Майлы бауды ұстап, бұлшықетті ұстаңыз: кардиоды біріншіден жасаңыз
Уақыт өте келе басылса, жаттығу сеансына кардио немесе аэробты жаттығуды салмақ ретінде үйрену оңай емес . Дегенмен, көпжылдық сұрақ туындайды: Ең жақсы нәтиже үшін ең алдымен қайсысын істеу керек?
Алдыңғы мақалада кардионың салмағы мен салмағына дейін кардионың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы қорытынды жасадым.
Салмақ сеансынан кейінгі кардиостимуляцияның негізгі жетіспеушілігі сіз жанармайды және тынығу кезінде ауыр салмақты жаттығулардан кейін дереу алатын анаболикалық (бұлшық етті) жауапты төмендету қаупі.
Cardio Vs. Салмақтар және «кедергі»
Ұзақ жаттығулар жаттығуларымен салмақты біріктіргенде, олардың әрқайсысының әсері жойылуы мүмкін. Бұл «жаттығу» деп аталады. Күш пен төзімділік жаттығуларына байланысты бұлшықеттердегі өзгерістер әртүрлі, кейде қайшы.
Мысалы, күштік жаттығулар жарылғыш күштердің шығуын және бұлшықет талшығының мөлшерін (гипертрофия) арттырады. Жүгіру және велосипед төзімділігі сияқты жаттығулар бұлшықеттердегі бейімделу өзгерістерін тудырады, бұл олардың оттегін пайдалану қабілетін арттырады. Мұндай өзгерістер, неғұрлым мамандандырылған шектерде, өте үйлесімді емес.
Бір уақытта күші мен шыдамдылық жаттығулары мен гормондары
Енді жаңа зерттеу бір сессияда салмақтардың алдында кардио жасаудың логикасын растады.
Зерттеу түрлі жаттығулар тапсырыстарымен бір мезгілде беріктікке және жаттығуға арналған гормондық жауаптар деп аталады.
Зерттеу барысында авторлар тестостерон мен кортизолды шығару бойынша бір уақытта күші мен аэробты жаттығу тәртібін зерттеді. Тестостерон - ерлер мен әйелдердің бұлшық еттерін шығаратын гормон, бұл ерлерде де көп.
Кортизол - бұлшықетті бұзатын стресс гормоны.
24 жастағы орта жастағы, жасөспірімдерге арналған он бес жастағы спортшы жаттығуларға қосымша жаттығулар өткізді: аэробтық күш пен күш-аэробика. Әрқайсысы стационарлық циклде 30 минуттық аэробты жаттығуды жүрек жиілігінің ең жоғарғы жылдамдығының 75% -ында және сегіз қайталаудың үш жиынтығын төрт күш жаттығулары үшін бір рет қайталаудың 75% кезінде енгізді.
Зерттеу нәтижелері
Тестостеронда жаттығулардың екеуінде алғашқы жаттығудан кейін айтарлықтай өсу байқалды. Алайда тестостерон деңгейі аэробты күшіндегі екінші рет жаттығудан кейінгі жаттығудан кейінгі жаттығу деңгейіне қарағанда айтарлықтай жоғары болды, бұл аэробты жүйенің күші бойынша жаттығумен салыстырғанда айтарлықтай жоғары деңгейге алып келді.
Авторлар:
Осы нәтижелер аэробты күшінен кейінгі тәртіптен кейін тестостеронның реакциясы оңтайландырылғанын көрсетеді. . . Дегенмен, қазіргі нəтижелер қысқа мерзімде жəне орташа қарқынды аэробты оқыту жүргізілген кезде ғана қолданылуы керек екенін айту маңызды.
Бұл сіздің жаттығуларыңызға арналған
10 адамға қатысты зерттеулердің нәтижелері салыстырмалы түрде кішігірім зерттеулердің нәтижесі болып табылады, ал нәтижелерді резервтеу үшін - көрсеткіштер анық болды: жаттығу сессиясы кезінде кардионнан кейінгі салмақты жаттығулар кері керісінше қарағанда тестостерон реакциясын күшейтетін сияқты көрінді. бұлшықет массасын және беріктігін арттыру үшін қалаған нәтиже, әсіресе жаттығудан кейін қажетті ақуыз және көмірсутекті құюмен бірге.
Тіпті салмақ жоғалту сіздің мақсатыңыз болып табылады (бұлшық ет және күш емес міндетті), бұлшықет май сақтай отырып, салмағы жоғалтуға әлі жақсы тәсілі болып табылады. Аэробика күшінің тәртібі осы мақсатқа жетеді.
Соңында, бұлшықет үзілуін (катаболизм) және шаршауды азайту үшін кардио сеансы 30-дан 40 минутқа дейін және қалыпты қарқындылықтан (75% максимум жүрек жылдамдығы) артық болмауы керек.
Көздер:
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. Түрлі жаттығулар тапсырыстарымен бір мезгілде күш беретін және шыдамдылық жаттығуларына гормондық жауаптар. J Strength Cond Res. 2012 жылғы 3 қаңтар.
Сату DG, MacDougal JD, Jacobs I және Garner S. Бір мезгілде беріктік пен шыдамдылық жаттығулары арасындағы өзара әрекеттесу. Қолданбалы физиология журналы 68: 260-270.