Жалпы қолданылатын ақаулықтар
Жүгірушілер ретінде денсаулықты жақсарту және ұйқыға жету сияқты өнімділікті жақсарту үшін көп нәрселер жасай аламыз. Бірақ бұл жаман әдеттер туралы не айтады? Міне, көптеген жүгірушілер жиі кездеседі және олардан қалай аулақ болуға болады.
1 - дұрыс аяқ киімде жұмыс істемеуді тоқтатыңыз.
Аяқтарыңыз бен аяқ киіміңізге арналған аяқ киімнің дұрыс емес түрін қолданып , жарақат алуыңыз мүмкін . Егер сізде ешқашан жүретін жол талдауларын жасамаған болсаңыз, онда олар біреуін жасай алады және сіз үшін дұрыс аяқ киім ұсынуға болатын арнайы мамандандырылған дүкенге барыңыз. Сіз сондай-ақ дұрыс өлшемді аяқ киіміңізді кигеніңізге көз жеткізуіңіз керек - сіз көшедегі аяқ киімнің өлшемінен кемінде жарты өлшемдегі аяқ киім алуға тиіссіз. Аяқтарыңыз ұшқан кезде ширатып , қара түтікшелер мен шелпелерге жол бермеу үшін саусағыңыздың қосымша бөлмесіне ие боласыз.
Сондай-ақ, қараңыз: дұрыс аяқталған аяқ киімді қалай табуға болады
Жүгіруге болмайтын нәрсе
2 - Ауруды елемеуді тоқтатыңыз.
Кейбір жүгірушілер оларды жеңе алмайды деп ойлайды және кейбір қиындықтарға қарамай, жүгіріп өтуге болмайды. Бірнеше жаттығудың жетіспеуі жаттығуыңызды бұзуға немесе мақсатқа жетуіңізге немесе жарыстың аяқталуына жол бермеу туралы ойлау қатесін жасамаңыз. Ауру - сіздің денеңіздің белгісі, бұл бір нәрсе дұрыс емес, ал демалыс - бұл жақсы ем. Жарақат ерте кезеңдерде жүргенде біраз уақытыңызды алып тастаңыз, кейінірек уақытты ұзартуға жол бермейсіз. Егер сіз оны басып өтсеңіз, жарақатыңыз нашарлайды.
Сондай-ақ, қараңыз: Жарақат алудың алдын-алу үшін 7 қадам
Зардап шеккендерді өз бетімен қалай ұстау керек
3 - өзіңіз қалаған нәрсені жеуге лицензия беруді тоқтатыңыз.
Мен үнемі бұл туралы кінәлі емеспін, бірақ көп уақыттан кейін немесе үлкен жүгіріс аптасында жиі тамақ ішіп бара жатамын. Өзіме қанша миль жүгіріп жүргенімді айту арқылы кейбір азық-түліктерді азық-түлікпен айналдыруды ақтаймын. Бұл барлық жаттығуларға қарамастан жүгірушілерге салмақ алудың оңай жолы. Сіздің жаттығуларыңыз бен калорияларды күнделікті журналда қадағалаңыз - шын мәнінде сіз қанша калория сындырып жатқандығыңыз туралы жақсы көрініс аласыз. Барлық қадағалауыңыз жоғары калориялы жоғары, жоғары деңгейде - жұмыс істегеннен кейінгі тағамдар.
Сондай-ақ, қараңыз: Неліктен жүгіру арқылы ауыртпалықты жоғалтпаймын?
Салмақтыққа әкелуі мүмкін қателерді іске қосу
4 - «Мен нағыз жүгіруші емеспін» дегенді тоқтатыңыз.
Барт Яасодан келген бұл сөздер мені үнемі күлкіге айналдырады: «Мен біреуді шынайы жүгіруші емес деп айтатынмын, біз бәрімізге жүгіріп жүрміз, кейбіреулері басқаларға қарағанда жылдам жүгіреді, мен ешқашан жалған жүгірушіні кездестірмедім». Яссо сияқты, мен адамдар жиі жүгірушілер емес дейді, олардың кейбіреулері бірнеше жыл бойы жүгіріп келе жатыр. Сізге 7: 00 мильді қосуға немесе марафондарды нақты жүгіргішке айналдырудың қажеті жоқ. Егер үнемі жүгіріп жүрсеңіз - қандай жылдамдыққа немесе қашықтыққа қарамастан, сіз өзіңізді жүгіруші деп мақтаныш ете аласыз.
Сондай-ақ, қараңыз: Сіз ...
5 - Жылытуды тоқтатыңыз.
Мен кейде өзімнің ыстық ықыласымды өткізіп жіберемін немесе көбінесе уақыт өте қысқа болғандықтан немесе жаттығуымның етінен бастайық. Бірақ менің қызуды елемеу көбінесе менің алғашқы екі жылдамдық аралығымда бүйірлік тігістерді дамытуға немесе қатты сезімге әкеледі. Қандай жолмен жүрсеңіз де, қан ағу үшін алдын-ала қыздыру қажет, ал бұлшық еттеріңіз жаттығуға қызады. Жылыту 5 минуттық серуендеу немесе баяу жүгіру немесе жылжымалы жаттығулар, мысалы, жүріп өту, секіріс, тізе көтеру немесе бүктеме секілді болуы мүмкін.
Сондай-ақ, қараңыз: Сіздің алдын-ала қыздыруға арналған 5 жаттығу
6 - Ылғалдаусыз жұмыс істеуді тоқтатыңыз.
Мен жүгіру кезінде суды ішпейтін жүгірушілерді білемін, себебі олар бүйірлік тігістерді алады . Ал содан кейін жарыстарда суды тоқтатудан аулақ болғандар бар, өйткені олар уақытты ысыртпауды қаламайды. Егер сіз 30 минуттан көп уақыт жұмыс істеп жүрсеңіз, сусыздандыру салдарын болдырмау үшін шынымен ылғалдану қажет. Жүгірушілерге арналған сұйықтықтың қазіргі ұсыныстары олар «сусыздыққа мойынсұнуға» және ауызы құрғақ болған кезде ішетіндіктерін және ішу керектігін сезінетінін айтады.
Сондай-ақ, қараңыз: Жұмысты бастау және ылғалдандыру
7 - Ашық асқазанда жұмысын тоқтатыңыз.
Кейбір жүгірушілер ешқандай қашықтыққа жүгірмей-ақ тамақ ішпестен кете алады, ал бұрынғы нәрсені жеп қойсаңыз, күшейе аласыз. Ең дұрысы, сіз жүгіруден кемінде 90 минут бұрын бір нәрсені жеуге тырысқыңыз келсе, тамағыңызды сіңіре білуге уақыт тапсаңыз, сіз жүгіруге жетелесіз, және сіз жүгіру кезінде аштыққа ұшырамайсыз. Бірақ бұл барлық адамдар үшін, әсіресе таңертеңгі жүгірушілер үшін жұмыс істемейді. Егер сіз таңертең жүгіріп жүрсеңіз және сіздің жүгіруіңіз бір сағаттың ішінде болса, бұрын тамақ ішпесеңіз болады. Сіз әлі жұмыс істей бастағанға дейін гидраталанғаныңызды тексеріңіз. Алдымен оянғанда, кемінде 6-8 унция суды ішіңіз. Сіз спорттық сусындарды жүгірместен ішуіңізге болады, осылайша сіз аздаған калорияларды аласыз.
Егер сіз бір сағатқа созылған немесе қарқынды жылдамдық жаттығуларымен жұмыс істеп жүрсеңіз және таңертең жүгіріп жүрсеңіз, өзіңізді кішкене тамақтану үшін ерте немесе одан ерте бір жарым сағат ояту керек. 300-500 калориялы таңғы асты негізінен көмірді тамақтандыру сізді түтінге түспейтіндігіне кепілдік береді. Жақсы жаттығу алдындағы отынның бірнеше мысалына мыналар жатады: банан және энергетикалық жолақ; жержаңғақ майы бар багель; немесе кесе сүтпен суық астықтың ыдысы. Егер сіз жүгіруден бір сағаттан аз тамақтанып жатсаңыз, жеңілге ұмтылыңыз, мысалы, жаңғақ майы немесе шырын йогурт сияқты тосттар сияқты 200-300 калориялы тағамдар. Егер ұзақ уақыт бойы жұмыс істеп жүрсеңіз және уақыттың жоқтығынан немесе асқазаныңыз жұмыс істемес бұрын тамақтанатын болсаңыз, онда қуанышты гель сияқты кішкене нәрседі 30 минутқа жүгіріп көріңіз.
8 - Өзіңізді басқа жүгірушілерге салыстыруды тоқтатыңыз.
9 - кеудеге оралмауды тоқтатыңыз.
Күн сайын бірдей жалпақ, 3-миль циклді бірдей қарқынмен іске қосасыз ба? Ұшақтардың қалыңдығын, қашықтығын және жылдамдығын қосу тек скукализмге жол бермеуге көмектесіп қана қоймай, сонымен қатар, кейбір төбешіктерді , уақытты үнемдеуді және аптасына бір рет ұзақ жұмыс жасай отырып, жүгіруді жақсартуға болады.
Сондай-ақ қараңыз: Running Rut шығу
10 - Әрбір жарыста PR-ты күтуді тоқтатыңыз.
Сіз бірінші рет жарысқа кіріссеңіз, әр жарыста әрдайым жақсаруды және жаңа жеке рекорд орнатыңыз. Бірақ, ақыр соңында, ең жақсы уақытын қысқартуға барған сайын қиын болады. Өзіңе қысым жасай отырып, жылдамырақ және тезірек жүгіру мен жүгіруден қуанышты сезіну мүмкін. Белгілі бір нәсілге арналған мақсаттарды қою және жету үшін көп күш жұмсауды қаласаңыз да, өзіңіздің мақсаттарыңыздың өзіңіздің қабілеттеріңізге және жаттығуларыңызға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, қысымның кейбірін жеңілдету үшін, жыл сайын екі рет нәсілдерді таңдап, көңіл көтеру үшін және кез-келген үмітсіз жүгіре аласыз. Тақырыптық жарыстар көңілді және достар тобымен ғана жасалатын керемет.
Сондай-ақ қараңыз:
- 50-ші және одан кейінгі нұсқаларда жұмыс істеуге арналған 8 кеңестер
- 14 Әрбір жаңа жүгіруші білуі керек
- 7 Сабақшылар жүгіру жолы қиын жолды үйренеді
- Маңызды күшті жүгірушілер
- 4 Салмақ әкелуі мүмкін қателерді іске қосу