Күштік жаттығуларға арналған медицинада жаттығулар

1 - Медициналық доптың алмасуы

Медициналық доп айырбастау - қару мен иықтарды қыздырып, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатудың тамаша тәсілі. Мұны отыруға арналған орыннан немесе тұрақты тұрған жерден орындауға болады. Бұл қадамның кілті - бастаушы болғаныңызда және қозғалыстың баяу және бақыланбаған жағдайда жеңіл медицина диспансынан бастау (4 немесе лб). Егер сізге көбірек жетілдірілсе, соғұрлым ауыр шарларды қолданып, қозғалыстың үстіңгі жағына қарқындылықты арттыра аласыз.

1. Тұрып тұрыңыз, немесе отырсаңыз, абсты тартыңыз және биікке отырыңыз.
2. Қолыңызды оң жағыңызда ұстаңыз, қолыңызбен жағыңыз.
3. Қолды көтеріп, басқа қолмен допты алыңыз.
4. Сол жақты өзіңіздің жағыңызға қарай тартыңыз.
5. Допты көтеріп, қару-жарақпен айналдырып, қозғалыстың барынша ыңғайлы болуына қарай жылдамдықты арттырыңыз.
6. Қозғалыс үстіңгі бөлігіндегі қарқындылығы жоғары қарқынмен қосыңыз.
7. 16-20 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

2 - Медициналық балдың бұралу және басу

Медицина шарының бұйрасы мен баспасөзі бицептерге, сондай-ақ иығына бағытталған. Сіз бұл бір қолыңызды бір уақытта жасап жатқандықтан, омыртқаны тікелей және баланстықсыз сақтау үшін өзіңіздің ядроға қатысасыз. Мұны сіз көрсеткендей немесе орыннан тұрып отыратын орыннан істей аласыз.

1. Тұрып тұрыңыз немесе сиделсеңіз, абсорбцияны өткізіп, жақсы қалыпта отырыңыз.
2. Оң жағында дәрі-дәрмек күтіңіз.
3. Колды қолыңызбен теңестіріп, қолыңызды бицепс бұралу кезінде бұраңыз.
4. Қозғалыс үстіңгі жағында қолды көтеріп, иығына тартыңыз.
5. Допты төменге келтіріңіз де, қолды бастапқы ұстанымға дейін төмендетіңіз.
6. Әр жиынтығы үшін коммутациялық тараптардың 10-12 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

3 - медицина шарының көмегімен трицепс кеңейтімі

Медициналық доппен трицепс кеңейтімі - гангстермен дәстүрлі кеңейтілімдегі өзгерістер. Сондай-ақ, сіз қаруды ұзартқаннан кейін, қолыңызды көтеруге болатын жарылғыш қозғалыстан кейін, біреуді топқа лақтырып, кейбір қызықты және қарқындылықты қоса аласыз.

1. Тұрып тұрыңыз, немесе сиделсеңіз, абсорбцияны өткізіңіз және жоғары отырыңыз.
2. Екі қолыңызбен дәрі-дәрмек ұстаңыз, қолдарыңыздың қасында, қолдарыңызда ұстаңыз.
3. Иықтарды құлағыңыздан төмен түсіріңіз.
4. Шегелеріңіз 90 градус бұрышта болғанға дейін, сіздің басыңыздағы допты төмендетіңіз.
5. Допты ұстап алып, қолдарын түзету үшін трицепсті қысыңыз.
6. 10-16 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

4 - Медицина балының торлы орамы

Бұл дәрі-дәрмектің тізе орамасы - ядраны нығайтуға және созудың тамаша тәсілі. Жаттығу түймесі өзіңіздің күшіңізге және икемділігіңізге негізделген жаттығуды толығымен бақылауға мүмкіндік беретін қолдау элементін қосады.

