Оқшаулану жаттығулары - бұл бір ғана буын немесе бұлшықет тобын қамтитын қозғалыстар. Бұл күрделі жаттығулардан айырмашылығы бар, олар бір немесе бірнеше бірлескен бұлшықеттер тобын қолданатын қозғалыстар болып табылады. Бір ғана бірлескен жұмыс бар жерде аяғын кеңейтуді ойлап көріңіз. Бұл оқшаулау жаттығуы. Енді, жамбас, тізе және қылшықпен бүгілген саңырауқұлақты ойлап көріңіз және күрделі жаттығуды сезінесіз.
Оқшаулау жаттығулары не үшін қажет?
Негізінен күрделі жаттығулар әрдайым ұсынылады, себебі олар функционалды . Күнделікті өмірде бір бұлшықет тобы басқа бұлшықеттер топтарынан бөлек жұмыс істемейді, ол дененің қалған бөліктерімен бірге жұмыс істейді. Есікті ашыңыз немесе жоғары сөреге қойыңыз. Бұл бүкіл денені қамтиды, сондықтан денені сол тәрбиелеу маңызды. Алайда оқшауланған жаттығуларға көбірек назар аударғыңыз келетін жағдайлар бар.
- Сізде бұлшықет тепе-теңдігі бар. Кейбір бикпс бұйралар үшін гантели жиынтығын алыңыз. Сіз оң қолыңыздасыз, сондықтан басқа қолыңызбен салыстырғанда, қолыңызбен көбірек өкілдік ете алатыныңызды байқадыңыз. Бұл жағдайда сол қолды нығайту үшін бұйрықтың бұйралауын жалғастырғыңыз келеді.
- Сізде жарақат бар. Егер сіз физикалық терапияны өткізген болсаңыз, олар жұқтырған бұлшықетке немесе қосындыға қарсы тұру үшін оқшаулау жаттығуларымен басталатынын байқайсыз. Сіз біртіндеп күш пен төзімділікке ие боласыз және уақыт өте келе баланстық және тұрақтылық жаттығуларын қоса аласыз.
- Сіз бодибилатор немесе бәсекеге қабілетті лифтесіз. Бодибилдерлер белгілі бір сиқырлы көріністен кейін жиі кездеседі және бұлшықет топтарында көп жұмыс жасай алады және бұлшық еттердің көпшілігін анықтауға және үлкен бұлшық еттерді жасауға болады .
- Жақсы дөңгелек бағдарлама қажет. Құрамдас жаттығулар өте жақсы, бірақ күшті жаттығуларыңыздан тереңірек шығу үшін күшті жаттығулар жасау үшін сізде оқшаулау жаттығулары қажет. Бір қолтық жолды ойлап көріңіз. Бұл латқа бағытталған жаттығу, бірақ ол сондай-ақ өте көп жұмыс істейді. Егер сіздің бицепс күшті болмаса, арқадағы үлкен, күшті бұлшықетке қарсы тұру үшін жеткілікті салмақты көтере алмайсыз. Бицепс бұйра тәрізді жаттығулар жасау - бұл басқа арқа жаттығулары үшін қарулануды күшейтудің тамаша тәсілі. Тағы бір мысал - көкіректің баспасы, ол иық пен трицепсты қамтиды. