Кейбіреулер жұмыс істейді, кейбіреулері әлеуеті бар, кейбіреулері ақша жұмсайды
Сіз дене шынықтыру-сауықтыру жаттығуларын спорттық және фитнес-сауықтыру іс-шараларына үйренуіңіз мүмкін. Бұлшықеттердің жылдам өсуін қамтамасыз ететін өнімдерді сатып алу үшін барлық жаңа сауда нүктелеріне таңдаудың жетіспеушілігі жоқ. Қандай қиындықтар қайсысы жұмыс істейтінін және қауіпсіздікті қаншалықты алуы керектігін анықтайды. Міне, қарастыруға болатын толықтырулар тізімі.
Креатина
Креатин бұлшықетке көп мөлшерде кездесетін табиғи қосылыс.
Креатин моногидраты - қосымша формасы және комбинациясы - аргинин, глицин және метионин аминқышқылдарының комбинациясы. Креатина маңызды креатин фосфатының энергия жолын басқарады, бұл салмақты көтеру сияқты жоғары қарқынды белсенділік үшін маңызды. Креатин дененің массасы мен жаттығу тиімділігін жоғары қарқынды әрекетте жақсарта алады. Әрқайсысы креатинді толықтыруға жауап бермейтінін және пайдаланушылардың 30 пайызы ешқандай жақсартуларды көре алмайтынын ескеріңіз. Әйелдер ерлер сияқты көп пайда көре алмайды. Салмақ жаттығуларында күшті, көлемді және май жоғалту жеткілікті нәтижелі нәтиже береді.
Қауіпсіздік . Ұсынылған дозада 3 грамм / тәуліктік креатин ұзақ уақытқа дейін жарияланған зерттеулерде қауіпсіз болып көрінеді. Оқшауланған жағымсыз әсерлер туралы хабарланады, бірақ олар ұсынылған соманың нашар болуына байланысты болуы мүмкін.
Протеин ұнтағы - Whey, казеин, соя, жұмыртқа
Бұл толық ақуыздар ағзаның өзін жасай алмайтын маңызды аминқышқылдары бар.
Сарысуы және казеин, жұмыртқа мен соя сияқты әртүрлі белоктар әр түрлі сіңіру жылдамдығына ие. Бұлшық құрылысы үшін бір-біріңе артықшылық беру керек пе, бәрібір танымал және ғылыми пікірсайыстардың тақырыбы болып табылады, алайда сарымсақ белокты оқшауланған, тезірек сіңірілетін ақуыз түрлі ғылыми зерттеулерден қолдауға ие болады.
Протеин ұнтағы үшін, затбелгіде көрсетілген ақуызды тексеріп, мәнді бағалаңыз. Қарсыласу жаттығуларымен бірге, тиісті диеталармен бірге жеткілікті ақуызды тұтыну бұлшықеттің жоғарылауына және дене майының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Тренингтен бұрын және кейінгі уақыт мәселелерін толықтыру үшін «Бодибилдинг диета» бөлімін қараңыз.
Қауіпсіздік. Протеин ұнтақтарын ақылға қонымды шектерде қабылдаған кезде ешқандай қауіпсіздік мәселелері күтілмейді. Протеиннің артық тұтынылуы бүйрек ауруы бар адамдар үшін қауіпсіз болмауы мүмкін.
Мультивитаминдер
Мультивитаминді қоспалар сіз диеталардан аз мөлшерде болса, диетаға кедергі келтіретін болса немесе жаттығулардың күшейтілуін талап ететін болса, сіз витаминдер мен минералдарға ұсынылатын тәуліктік тұтынуға қол жеткізуге көмектеседі. Мүмкіндіктері бар кемшіліктерге қарсы бұл жағдайда мультивитаминді жақсы сақтандыру деп санаймын. Құрметті брендті таңдаңыз. Теңдестірілген формуламен жақсы жақтауларды таңдау керек.
Антиоксиданттар
Реактивті антиоксиданттар күнделікті өмірдің бөлігі болып табылатын еркін радикалдар деп аталатын табиғи және синтетикалық химиялық фрагменттерден қорғайды. Өмір салты мәселелері антиоксиданттарға қойылатын талаптарды арттыруы мүмкін. С витамині және E - қалыпты диетада негізгі антиоксиданттар болып табылады, бірақ көптеген басқа да өсімдік қоректік заттар осы әсері бар.
Ластану, стресс, темекі шегу, шамадан тыс жаттығу және ауруыңыз антиоксидантты қорғауға қойылатын талаптарды арттыруы мүмкін.
