Әдеттегі эллиптикалық жаттығуларыңыз арқылы скучным? Мүмкін, өзгеру уақыты келді.
Сіздің жаттығуларыңызды уақыт аралығымен араластырыңыз
Бұл эллиптическая тренер интервал жаттығулар - бұл сізге керек нәрсеге қадамдар жасау, көп калория жасау және жаттығуды сәл қызықтырады.
Бұл қалай жұмыс істейді: Сіз шамамен 7 жоғары қарқынды интервалмен сіз қарсылық деңгейлерін 1-ден 2 минутқа дейін ұлғайтуды қажет етеді.
Сіздің мақсатыңыз - жүрек жиілігін жоғарылату және осы жетілген тапсырмаға арналған деңгей 7 немесе 8 деңгейіне жету.
Әр жоғары қарқынды интервал арасында сіз жүрек жиілігін төмендетуге, тыныс алуыңызға және келесі аралыққа дайындалуға мүмкіндік беретін қалпына келтіру кезеңін шамамен 1 немесе 2 минут алады. Сіз жайлылық аймағынан тыс жерде жұмыс істегіңіз келеді, бірақ соншалықты қиын емес, сіз тыныссыз сезінесіз.
Сақтық шаралары
Медициналық жағдайыңыз, жарақаттарыңыз немесе жаттығуға кедергі келтіретін басқа да мәселелер бар болса, дəрігеріңізді қараңыз.
Қалай
- Ыстықтан бастаңыз және қарқындылықты біртіндеп жылдамдықпен, қарсылықпен немесе екеуін де қалыпты қарқынмен жұмыс жасағанша немесе 4-5-ші деңгейді бұл қабылдауға арналған масштабтағы деңгейге дейін арттырыңыз.
- Әрбір аралықты көрсетілгендей орындаңыз, ұсынылған қабылданған әрекеттегі жұмысқа кедергі келтіріңіз немесе азайтыңыз.
- Қарсылық деңгейлері тек ұсыныстар болып табылады, сондықтан сіз жұмыс істейтіндігіңізді сезінсеңіз, сіз үшін жұмыс істейтін деңгейді таңдап алыңыз.
- Суыту және созылу арқылы аяқтаңыз.
| Уақыт | Қарсылық / деңгей | Алынған тапсырма |
|---|---|---|
| 5 мин | Жеңіл қарсылықта тұрыңыз | 4 |
| 1 мин | Res деңгейін 4-5 деңгейіне дейін арттыру | 5 |
| 1 мин | Рез деңгейін 8-10 деңгейге дейін арттыру | 7-8 |
| 2 мин | 4-5 деңгейге дейін төмендету | 5 |
| 2 мин | Рез деңгейін 8-10 деңгейге дейін арттыру | 7-8 |
| 1 мин | 4-5 деңгейге дейін төмендету | 5 |
| 1 мин | Res деңгейін 9-11 деңгейіне дейін арттыру | 8 |
| 2 мин | 4-5 деңгейге дейін төмендету | 5 |
| 2 мин | Рез деңгейін 8-10 деңгейге дейін арттыру | 7-8 |
| 1 мин | 4-5 деңгейге дейін төмендету | 5 |
| 1 мин | Res деңгейін 9-11 деңгейіне дейін арттыру | 8-9 |
| 2 мин | 4-5 деңгейге дейін төмендету | 5 |
| 2 мин | Рез деңгейін 8-10 деңгейге дейін арттыру | 8 |
| 3 мин | 5-деңгей - Тұрақты күй | 6 |
| 1 мин | 4-5 деңгейге дейін төмендету | 5 |
| 2 мин | Рез деңгейін 8-10 деңгейге дейін арттыру | 8 |
| 2 мин | 4 деңгейге дейін төмендету | 5 |
| 4 мин | 5-деңгей - Тұрақты күй | 6 |
| 5 мин | Салқындату - оңай қарқынмен | 4 |
| Жалпы жаттығу уақыты: 40 мин |
Қарастырудың бір себебі - жаттығудың дамуы барысында сіз шаршағандықтан, қарсылықтың бір деңгейін сақтай алмайсыз. Идея әр аралығымен бірдей деңгейде қалуға тырысады, бірақ сіз аэробты аймағыңыздан тым алыс кетіп жатсаңыз, онда сіз тыныссыз болып тұрған жерге қарсылықты төмендетіңіз.
Аралық жаттығулар, анықтамалар бойынша, сізге ыңғайлы аймақтан шығу үшін жасалған, сондықтан сіз жұмыс істейсіз, бірақ қысқа мерзімде ғана. Сіз бөлінген уақыт үшін қаншалықты қиын жұмыс істеуге болатынын ойластырғыңыз келеді. Мысалы, егер жұмыс интервалы бір минут болса, сізге, мысалы, 2 минуттық жұмыс интервалына қарағанда, жоғары деңгейде жұмыс істеуге болады.
Сол сияқты, қалпына келтіру аралықтары сізді келесі жұмыс жинағына дайын сезінуге тиіс. Егер әлі де тыныс алсаңыз, қалпына келтіру үшін қосымша уақытты алыңыз.
Соңында, жылыту немесе салқындатуды өткізіп алмаңыз. Жылыту жаттығуды жеңілдету үшін бұлшықеттеріңіздің жылуын бірте-бірте арттыруға мүмкіндік береді. Салқындату сіздің денеңізді бастамас бұрын қай жерге қайта оралуға мүмкіндік береді. Бұл жұмысты жақсы атқарғаныңыз үшін және сіздің жаттығуларыңызда дем шығарып, ой жүгірту уақыты ретінде қарастырыңыз.