Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сіз калориядан аздап назар аударуыңыз мүмкін, мысалы, жүрекке тамақтанатын калория, сондай-ақ тамақтанған калория. Біздің базалық метаболикалық жылдамдықтарымыз бар , біздің организмдер тыныс алу, жыпылықтау, ұйықтау және жалпыға ортақ істер сияқты нәрселерді жұмсайтын калория.
Бірақ, бізде көп нәрсе туралы ойлаудың қажеті жоқ, мысалы, біздің организмдер тамақтанудан гөрі калорияларды қалай жағады.
Денеңіздің ас қорыту кезінде талап ететін қосымша энергиясы тағамның термиялық әсері (ТЭФ) деп аталады және күн сайын қанша калория қажет екендігін анықтау кезінде жиі пайдаланылады.
Сіздің ТЭФ дегеніміз не?
Азықтарды азықтандыру кезінде денеңіздің күйдіретін калорияларының мөлшерін анықтауға тырысқан және нақты әдіс жоқ. Жалпы формула сіз тамақтанатын жалпы калорияны 10% көбейтуге арналған. Демек, сіз күніне 2000 калория жеп отырсаңыз, онда сіз бұл тамақты дайындайтын 200-ге жуық калорияны күйдіресіз.
Сіздің ШЫҰ-ға әсер ететін нәрсе
Бұл формула өте қарапайым және тағамның термикалық әсеріне ықпал ететін барлық факторларды ескермейді. Міне, жалпы ТЭФ-ге қандай үлес қосады:
- Сіздің тағамыңыздың калориялығы
- Сіз жеуге болатын майлар , ақуыздар мен көміртектердің саны - Кейбір зерттеулер аралас диета 5-15% энергия шығынын шығындыра алатындығын анықтады. Сұйықтықты неғұрлым көп протеин мен алкоголь, сіздің ТЭФ қаншалықты жоғары. Сіз неғұрлым майдың жейтін болсаңыз, ТЭФ төменірек болады.
- Сіздің жеке диетаңыз - Бұл сіз сондай-ақ жейтін нәрсеге байланысты. Қанша жеміс-көкөніс немесе қанша өңделген тағам. Азық-түлік тағамдарын жоғары протеиндік тағамдар сияқты сіңіріп кету қаншалықты ұзаққа созылады, сіздің ТЭФ қаншалықты жоғары болады.
- Сіз қанша жаттығасыз? - Кейбір сарапшылар физикалық белсенділікке сіздің ТЭФ-нің жоғарылауына мүмкіндік береді деп сендіреді, бірақ ешкім бұл қалай жұмыс істейтінін білмейді.
- Сіздің жасыңыз - Біз егде келе жатқанымызды күтетін тағы бір нәрсе; сіз жасыңыз неғұрлым жоғары болса, соғұрлым ТЭФ төмен болады.
Бұл қалай жұмыс істейді
Тамақтанғаннан кейін, сіздің денеңіздің тамақтанатын тамақты сындырып, денеңіздегі қоректік заттарды сақтауға дайын болғандықтан, сіздің энергия шығындарыңыз шамамен 4-8 сағатқа дейін өседі. Бұл сіздің ТЭФ ойынға енетін уақыт кезеңі.
Тамақтың термикалық әсері күнделікті калория шығысының үш құрамдас бөлігінің бірі екенін есте сақтаңыз. Сізде ТЭФ бар, сонымен қатар жаттығулардың термикалық әсері, сондай-ақ базальды метаболикалық жылдамдығы бар. Осы құрамдас бөліктердің барлығын сіз күн сайын қанша калория шығаратындығын анықтау үшін пайдаланасыз, бірақ нақты сандар бұл заттарды есептеу үшін пайдаланатын формулалармен бірге.
TEF-ді кеңейту
Сіздің ТЭФ - сіздің жалпы калориялық шығындарыңыздың өте кішкене бөлігі, бірақ сіз оны бірнеше бағыттармен дұрыс бағытта шағып ала аласыз:
- Күні бойы кішкене, жиі тамақтаныңыз
- Көп кофе, шай немесе кофеин бар басқа сусындар ішіңіз
- Чили бұрыш тәрізді дәмді тағамдарды жеп, кейбір тағамдарыңызға ыстық бұрыштың кейбір бөліктерін себіңіз
- Ақуызды көп ішіңіз