1. Жүзде жаттығу шарларының үстінде тұрған аяқтарымен, локте бүктелген.
2. Тізе арасында медицина шарын қысып, қолдарыңызды тұрақтылық үшін жағыңыз.
3. Баяу допты оң жаққа айналдырып, өзіңізге ыңғайлы болғанша, өзіңіздің негізгі әрекеттеріңізді сезініңіз.
4. Орталыққа оралыңыз және солға оралыңыз.
5. 8-15 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз (1 реп оң және сол жақта).

5 - Медициналық доптың құтысы

Бұл дәрі-дәрмектің пуловеры дәстүрлі пуловердің күрделі нұсқасы. Бұл қадамда сізде допты қатты ұстай аласыз, бірақ қолыңыз бұрылады, ол төменгі қолда салмақты көп бөледі. Бұл қадам иық үшін өте қиын болуы мүмкін, әсіресе икемділік мәселесі болса. Бұл жаттығуға көңіл бөліп, жаттығуды сезіну үшін және қаншалықты қолдана алатындығыңыз үшін өте жеңіл салмақпен бастаңыз.

1. Бір қадамда немесе орындықта жатып, екі қолыңызбен тікелей дәрігерлік допты ұстаңыз.
2. Бір қолыңыз үстінде, бір қолыңыз төменгі жағында болғанға дейін шарикті бұрыңыз.
3. Басыңызды артынан допты төмен жайлап және баяу төмендетіңіз, артқы жағын қармауды болдырмау үшін өзіңіздің арқаныңызды ұстаңыз.
4. Өзіңіздің икемділігіңізге дейін төмен қарай ғана төмендеңіз.
5. Қайта көтеріңіз, екінші жағын жоғарғы және төменгі жағына қойыңыз.
6. 8-15 өкілдің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

6 - Медициналық дөңгелек дөңгелегі

Медицина дөңгелек шыңы - төменгі денені жұмыс істеудің керемет жолы, сонымен қатар жүрек соғу жылдамдығын арттырады, бұл кез-келген кардиоға немесе күшінің күнделікті жұмысына керемет қосымша болып табылады. Өйткені бұл қозғалыс аз әсер етеді, сонымен қатар жақсы жаттығу кезінде буындарды қорғайсыз.

1. Екі жағынан да допты ұстап, жамбастың жанында оң жақта ұстаңыз.
2. Сол жаққа шегелеп кіргенде, доптың үстіне сол жаққа қарай бұраңыз.
3. Сіз скотчпен болған кезде, допты дененің оң жағына қарай толықтырыңыз.
4. Аяқтарды бір-біріне артқа айналдырыңыз да, допты оңға қарай айналдырыңыз.
5. Әр жағынан 10-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

7 - Медициналық доптар тоғайлармен аяқталады

Мастер-класс ұңғымаларымен тоғысуы - төменгі денені және қаруды жұмыс істегенде жүрек соғу жылдамдығын көтерудің тамаша тәсілі. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің балансыңызда жұмыс жасай аласыз және бұл үлкен масштабты жаттығуларды жасай аласыз.

1. Медициналық допты ұстап тұрыңыз және оң аяқпен тікелей аяқпен секіріңіз.
2. Алдыңғы тізе аяқтың артында тұрғанына көз жеткізіңіз.
3. Медициналық допты ұстап тұрып, оң жақ алға қарай жылжытып, дәрі-дәрмектерді саусағына бағыттаңыз.
4. Мүмкін болса, саусақты басыңыз (бұл сіздің икемділігіңізге байланысты болады) және дұрыс аяқты артқы жағына қайта салыңыз.
5. Тарақтарды айналдырудан бұрын, бір аяғына шегелер мен саусақтарды жалғастырыңыз.
6. Әр жағынан 10-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

8 - Медициналық шарлар мен свинг

Бұл скват пен бұрылыс - бүкіл денеге үлкен жылыну, гранттар, жамбастар, жамбастар, қару-жарақтар мен өзектерді бір-бірінен жағына қарай жылжытқанда. Егер сіз жылынып жатқан болсаңыз және жеңілірек болса, жеңілірек дәрі-дәрмек пайдаланыңыз.