Қауіпсіздік. Антиоксиданттардан артық мөлшерде «проконсилит» әсерін тудыруы мүмкін, бұл сіз бұл қоспаларды қабылдауға қарсы болады. Австралиялық спорт институты антиоксидантты витаминді қоспаларды бірнеше апта бойы ғана қабылдауға кеңес береді, алайда дене стресстік жағдайларға бейімделеді. С дәруменінен асып кету артық темірдің сіңуіне ықпал етуі мүмкін, бұл барлық адамдар үшін сау болуы мүмкін емес.
Кальций
Ересек адамның май деңгейін төмендетіп, 10 пайызға дейін жететін әйелдері эстрогенді өндірудегі гормоналды бұзылудың салдарынан өз уақыттарын жоғалту қаупіне ұшырауы мүмкін.
Жүргізілген жаттығулардың нәтижесінде эстрогеннің төмендеуі сүйек жоғалуына алып келуі мүмкін, бұл менопауза кезінде орын алады. Атлетикалық жаттығулардан өткен кезеңдердің жоғалуы сирек емес, бірақ мәселені шешу үшін қажет нәрсені бағалау үшін дәрігерді немесе жақсы тамақтануды қажет ететін дәрігерді немесе спорттық тамақтануды қажет етеді. Сүйектің саулығына әсер етуі мүмкін болса, кальций қоспалары шешімнің бір бөлігі болуы мүмкін.
Мырыш және магний
Мырыш еркек гормонының тестостеронын және иммундық жүйені құруда маңызды. Магний - жүйке жүйесінің маңызды құрамдас бөлігі және жүрек денсаулығын сақтау үшін. Екі маңызды биохимиялық функция бар. Мырыш пен магний көбінесе дене шынықтырушыларына ZMA деп аталатын қосымшада сатылады. Мырыш - дәндер, тұқымдар, жаңғақтар, әсіресе ет және устрицы. Көптеген зерттеулерден кейін, минерал ұсынылған диеталық талаптардан асып түсетін бодибилдинг немесе спорттық өнімділікті арттыруды ұсынады.
Қауіпсіздік. Мырыш шамалы уытты болуы мүмкін, ал мырыш мыс сіңірілуіне де әсер етуі мүмкін. Мен мырыш қоспаларында күніне 20 мг-нан асатын ешқандай себеп жоқ.
Темір
Темір организмде оттегі тасымалдайтын гемоглобин, қан ақуызын өндіруге қажетті организмдегі минерал. Машинамен айналысатын адамдарға темір қаншалықты маңызды екенін көруге болады.
Қауіпсіздік. Темірдің тиеуі кейбір сезімтал адамдарда гемохроматоз деп аталатын ауру тудыруы мүмкін. Темір қоспаларды тек дәрігер тағайындайды, ал спортшылар немесе ауыр жаттығулар жасайтындар үшін спорттық диетологпен бірге спорттық дәрігер артық болуы мүмкін. Мұның бәріне назар аударыңыз, себебі темір қоспаларын кездейсоқ қабылдауға болмайды. Кейбір адамдарда темір қосындылары іш қату мен асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін.
Электролит және көмірсуларды алмастыратын сусындар
Электролиттер негізінен диетадағы минералдардан шығарылады және олар сұйық балансты қолдайды және жүйке жүйесіне бұлшықеттердің қысылуын жасауға көмектеседі. Электролиттер - натрий, калий, магний, кальций және хлорид, бикарбонат, фосфат, сульфат. Жаттығулар әсіресе натрий және калий теңгеріміне тәуелді. Көмірсулар жаттығуларды жандандыруға, оның ішінде салмақты жаттығуларға, сондай-ақ жаттығулардан кейінгі энергияны алмастыратын тамақтануға маңызды. Көмірсулар, негізінен қант, натрий хлориді және калий, кейде магний сияқты электролиттермен спорттық сусындарда тұжырымдалған.
Спорттық сусындар жаттығуларға пайдалы болуы мүмкін, онда сеанстар жоғары қарқынды жаттығу сағаттарынан тыс уақытта жүреді немесе бұлшық еттің глюкозасын жылдам ауыстырып отыру сияқты жаттығулардың соңында өтеді. Спорттық сусындар туралы қосымша ақпарат алу үшін бодибилдинг диетасындағы мақаланы қараңыз.
Кофеин
Кофеин - кофе, шай, какао, гуарана, кола және басқа да өсімдік сусындарындағы табиғи алкалоид пен стимулятор. Қуырылған кофені күшті шыныаяқ сізге шамамен 100 миллиграмнан астам кофеин, тез арада 80 миллиграмнан астам кофе береді, жиі аз, ал шай 40 миллиграмды құрайды. Ол өнімнен өнімге және сусынды қалай дайындауға байланысты.
