Жиынтықтар мен қайталанулар салмақ оқыту бағдарламаларының негізі болып табылады. Сіз олардың мақсаттарына қол жеткізу үшін олардың нені білдіретінін және қалай араласатындығын және жақсы әсерге сәйкестігін білуіңіз керек.
Орнатады және қайталанады
Қайталау, қысқа мерзімге белгілі өкіл ретінде де белгілі, жаттығудың бір аяқталуы: бір қайтыс болған , бір стендтік баспасөз , бір қолды бұйра .
Жиын - бұл қайталанулар сериясы. Мысалға, сегіз қайталау бір стендтік баспа құралдарының жиынтығы болуы мүмкін.
Демалыс аралығы бұлшықеттің қалпына келуіне мүмкіндік беретін жиынтықтар арасында тынығу уақытын білдіреді. Кейбір жаттығуларда өкілдер арасында қысқа немесе кішігірім демалыстар бар.
1RM немесе ең көп қайталану - бұл сіздің ең үздік жеке жаттығуларыңыз немесе жаттығуларыңыздың қайталануына бір рет көтеріледі. Демек, 12RM - бұл 12 рет қайталануды дұрыс түрде орындауға және табысты орындауға болады. Мысалға:
Barbell Overhead Press: 50 фунт 3 X 10 RM, 60 секунд
Бұл 50 фунт салмақты пайдалана отырып, жиынтықтар арасында 60 секундтық тұрып, он (ең көп) баспа құралының үш жиынтығын білдіреді.
Мақсаттарыңыз үшін ең жақсы нәрсе
Қандай өкілдіктер саны, қанша жиынтығы және демалыс уақытының қайсысы сіздің мақсаттарыңыз үшін ең жақсы жұмыс істейді? Мұнда ол кең ауқымда жұмыс істейді; нақтырақ мәліметтер сіздің мақсаттарыңыз бен қазіргі фитнегіңізге байланысты.
- Күштік жаттығуларда ең салмақ, аз саны және қайталану ұзақтығы пайдаланылады. Бұл күш дамуын оңтайландырады.
- Бұлшықеттер мөлшері мен бодибилдинг жаттығуларына арналған гипертрофия жеңіл салмақты, көп қайталануды және демалуға аз уақытты пайдаланады.
- Күштілікке төзімділік қайтадан азайтылып, тіпті қайталанбайды.
- Энергетикалық дайындық жаттығу жылдамдығына қарағанда жеңілірек (күштік жаттығуларға қарағанда) және көтерілу жылдамдығына шоғырланған кезде ұзақ уақытқа созылады.
Демалыс кезеңдері
Жалпы айтқанда, жиынтықтар арасындағы демалыс осы диапазондарға жатады:
- Күшті: 2-5 минут
- Бұлшықет гипертрофиясы: 30-60 секунд
- Бұлшықеттің төзімділігі: 30-60 секунд
- Қуаты: 1-2 минут
Бұл жалпы қағидалар болып табылады, бірақ сіз үшін ең жақсысын табу үшін жиынтықтар, репс, демалыс және жаттығу түрлерінің көптеген комбинацияларын жасауға болады. Білікті күш пен жаттығу тренері Сізге ең жақсы бағдарламаны жоспарлауға көмектеседі.
Жаттығуды орындау жылдамдығы
Қысым жылдамдығы - жаттығу орындалатын жылдамдық. Бұл оқыту мақсаттары мен нәтижелеріне әсер етеді.
Мұнда жалпы нұсқаулар берілген.
- Күштілігі : 1-2 секунд концентрациясы және эксцентрикалығы
- Гипертрофия : 2-5 секунд концентрациялы және эксцентрикалы
- Төзімділік: 1-2 секунд концентра және эксцентрик
- Қуаты: 1 секундтан аз концентрический, 1-2 секунд эксцентрик
Қайталауға арналған максимумдарды (RM) есептеу әдісі
US National Strength and Conditioning Association мәліметіне сәйкес, 1RM пайызбен салыстырғанда қайталанулардың теоретикалық таралуы, сіздің ең көп көтеру, келесідей үлестіріледі:
- 100% 1RM: 160 фунт, 1 қайталау
- 85% 1RM: 136 фунт, 6 қайталау
- 67% 1RM: 107 фунт, 12 қайталау
- 65% 1RM: 104 фунт, 15 қайталау
- 60% 1RM: 96 фунт, жылыту өкілдері
Бұл өзіңіздің ең жақсыларыңыздың біреуін көтеру мүмкіндігін ұсынады, алты лифт сіздің жеке жетістіктеріңіздің 85 пайызында және 15 лифт сіздің 1РМ-ң жеке тұлғаларыңыздың 65 пайызы арасында, кез-келген көтерілу үшін пайыздармен.
Бұл абсолюттік сілтеме деп санамаңыз; бұл нұсқаулық және жоғарыда берілген жиынтықтар мен өкілдер туралы ақпаратпен бірге жұмыс істеу үшін тиісті салмақтарды таңдау үшін негіз болып табылады.
Оқу бағдарламалары
Тренинг бағдарламасы жаттығу түрлерінің, жиіліктің, қарқындылығы мен көлемінің, жаттығу сабақтарының немесе кез-келген фитнес жаттығуларының кестесі болып табылады.
Төменде кез келген салмақ оқыту бағдарламасында реттелетін айнымалылардың тізімі берілген. Шексіз комбинациялар барынша мүмкін, олардың көпшілігі кейбір деңгейде функционалды болады, бірақ сіздің тікелей мақсаттарыңыз үшін өте қажет емес.
- Жаттығуларды таңдау
- Салмақ немесе қарсылық
- Қайталану саны
- Жиындар саны
- Қозғалыс жылдамдығы
- Топтар арасындағы уақыт
- Сессиялар арасындағы уақыт (жаттығу күні / апта)
- Мерзімдеу циклдерінің арасындағы уақыт
Жалпы алғанда, салмақ жаттығуларын бастаған кезде сізде таңдау өте көп. Жақсы кеңес алыңыз, баяу дамытыңыз және дәйекті және шыдамды болыңыз.