыңыз бен бұлшық еттеріңізді соқпақ бәтеңкеге немесе етікке беріктендіре алмайсыз. Бірақ егер ол жүгіру жолы бойынша жұмыс істемесе, жаттығулардың бір бөлігі ретінде ашық көшеде жүруді жоспарлаңыз.