Жоғары биіктікте жүретін және төбеден тұратын серуенге қалай үйренуге болады? Жаяу жүргіншілер қашықтан серуендеуге ғана емес, сонымен қатар биіктік пен көтерілуге дайындалу керек. Егер сіз Рокки тауларында немесе Альпіде немесе Камин де Сантьягодағы шалғайдағы биіктікте жүретін болсаңыз, оны үйрету керек.
Егер сіз төменгі биіктікте, мысалы, теңіз деңгейінің деңгейінде тұрсаңыз, сіздің денеңіз тыныс алатын ауада оттегінің жоғары концентрациясы үшін қолданылады.
Биіктікте көтерілгенде, ауадағы оттегі аз болады, сол мөлшерде оттегін алу үшін тереңірек және жиі тыныс алу қажет. Өзіңізді жоғары деңгейге көтермейінше тыныс алудың қысқа уақытын таба аласыз.
Егер сіз тегіс және тегіс жүрмейтін жалпақ жерде тұрсаңыз, бұлшық еттерге қолданылмайтындықтан төбеден қиындық тудырады. Олар жоғары көтеріліп, төмен түсіп кетсе, басқаша жұмыс істейді, ал биіктікте болса да, төбеде жүргенде өзіңізді тыныштандырады.
Биіктікте жүруге дайындалу
1. Тұрақтылық: Бірінші қадам - жақсы тыныс алу үшін кеудеңізді ашу үшін жаяу жүру позасы мен жаяу қалыпта жұмыс істеу. Ұшқын иығымен жүріп, жерді немесе мобильді телефондарды қарап отырып, пәтерге және теңіз деңгейіне жетуіңіз мүмкін жаман әдеттер. Бірақ төбеде және жұқа ауада сіз толық тыныс алу үшін кеуде қуысын кеңейте алу үшін жақсы позиция қажет.
2. Тыныс алу: терең, толық тыныс алуды үйрен . Егер сіз биіктікте өмір сүрмейтін болсаңыз, сіз тегіс, тиімсіз тыныс алуыңыз мүмкін. Толық, тыныс алуды жүзеге асыра отырып, сіз биікке көтерілгенде және жоғары биіктікте қатты дем алуға дайын боласыз.
3. Hills қосу: Келесі, жаяу жаттығуларға төбе қосу.
Үлкен төбенің қажеті жоқ, жаяу жүргіншілер жолдарын, жол өтпелерін немесе тіпті паркингтердің пандустарын қолдансаңыз болады (жүргіншінің қауіпсіздігі үшін әрине!). Жаяу серуендеуге арналған төбешіктерді немесе төбелерді қолданыңыз - бірнеше минутқа көтеріліп, содан кейін түсіп, қайтадан шық, түсіріңіз, жаттығу кезінде қайталаңыз. Төбешіктермен аралық жаттығулар аэробты фитнесті және бұлшық еттеріңізді өзіңіздің төбеден, биіктіктен жоғары серуендеу үшін қажет етеді.
4. Тұзды алмастырғыштар: Егер сізде төбе жоқ болса, қауіпсіз жүріп өтуге болады, бұлшық еттердің құрылысы үшін жүгіру жолы бар жүгіру жолағын пайдаланыңыз. Мүмкін болса, төменгі бұлшық еттеріңізді жасайтын етіп, құлдырау ерекшелігі бар жүгіру жолы пайдаланыңыз. Баспалдақтар баспалдақтың көтерілуіне арналған тамаша орын алмастырғыш емес, жаяу жүруден гөрі бұлшық еттердің сәл өзгеше тіркесімін пайдаланады. Бірақ сізде де төбе немесе жүгіру жолы болмаса, бұлшық еттерді салу үшін сатыға көтерілу керек.
5. Жақсы және жаяу серпіліс туралы біліңіз.
6. Тыныштықта баяу және тұрақты: Тау шаңғысы жаттығудың өзіндік жаттығуы болып есептеледі, сондықтан оны ұзағырақ жаттығумен немесе жылдамдық үшін жасалмау керек. Өзіңіздің тынысыңызды ұстап тұру үшін тоқтап тұра алмай жүре аласыз.
Жылытудан кейін 15-20 минуттық төбеден жаттығуды бастаңыз және 30-дан 45 минутқа дейін уақытты құрыңыз.
7. Сіздің аэробтық фитнесіңізді құрыңыз: биіктікке байланысты оқиғалар үшін сіздің аэробты фитнесіңізді құру арқылы сіздің оттегіңізді қаншалықты жақсартады. Аптасына екі рет аэробты серуендеу жаттығуларын немесе анаэробты шекті жаттығуларын тыныс алу және организмнің оттегін пайдалануды жақсарту үшін қолдануға үйретіңіз. Бұл жаттығулар сізді қатты және жылдам демалған аймаққа алып барады.
8. Жаяу жүруден бұрын биіктікте орналасу: Біріктірудің дәстүрлі тәсілі - бірнеше күн бойы биіктікті баяу көтеру.
Бұл жолға шығу үшін жұмыс істей алады. Егер сіз жоғары биіктікке баратын болсаңыз, онда баяу жүруді жоспарлап, оны алғашқы бірнеше күн ішінде оңайырақ алыңыз. Егер сіз жарты марафонға немесе марафонға баратын болсаңыз немесе ұзақ қашықтыққа жүгіруді бастасаңыз, денеңіз биіктіктен бір апта бұрын ерте келіп, денеңізді үйлестіре аласыз.
9. Треккинг полюсі: Егер серуендеуге арналған треккингті полюсті қолданатын болсаңыз, оларды жақсы әсерге қалай қолдануға болатынын біліңіз.