Жоғары қарқынды жаттығу - жүрек соғысының жоғары деңгейін, қатты тыныс алуды, қолайсыздық сезімін және оттегі тұтынудың жоғары деңгейін тудыратын өнімділік деңгейіндегі дене белсенділігі.
Жаттығулар мен физиологтар жаттығулар кейде «1-10» (кейде 1-20) ауқымында жұмыс істейтін адамның сезімін бағалайтын «Borg Scale» сияқты «сезілетін күш салу» шкаласын қолданады.
Он сегізден тоғызы өте жоғары қарқындылық, бес немесе алты орташа қарқындылық және үш-төрт, төмен қарқындылық болады. Жаттығу кезінде ыңғайлы немесе сөйлесе аласың ба, қарқындылық өлшемі ретінде де қолданылады.
Дегенмен, жоғары қарқынды жаттығу тек қана жүрек соғу жылдамдығымен жаттығулардың қысқа толқуының шарасы болып табылмайды, сонымен қатар, уақыттың элементтерін ескеру керек. Сабақтарға арналған FITT шифры Frequency, Intensity, Time, Type деп аталады . Жүрекке жиіліктің ең жоғары жылдамдығының 90% -ы 20 минут үзіліс (интервал) жаттығуларында жоғары қарқындылықты оқыту болып табылады, бірақ 45 минутқа созылатын, стационардағы кардио> жүрек жиілігінің ең жоғарғы жылдамдығынан 80%> де басқа типтегі қарқынды жаттығулар. Аралық немесе үзіліссіз оқыту «жоғары қарқындылықты» оқытудың жалғыз түрі емес. Осының салдарынан майдың күйіп кетуіне және жұмыстан кейінгі энергия шығындарына әсер ететінін көресіз.
Жалпы ереже бойынша, HIT 70-ші және 80-ші жылдарда дамыған салмақ оқыту әдіснамасы ретінде жоғары қарқынды оқытуды білдіреді.
HIIT жоғары қысымды интервал немесе үзіліссіз жаттығу болып табылады, ол қысқа мерзімде жеңіл атлетикамен айналысатын, бірақ соңғы уақытта әуесқойлық жаттықтырушылар үшін жаңа нәрсе ретінде танымал болған тәжірибені білдіреді. Тренинг жаттығулары әдетте HIIT болып табылады.
Жоғары қарқынды жаттығулар (HIT)
ГИТ-тің жалпы қағидалары, ол салмақ жаттығуларына қатысты болып табылады:
- Әр жиынтығының соңында бұлшық ет ақауларына әкелетін жүктемені қайталайды және орнатады. Бұл әрбір жаттығудың стандартты 8-ден 12 рет қайталануы үшін дұрыс ауыр салмақты таңдауды білдіреді. Сіздің бұлшық еттеріңіз жинағыңыздың соңында шаршау мен лактатпен ауыр сезінуі керек.
- HIT энтузиастары жоғары қарқындылықтың арқасында жаттығу залында толыққанды жаттығулар жасау үшін аз уақытты қажет етеді және аз қарқындылығы мен көп жиынтығы бар дәстүрлі жаттығулардан гөрі нәтижелерге жету үшін азырақ уақыт қажет.
CrossFit сияқты танымал жаттығу режимдері белгілі бір дәрежеде метаболизмнің осы түрін үйренеді. Бірақ CrossFit - жалпы фитнес режимі; CrossFit және ұқсас бағдарламалары бар сыныптық қашықтыққа жүгіруші немесе олимпиадалық жүгіруші бола алатыныңызға күмәнданбаңыз. Жоғары қарқынды жаттығулар сиқыр емес!
Жоғары қарқынды интервалды оқыту (HIIT)
HIIT жаттығуларының мысалы 70 секундтық 15 спринтті 90 секундтан астам 60 секундтық демалыс кезінде қабылдануы мүмкін. Сондай-ақ жүрек соғу жиілігінің мониторын көбірек есептеу және жүрек соғу жиілігінің пайыздық мөлшерлемесімен жұмыс істеу үшін пайдалануға болады.
Сондай-ақ, сіз 40 минут бойы ең көп дегенде 80% -ға жүгіре аласыз немесе іске қосылған кезде fartlek аралықтарын қамтуыңыз мүмкін .
Фартлек - ұзағырақ кардиохирургиялық жаттығулар кезінде жоғары жылдамдықтардың қысқа жарылуы. Мысалы, әрбір жарым миляда бір минутқа жылдамдықты 20% арттыруға болады. Жоғары қарқынды жаттығу тек қана қысқа аралықтар туралы ғана емес.
Майлы жану және кейінгі күйік
Соңғы жылдары HIIT-тің үйренуі, Tabata стилі тұрақты күйдегі жүрекке қарағанда майдың көп мөлшерін күйдіретінін көрсету үшін пайда болды. Тұтастай алғанда, бұл зерттеулер жақсы бақыланбайды; олар ұқсас тереңдікті аэробтық жаттығумен жоғары қарқынды жаттығуларды салыстырмайды.
Сайып келгенде, жұмыстардың негізгі факторы болып табылады, ал аэробты шамамен 75-80% жүрек соғу жылдамдығынан 30 минут немесе одан да көп уақыт ішінде жүгіру майы жағу үшін өте тиімді.
HIT және HIIT қорытындысы
Жоғары қарқынды жаттығулар сізге қысқа уақыт ішінде көп жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл жалпы фитнес іздеп жүрген адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін. Төменгі жағы - жоғары жарақаттар мен жаттығулар көлемдерінде жарақат алу. Сондай-ақ, бұл сиқыр емес; Сізге триатлон және марафон сияқты оқиғаларға ерекше мұқтаждық қажет, бұл миль бірнеше шақырымды құрайды.
Жоғарғы фитнес барлық үш бағыт бойынша жұмыс істеген кезде қол жеткізіледі: салмақ, кардио және интервалдар. Артық салмақты жоғалту үшін аэробты жаттығулармен біріктіріп, метаболикалық артықшылықтарға ие бұлшықетті ұстауға көмектеседі. Аралық оқыту анаэробты фитнеспен қамтамасыз етеді. Осылайша, үшеуі де тәжірибеден өту керек.