35 минуттық соққылардың жылдамдығы мен шегіне жету жаттығулары
Бұл жаттығу жүгіру жолы (немесе кез-келген кардиохирургиялық машина) 35 минуттық скудалықтың көңіл-күйін жұмсауды қамтиды. Сіз екі маңызды нәрсені орындау кезінде жаттығуды қызықтыратын жылдамдық пен қозғалысты өзгертуге көп уақыт жұмсайсыз: қысқа уақыт ішінде көп калорияларды жағып, көп шыдамдылықты арттырады.
Төменде келтірілген жылдамдықтар мен көтерілімдер тек қана жүру жылдамдығынан жұмыс жылдамдығына дейінгі мысалдар мен ауқымдар.
Ұсынылған қабылданған күштерді және, әрине, сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін жылдамдықты / көлбеуді ұлғайту немесе азайту. Жұмысыңыздың қаншалықты қиын екенін анықтау үшін төменде келтірілген бұл тапсырманы қолданыңыз. О, және тағы бір нәрсе ... ұзақ жаттығу үшін жаттығуды екі рет өтіңіз!
| Уақыт | Нұсқаулық | Аяқтау жылдамдығы / қиғаш сызық | Алынған тапсырма |
|---|---|---|---|
| 10 мин | 3,0 - 5,0 миль / 1% қайнату | 3.0 - 5,0 миль / 1% қисық сызық | 4-5 |
| 5 мин | Baseline - Орташа қарқынмен, жайлылық аймағынан тыс жерде табыңыз | 3.5 - 6.0 (Жаяу немесе жүгіру) / 1% қисық | 5-6 |
| 1 минут | Әр 15 секунд сайын жылдамдық пен 1 қадамды көтеріңіз | 3,9 - 6,4 миль / 5% құлдырауы | 7-8 |
| 1 минут | Жоғары жылдамдықта және көлбеуде сақтаңыз | 3,9 - 6,4 миль / 5% құлдырауы | 8 |
| 1 минут | Әрбір 15 секунд сайын төменгі жылдамдық пен 1 қадамды көтеру | 3,5 - 6,0 / 1% құлдырауы | 6-7 |
| 1 минут | Бастапқы жылдамдықпен әр 15 секунд сайын қарқынды көтеріңіз | 3,5 - 6,0 / 5% құлдырауы | 7-8 |
| 1 минут | Жоғары жылдамдықта / көлбеуде сақтаңыз | 3,5 - 6,0 / 5% құлдырауы | 8 |
| 1 минут | Бастапқы деңгейдегі жылдамдық, әр 15 секунд сайын көлбеуді төмендету | 3,5 - 6,0 / 1% құлдырауы | 7-8 |
| 5 минут | Жоғарыдан жоғары - Бұл сегменттің ыңғайлы аймағынан көбірек алыңыз | 3.8 - 6.3 + / 1% қисық | 6-7 |
| 1 минут | Жоғары жылдамдықпен және 2% -дық жылдамдықпен қозғалады, әрбір 20 секунд сайын 1 қадамды жылдамдықпен алыңыз | 4.1 - 6.6 / 2% құлдырауы | 7-8 |
| 1 минут | Жоғарыда және жылдамдықта ұстаңыз | 4.1 - 6.6 / 2% құлдырауы | 8 |
| 1 минут | Әр 20 секунд сайын жылдамдықты азайтыңыз | 3.8 - 6.3 / 2% құлдырауы | 7-8 |
| 1 минут | Sprint немесе speedwalk мүмкіндігінше тез! | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5 минут | Басылыңыз | 3.0 - 4.0 миль / сағ | 4 |
| Жалпы уақыт | 35 минут |