Жаттығу тәртібіне аралық жаттығуды қосудың керемет мүмкіндігі - бұл күш пен төзімділікті тез құруға болады. Бұл үлкен аралық жаттығу опцияларын араластыратын және олармен сәйкес келетін 20-дан 30 минуттық әрекетті көріңіз. 5 минуттық ыстықтан бастаңыз және қысқа жоғары қарқындылық аралықтарына өтіңіз. Әрбір интервал 30 секундтан бастап екі минутқа дейін жалғасуы мүмкін, минуттар арасында өкілдер арасында оңай жүре алады. 20 минуттай барып, суытыңыз. Бұл тез және тиімді жаттығу . Егер сіз жоғары қарқынды жаттығу үшін жаңадан болсаңыз, оқуға дайындалудан бұрын оқуға арналған аралық жаттығу туралы оқыңыз.
Өткізу пленкасы
Өткізгіш арқан алыңыз және жаттығу тәртібіңізді жоғары қарқынды аралығы бойынша жаттығуды қосудың қарапайым, үнемді әдісі бар. Жіберілген арқан жүрек-қан тамырлары фитнесін, тепе-теңдікті, икемділікті және күшті жақсарта алады. Бір немесе екі минутта жалғыз секіруді орындаңыз, ал сіз кейбір калорияларды өртеген кезде күйік сезінесіз.
Баспалдақпен жүгіру
Баспалдақпен жүгіру жолы көп уақыт пен жабдықсыз керемет аралық жаттығуды қамтамасыз етеді. Баспалдақпен жүру жүрек-қан тамырларының артықшылығын қамтамасыз етеді, бұл спринт қуатын құруға тамаша мүмкіндік береді. Жай баспалдақтар жиынтығын табыңыз да, сіз бәрібір орнатасыз.
Burpees
Burpees қайтып келеді. Бұл қатал, қарапайым жаттығу жалпы дене және жүрек-тамыр жүйесі жұмыс істейді. Тұрғаннан бері биік тұрыңыз, содан кейін саңылауға салып, қолыңызды еденге қойыңыз. Аяқыңызды артқа көтеру позициясына жылдам тигізіңіз. Егер сіз шынымен қатал жаттығуды қажет етсеңіз, немесе позицияны бастау үшін аяқтарыңыздан секіріп, ауада жоғары секіруге және қайталаңыз. Оны қалай дұрыс орындауға болатынын білу үшін осы бұршақ бейнесін қараңыз.
Көбірек
Шаңғы спринтерлері
Шасси спринтерлері - футбол, хоккей, баскетбол және теннис секілді спорттық жарыстарды ойнайтын спортшылар қолданатын стандартты ептілік пен жылдамдық жаттығулары . Коспос спринтерін жасау үшін жайдан 25 ярдты екі маркер орнатыңыз. Бір маркерден екіншіге және артқа спринт. Бұл бір қайталау. Бір уақытта 10 спринтті сынап көріңіз. Коспос спринтін алға, алға немесе артқа немесе бір жағына қарай жасауға болады.
Айналдыру
Айналдыру класына қосылыңыз және сіз жоғары қарқындылықпен айналдыру аралығын жасай аласыз. Бірақ үйдегі жаттықтырушыңызды немесе жұмысты сағаттарда спин-сыныпқа жібере аласыз және өз аралық жаттығуларыңызды жасай аласыз. Велосипедті басқа дене жаттығуларымен біріктіріңіз, ал жаттығу арқылы ұшыңыз. Тұрақты немесе айналдыру велосипедін пайдалану - төмен әсерлі, жоғары қарқынды жүрек - тамырлық жаттығуды қамтамасыз ететін және күш пен төзімділікті қамтамасыз ететін жабық жаттығулардың ең танымал формаларының бірі.
Tuck Jumps
Tuck секірулер жылдамдығы мен қуатын жақсартатын қарапайым жаттығулар. Аяқтарыңыздан иықтың енінен бастаңыз және тізе сәл бүгіңіз. Мидаирде тізеңізді көкірекке жақындатып, жоғары көтеріп, күшті түрде секіріңіз. Сезіммен жерге қонуға тырысыңыз, әсерін сіңіру үшін төмен қарай секіріп, келесі секірісті қайталаңыз.
Тартпаларды көтеріңіз
Қысқартуға арналған жаттығу кейбір негізгі жабдықтарды немесе кейбір шығармашылықты қажет етеді (мысалы, ойын алаңына бару немесе қатты төменгі ағаш тармағын тауып алу), бірақ бұл жоғары дене күшін құрудың тамаша, қарапайым тәсілі.
Жерден көтерілу
Жоғарғы дененің және негізгі күштің негізін құрайтын қарапайым, жабдықсыз жалпы дене жаттығулары үшін стандартты көтеру үлгілерін қолдануға тырысыңыз. Баяу жасалды, бұл күрделі жаттығу кеудедегі, иығында, трицепс, артқы, абсис және бұлшықеттегі бұлшықеттерді қолданады.
Салмағы бар жаяу жүру
Жаяу жүруді қосыңыз және сіз төзімділікті, күш пен теңгерімді саласыз. Бұл жаттығу әрбір спортшының түріне үлкен пайда әкеледі. Жаяу жүру кезінде салмақты көтеруді ыңғайсыз сезінсе, қозғалысқа қол жеткізгенге дейін сиқыршықты немесе бос бармен ұстай бастаңыз.
В-сит ішек жаттығулары
Күнделікті жұмысыңызды минуттық немесе екі жұмысымен аяқтаңыз және оны жақсы деп атаңыз. V-sit - ректус абдоминасын, сыртқы маңдайшаларды және ішкі мөртаңбаларды қамтитын қатаң негізгі жаттығу. Бұл жаттығу сондай-ақ, қисық флекаторлармен айналысады.