Бақылау, поза және айқас ұстанымы табысқа жетеді
Аяқтың қисық бөлігі - негізгі екі бұлшықет топтары: оқшауланған бұлшықеттер (gastrocnemius және soleus бұлшықеттері) және бөртпелер (бицепс феморис, семитендиносус және семимембраноз бұлшықеттері).
Аяқтың бұйралуы, ең алдымен, бұлшықет массасын көбейтуге арналған бодибилдинг жаттығуы. Әдетте спорттың белгілі бір түрлеріне арналған жаттығу ретінде қарастырылмайды, себебі ол бір мезгілде бұлшық еттердің өсуі мен келісімшартқа айналуы сияқты соққылардың алдын-алуын тудыруы мүмкін. Соның салдарынан икемділік әлсіздікке әкеліп соғуы мүмкін, егер бұлшықеттер тым көп жұмыс істесе.
1 - Сіздің машинаңызды біліңіз
Аяқтың қисық бөлігі (сондай-ақ қылқалам бұрышы деп те аталады) машина аяқтарының соңында көтерілген көтеру жолағы бар тренажер залында орындалады. Жаттығыңыз асқазанға жалпақ жалпақ төселіп, өзіңіздің бөренелеріңізді толтырылған роликпен қаптаған.
Аяғыңызды бөкселерге қарай көтергенде, тартқыштар жүйесіне қосылған кабельдер таңдалған салмақты бірте-бірте көтереді. Аяғыңызды төмендететін болсаңыз, қарсылық ішінара бөкселерге (глюнеоздық бұлшықеттерге), жамбасқа (квадрицепс) және алдыңғы бөліктерге (tibialis алдыңғы) ауысады.
Жаңа эргономикалық машиналар жамбас бүктелген, төменгі артқы жағына аз қысым жасайтын етіп бұрышталады. Сондай-ақ, бірдей қағида бойынша көп немесе аз жұмыс істейтін аяқ-кигізгіш машиналар бар.
2 - Өзіңізді дұрыс ұстаныңыз
Аяқтың қисаюын бастау үшін, өзіңізді дұрыс қалыпқа келтіріп, ролик жастықшасын көтеру жолында реттеңіз.
Асқазанға жалпақ жатып, роликті төсенішіне тек қана биік өкшіктердің артқы жағында ыңғайлы тұру үшін реттеңіз. Балалардың торды тым жоғары көтеруін қаламайсыз, себебі бұл Ахиллес сеансына артық қысым жасай алады және қозғалыс ауқымын азайтады.
3 - Оң жақ салмақты таңдаңыз
Аяқтың бұралуын дұрыс орындау үшін, әрқашан жеңіл салмақтан бастаңыз. Сіз жасағыңыз келмеген нәрсені, жамбастың көтерілуімен және төменгі артқы бүгіңізден салмағын жоғалтуыңыз керек. Бұл бұзаулар мен бұзылыстарды оқшаулап қана қоймай, жарақат алып қалуы мүмкін.
Сіз сегізден 12 қайталауға мүмкіндік беретін салмақты таңдауыңыз керек.
Егер сіз бұлшық массасын құрғыңыз келсе, сіз прогреске қарай салмақты бірте-бірте көбейтесіз. Сіздің шаңырағыңызды сақтап, құлыптаушы бодибилатордың ілінуін болдырмау үшін жаттығу алдында әрдайым қыздырыңыз .
Егер сіздің мақсатыңыз қуат пен өнімділікті арттыру болса, салмақты ешқашан жүктемеңіз және аяғыңыздың ұзартуларымен аяқтың бұйрауларына қарсы тұруыңызға сенімді болыңыз. Әдетте аптасына екі рет күш салу жаттығулары жеткілікті, әсіресе жүгірушілер үшін.
4 - Басқару арқылы көтеріңіз және босатыңыз
Аяқтың бұдыры өте қарапайым, бірақ сізді формадағы нысанға аударуды талап етеді. Тиісті аяқтың бұралуын жасау үшін:
- Бекіту тұтқаларын жеңіл ұстаңыз және қабырғаға берік тұрып, сықырлаған кезде аяқтарын көтеріңіз.
- Флексті тізе буынына қосып, бөкселерге жақындай отырып, бүктемелерді тартып алыңыз.
- Салмақты басқару алдында босатпас бұрын екінші секунд ұстаңыз. Салмақтың төмендеуіне жол бермеңіз. Бірте-бірте аяғыңызды бастапқы күйге келтіргенде толығымен тыныс табыңыз.
- Сегізден 12-ге дейін өкілді аяқтағанша қозғалысты қайталаңыз.
Белгілі бір дәрежеде сіз саусақтарыңыздың қозғалысы арқылы бұқалар мен бұзау бұлшықеттеріне қарсы тұра аласыз. Бөртпе бұталарды (плантала флекси) көрсете отырып, мақсатқа жетуге болады, ал бұзау бұлшықетінің (gastrocnemius) аяғыңызды бүгу арқылы оқшаулануы мүмкін (саусақтарыңызды жылтырға қарай бұраңыз).