Қауіпсіздік. Жалпы денсаулық жағдайлары, медициналық пікірдің көпшілігі, күніне үш шыныаяқ кофеге дейін зиян келтірмейді және тіпті кейбір адамдар стимулятор қасиеттеріне басқаларға қарағанда көп қиындықтармен жауап берсе де, кейбір артықшылықтарға ие болуы мүмкін. Кейбір кофеин ішушілердің жүрек соғуы мен алаңдаушылығы байқалады. Жүктілікте күнделікті бір немесе екі кесе ұрыққа зиян келтірмейді деп ойлайды.
Глюкозамин
Глюкозамин атаудың дыбысына қарамастан, глюкозаны алмастыратын сусын емес, артрит ауруын жеңілдету және әрі қарай бірлескен зақымданудың алдын-алу үшін жарнамалық және кең қолдау алған табиғи түрде пайда болатын қоспа болып табылады. Глюкозамин барлық түрдегі спортшылармен, соның ішінде салмақ ұстаздарымен, әсіресе, тізе буынының және ауырсынуының арасында танымал болды. Глюкозамин қауіпсіз пайдалану сияқты.
Глютамин, ГМБ және Бета-Аланин
Глутамин мен бета-аланин амин қышқылдары мен HMB, бета-гидрокси-бета-метилбутират болып табылады, басқа амин қышқылының лейциннің жанама өнімі. Күштік спорт түрлеріндегі өнімділікті арттыру үшін ақуыздың құрылыстық блоктарын жеке аминқышқылдарды ілгерілету бірнеше жылдар бойы қосымша өндірушілердің ерекше назарында болды. Бүгінгі күні кез-келген артықшылыққа негізделген дәлелдер аралас және көбінесе несписный.
HMB толықтыру бұлшықеттің өлшемі мен беріктігін қалыптастыруға және мықтылықты жоғалтуға көмектеседі деп есептеледі. HMB зерттеуі бұлшық ет массасының құрылысында спортшыларды күшейту үшін кейбір артықшылықтарды көрсетті, бірақ бұл жеңілдіктер салыстырмалы түрде аз және HMB құны жоғары. Тәуліктік доза күніне 3 рет 1 грамға 3 граммға бөлінеді. Мүмкін, оны алудың қажеті жоқ. Бета-аланин - блоктағы жаңа жігіт және менің пікірімше жеткілікті түрде бағаланбаған. Ол салмақты жаттығу сияқты жоғары қарқынды спорт түрлерінде кейбір артықшылықтар бере алады, бірақ ол мұны білу үшін әлі ертерек. Ертедегі кейбір зерттеулер дұрыс емес. Сіздің ақшаңызды сақтаңыз немесе орнына креатинді көріңіз.
Басқа аминоқышқылдар
Аргинин, ал лейцин, валин және изолецин, тармақталған тізбекті аминқышқылдары да күшті жаттықтырушылар мен спортшылар үшін пайдалы қоспалар ретінде сатылады және сатылады. Жеке өнім ретінде, толық протеиндердегі рөлінен тыс артықшылық жоқ. Лейцин кейінгі бағалауға пайдалы болуы мүмкін.
Қосымшаларды жинақтау
Егер сіз рейтингі бар спортшы болсаңыз, аузыңызға ештеңе салмаңыз, ол сізді есірткіні сынақтан өткізе алмайды. Әуесқойлар үшін бұлшық еттерде немесе Интернетте оқығандарыңыздың бәріне сенбеңіз. Қосындылардың құндылығы мен қауіпсіздігін тексеру үшін көп тәуелсіз тестілеу қажет.
Бодибилдинг толықтыруларына арналған басқа да мәселелер
- Қандай сома жұмыс істейді, доза? (Белгіленген дозадан көп қабылдамаңыз.)
- Қосымшаңыз жапсырмадағы тиімді дозаны ұсынады ма?
- Сіз өзіңіздің өніміңізге бұл соманы үнемі жеткізу үшін қосымша компанияға сене аласыз ба?
- Өнімде қасақана немесе заңсыз қосымша өнімдерді қасақана немесе кездейсоқ енгізбеу үшін қосымша компанияға сене аласыз ба?
Көздер
Maughan RJ, King DS, Lea T. Диеталық қоспалар. J Sports Sci. 2004 ж., 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Диеталық қоспалар және қарсылық жаттығуларымен бұлшықеттер өсуін ынталандыру. Спорттық медиа. 1999 ж., 27 (2): 97-110.
Керксик СМ, Расмуссен CJ, Ланкастер SL, және т.б. Протеин мен амин қышқылының қосындысын он аптаға қарсылыққа оқыту барысында өнімділік пен оқыту бейімделуіне әсері. J Strength Cond Res. 2006 тамыз, 20 (3): 643-53.
Cochrane Database деректер базасының жаңартылуы 2001 ж. (1): CD002946. Остеоартрды емдеуге арналған глюкозаминмен емдеу. Cochrane деректер базасы Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement бағдарламасы 2007.