Үзіліс кезінде және демалыс күндерінде тұру үшін кеңестер
Әрқайсысы кейде жаттығулар мен жаттығу кестесінде үзілістен өтеді. Мереке, үйлену тойы, демалыс, жарақат және тіпті аурулар сізді оқытуға қаншалықты арналмаса да, біраз уақыт жұмсауға мәжбүр етуі мүмкін. Сонымен, кестеңіз өзгергенде, сіз қалайша басымдықты сақтауға болады? Ал сіздің жаттығуларыңыз қаншалықты аз (немесе қаншалықты) жаттығуға болады және өзіңіздің фитнесіңізді сақтай аласыз ба?
Барлығына бірде-бір дұрыс жауап болмаса да, сарапшылардың көбісі сіздің барлық мақсаттарыңыз бен дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты. Егер сіздің негізгі мақсатыңыз жаттығуды бірнеше аптаға қысқартуға арналған жаттығу деңгейін ұстап тұру болса, онда сізге күнделікті 30 минутта қалыпты жаттығулар қажет. Егер ағымдағы фитнестің деңгейі жоғары болса және оны осылай сақтағыңыз келсе, жаттығу уақытын, түрін және қарқындылығын сәйкес келтіруіңіз керек.
Егер сіз жаттығуды тоқтатсаңыз, екі апта ішінде дене шынықтырудан бас тартасыз . Бірде жоғалтқаннан кейін, оны «бұзу» керек сияқты қалпына келтіру үшін шамамен үш есе көп уақыт алады.
Қысқа, жоғары қарқынды жаттығумен жаттығуды сақтаңыз
Бірнеше апта бойы жаттығу уақытын қысқартуға тура келсе, алаңдатпаңыз, жоспарыңыз қалыпты жағдайға келгенде, ағымдағы фитнес деңгейіне жылдам ораласыз. Жай ғана жаттығуды тоқтатпаңыз.
Зерттеулер көрсеткендей, жүрек-қан тамырлары фитнессінің аптасына екі күнге жетпей, жоғары қарқындылық жаттығуларымен (жүрекке барынша жылдамдықпен 70-75 пайыз) жаттығу арқылы үш аптаға дейін төмендейді.
Үзіліс кезінде фитнес жүргізудің ең жақсы жолдары
- Ең аз дегенде, аптасына үш аптаға дейін екі жоғары сапалы, жоғары қарқынды, 30 минуттық жаттығуды орындаңыз және әдеттегі бағдарламаны қалпына келтірмейінше фитнес деңгейіңізді сақтай алуы керек.
- 30-секундтық Sprint жаттығу сессиясын аптасына екі рет қосыңыз.
- Аптасына екі рет Интервалдан тыс оқу роумингін қосыңыз .
- Аз уақыт ішінде көп калорияларды жағу үшін Қысқа, жоғары қарқынды жаттығулар қосыңыз .
- Демалыс және қалпына келтіру үшін жаттығу мүмкін емес күндерді пайдаланыңыз. Жоғары қарқынды күндерді 2-ден 4 күнге дейін максималды пайда алу үшін бөліп алыңыз және демалыс үшін көп уақытты қамтамасыз етіңіз, бұл жоғары қарқынды жаттығулар жасайтын болсаңыз маңызды.
- Үш аптаның ішінде жаттығуды өткізіп алмаңыз немесе фитнестің жалпы төмендеуін көресіз, ол қалпына келтіру үшін күш жұмсайды.
Үзілістер мен мерекелер кезінде жаттығуды қалай өткізуге болады?
- Таңертеңгі жаттығу және сіз мұны әлдеқайда ықтимал!
- SMART принципін қолданыңыз және күнделікті және мотивацияңызға нақты мақсаттар қойыңыз.
- Жүргізу кестесін енгізіңіз және оны күнтізбеңізге қойыңыз.
- Сіздің отбасыңыздан немесе достарыңыздан көмек сұраңыз.
- Отбасылық қызметті жүзеге асырыңыз.
- Жаңадан бастағандар Жұмысқа кіріскенде және жабысып жаттығу үшін пайдаланатын кеңестерді пайдаланыңыз.
- Жол жүру уақытын үнемдеу үшін үйде немесе қонақ үйде « Жабдық жоқ, дене салмағы жаттығуымен » жаттығыңыз .
- Саяхатшыларға арналған Top 10 фитнес жабдықтары идеясын қарап шығыңыз
- Теңгерімді қарым-қатынаста болыңыз және қысқа жаттығулардың әр түрін қолданыңыз.
- Демалысты , жаттығуды немесе жаттығудан өтуге арналған уақытты пайдаланыңыз.
Көзі
Мужика I, Падилла С. Кардиореспираторлық және метаболические сипаттамалары адамдарда ұстау. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2001 ж., 33 (3): 413-21. Шолу.
Lemmer, JT және т.б. Спорт пен жаттығулардағы медицина және ғылым, 32 (8): 1505-1512, 2000 жылғы тамыз.
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, Benton CR, Бонен А, Gibala MJ. Адам скелеттік бұлшықеттердегі метаболиттік көлік протеиндерін спринт аралық жаттығулар мен оқшауланғаннан кейінгі түрлі жауап. Am J Physiol Regul Integr комп Physiol. 2007 ақп 15;
Тораман Н.Ф., қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді ұстау: жастар мен қарттар арасындағы айырмашылық бар ма? Br J Sports Med. 2005 тамыз; 39 (8): 561-4.