Жыртқыштар немесе бұлшық еттер бұл шалбарыңызды ұстап немесе жұбайын тартуға қарағанда артық. Бөкселер бір-бірімен жұмыс істейтін үш бұлшықеттен тұрады: глутеустың максималды, глутеус медиалы және глутеоз минимус бұлшықеттері.
Глуттар аяқтың артқы бөлігінде, төменгі артқы бұлшық еттерде және дененің артқы жағындағы басқа бұлшықеттерге кіретін барлық маңызды «артқы тізбектің» орталық бөлігін құрайды.
Үйлесімде жұмыс істейтін бұл артқы шынжырлы бұлшықеттер дұрыс, тік тұрақтылықты ұстап тұруға көмектеседі және денені статикалық түрде (бір позицияда) және динамикалық түрде (қозғалыстың бірнеше ұштарын) теңдестіруге қатысады. Сонымен қатар, күшті артқы жақты болуы сау, ауыртпалықсыз төменгі арқа ұстау үшін маңызды.
Нұсқаулық
Бір мезгілде бұлшық еттерін нығайту және сергітуге және балансты жақсартуға арналған қарапайым, бірақ тиімді жаттығу - бұл бір аяқты өлімге әкелу.
- Шкафты еденге алдыңызда қойыңыз
- Бір аяғын тік тұрған аяқпен ұстаңыз (тізедегі иілісі жоқ), ал екінші аяғы аяғы жерге тұрмайды; жаттығу кезінде кез-келген нүктеде балансты жоғалтуға бастасаңыз, балансты қалпына келтіру үшін еркін қалқымалы аяқты еденге жақындатыңыз
- Қолыңыздың алдында алдыңызда ілініп, жамбаспен сүйреңіз (мысалы, орындықта отыру керек) және жоғарғы денеңіздің алға жылжуына мүмкіндік беріңіз
- Қолдауды (теңдестіру) аяқты тік ұстаңыз немесе тізеңізге сәл жеңіл, жұмсақ иілу мүмкіндігін беріңіз
- Саусақтарыңыз шайқағыш сабына дейін жеткенше алға қарай қисық ұстаңыз, содан кейін саусақтарыңызды орау арқылы тұтқаны ұстаңыз
- Денеңіздің артқы жағындағы бұлшық еттерін тартып, қозғалысты аяқтаңыз - бұлшық еттер мен бұлшық еттер
- Бір аяқты өлім аяқталғанда, сіздің денеңіздің түкпір-түкпірінде және тіреу аяғы толығымен созылғанда аяқталады. Қозғалыстың жоғарғы бөлігінен алға қарай итеріп, қозғалыстың толық ауқымын аяқтағаныңызға көз жеткізіңіз, осылайша бұлшық еттің бұлшық еттері қатты
- Теңгеріміңізді толығымен бақылап отыруыңызды қамтамасыз ету үшін кішкене үзіліс жасаңыз, содан кейін ББ-ны бақылауға еденге қарай төмендетіңіз
Жеңілден қалыпты салмаққа дейін бірнеше рет қайталанатын бес қайталаудан бастаңыз, содан кейін бірте-бірте жиынтық санын біртіндеп арттырыңыз.
Кеңестер
Жақсы ереже - бұл жаттығудағы әрбір бес рет қайталанатын бес жиынтығы , содан кейін сәл ауыр шайқауға жету және процесті қайталау.
Бір Leg Deadlift-ды қолданудың баламалы тәсілі - біреудің орнына екі шелектерді пайдалану. Бұл сіз көтеріп жатқан жалпы жүктемені арттырады, сол себепті сіз бірінші рет сенімді болыңыз және бір аяқты өлімге әкеліп соқтырғанға дейін бір рет шайқауға ие болыңыз.
Жүктемені көтерместен проблеманы күшейтудің тағы бір жолы - бір аяқты өлімге душар ету. Көзді жауып, визуальды кірісті алып тастап, бұлшықеттердің сізді теңдестіруге көмектесу үшін күш салуына тура келеді.
Бір аяқпен жаттығулар, мысалы, бір аяқты өлімге әкеліп соқтырады, теңгерімді ұлғайту сұранысы екі аяқтың орнына бір аяқта тұруына байланысты жұмыртқаны белсендіруді арттырады.
Жақсартылған тепе-теңдіктің арқасында 1 аяқты өлімге әкеліп соқтырған кезде сіз өзіңіздің глюкаңызды ғана емес, сонымен қатар жалпы атлетизмді және күнделікті қызметтегі қозғалыс жеңілдігін жоғарлатасыз.