1. Екі қолыңызбен, аяқтарыңызда бірге дәрі-дәрмек жинаңыз (4-10 фунт).
2. Тізе арасында медицина шарын айналдыруға тырысыңыз.
3. Жұлын ұстаңыз, тізе артынан аяғы мен абсорбцияны ұстаңыз.
4. Медициналық доптың үстіне ауысып жатқанда, аяқты артқа айналдырыңыз.
5. Екінші жағына шығып, дәрі-дәрмектерді тізе арасында қайтадан қайта-қайта сырғытыңыз.
6. Біртіндеп қадам жасап, салмағын көтеріп, 8-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

9 - медицина дөңгелек диагоналі Woodchop

Бұл динамикалық жаттығу бүкіл ағзаны абсолюттiк және цилиндрлерге бағыттау үшiн тамаша. Диагональды қозғалысы да функционалды болып табылады, денені айналмалы қозғалыс арқылы нығайтады, сонымен бірге дене нақты өмірде жұмыс істейді.

1. Аяқпен бірге басталады және диагональмен оң жаққа қарай дәрі доптарын ұстап тұрыңыз.
2. Сол жағына солға қарай бұраңыз, допты дененің сол жағына қарай жылжытыңыз.
3. Тізе саусақтардың артқы жағында орналасқанына көз жеткізіп, торды артқы жағына қарай бұраңыз.
4. Допты қиғашқа бұрып, сол жаққа қарай қадам басыңыз.
5. Тараптарды ауыстырғанға дейін 1-3 жиынтығы аяқтағанға дейін 10-16 репитке қайталаңыз.

10 - Медицина шарлары, бұдыр және бас терісі

Бұл бүкіл дене үшін тамаша жылу жаттығуы және оны жүрек соғу жылдамдығын арттыру үшін кардиологиялық жаттығуларда да қолдануға болады. Бөртпе төменгі денені қозғалады және медицина шарының салмағын арықпен бірге қосады және үйлестіруді жақсартады және өзегін тартады.

1. Аяқпен доп-допты ұстап тұрып, есігі қашықтықта тұрыңыз.
2. Қанша жоғары болса, соншалықты ауада соққыны.
3. Сіз оны ұстаған кезде жамбастарды алып, тізеңізді саусақтардың артында қалдырып, қолыңыздағыңыздың деңгейін төмендетіңіз.
4. Саңылаусыздық кезінде, допты еденге лақтырып, оны қолыңызбен сығыңыз.
5. Допты ауаға тастап, 10-16 репетканың 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

11 - Медицина допты торлы соққылар

Мен бұл жаттығуды бүкіл денемен жұмыс істеуді жақсы көремін. Аяқ астындағы аяқтың екінші бөлігін сыртқа шығып, сыртқа шығып жатқанда, көп жұмыс істейді. Егер тұтас жиынтығы үшін аяқты скотчпен ұстап тұрсаңыз, онда сіз осы глуттың және жамбастың жануын сезінесіз. Ашық медицина шарын қосу жүрекке жылдамдықты арттырады және жоғарғы денені де қосады. Мен осы жаттығу үшін сырғанау дискісін пайдаланамын, бірақ сіз қағаз пластинасын қолдансаңыз немесе өзгермей тұрып, аяқты сыртқа шығарсаңыз немесе шығарсаңыз болады.

1. Жеңіл допты немесе гимнастты ұстап, сырғымалы дискіні, қағаз пластинасын немесе сол жақтағы астында ештеңе қоймаңыз.
2. Оң жақтағы тізеңізді саңылауға қойыңыз, себебі сіз сол жақтағы артқы жағыңды артқа қарай сырғытыңыз.
3. Барлық салмағын оң аяқтың аяғынан ұстаңыз.
4. Бір мезгілде дәрі-дәрмектерді өзіңізге қарай итеріңіз.
5. Оң жақ тізбекті бүкіл уақытты ұстап тұру үшін, сол жаяғыңызды сырғытып, басынан бастау үшін, медиуманы қайтадан әкеліңіз.
6. Ауыстырудан бұрын 8-16 репс үшін медицина допты қабылдағанда аяқты сырғытып жалғастырыңыз.
7. Тізімнің максималды қарқындылығы үшін жаттығу кезінде шырмауықта ұстап көріңіз. Тым жоғары көтерілсе, сіз басыңыздың үстінде төбесі бар сияқты жасаңыз.

12 - модификацияланған медицина балшық Woodchop

Медициналық доптың орман ағаштары үнемі ядро ​​үшін жақсы, бірақ төменгі денені ұстап тұратын осы өзгертілген нұсқа шын мәнінде ядроға сәл қарқынды түрде бағытталған. Бұл қадаммен жаттығу кезінде жамбас пен тізе квадратты сақтау керек.

1. Аяқтардан бастаңыз және екі қолыңызда дәрі допын ұстаңыз.
2. Саңылау, артқы жіптерді артқы жағына жіберіп, сол жақ жамбастың сыртына доп алыңыз.
3. Жұлын және тізелерді бөлменің алдыңғы жағына қаратыңыз.
4. Допты көтеріп, дөңгелектің қиғаш түрінде көтерілу үшін пяткиге итеріңіз, осылайша доп оң иық үстінде.
5. Тараптарды ауыстырғанға дейін 1-3 жиынтығы аяқтағанға дейін 10-16 репитке қайталаңыз.

13 - Медициналық доппен тізе көтереді

Медициналық доп балалардың жүру жылдамдығын жоғарылатудың тамаша тәсілі болуы мүмкін және бұл жаттығу - бұл керемет үлгі. Жоғарғы және төменгі бөліктерді біріктіріп отырсыз, жеңіл салмақты қосу тепе-теңдік пен жоғары дене төзімділігімен жұмыс істегенде терді шынымен ағып кетеді.

1. Жеңіл салмақты немесе медицина шарын (мысалы, 2-8 фунт) екі қолыңызда ұстаңыз.
2. Қолыңызды көтеріп, тізеңізге салмақ тигізіп, тізеңізді белдік деңгейіне дейін көтеріңіз.
3. Салмақты сақтықпен ұстаңыз және екі жаққа ауысыңыз, сол жақ тізеңізді көтеріп, доптың жоғарғы бөлігіне тигізіңіз.
4. Торсаны жаттығу кезінде тік ұстаңыз және омыртқаның айналасындағы айналуды болдырмаңыз.
5. Сіз неғұрлым жылдам жүрсеңіз, бұл жаттығу неғұрлым қарқынды болады. Салмақты бақылап отыруға мүмкіндік беретін қарқынмен жүрсеңіз екен.
6. 30-60 секундқа қайталаңыз.

14 - Массачусетс шарлары мен соққы

Сиқырлы және тәтті - жоғары динамикалық қозғалыстағы жоғарғы және төменгі денені қамтитын үлкен дене жаттығулары. Мұны жаттығу жаттығуы ретінде қолданыңыз немесе жүрек жаттығулар кезінде жүрек соғу жылдамдығын көтеріңіз және сақтаңыз.

1. Аяқпен жамбастың енін бөлек ұстаңыз және дәрі-дәрмектерді немесе дүмбілді ұстаңыз (салмағы 5-12 фунт).
2. Қабырғаларды төмендете аласыз, жамбастарды кері жіберіп, артқы жағын тік ұстайсыз, ал егер бар болса, допқа тигізіңіз.
3. Қабыршақтарды басып, салмақты көтеру және үстіңгі жағын айналдырып, артқа көтерілуді жалғастырыңыз.
4. Төменірек қайталаңыз, тез қозғалыңыз, бірақ салмақты бақылаңыз. Неғұрлым қарқындылық үшін ұштың соңына қосыңыз.
5. 30-60 секундқа қайталаңыз.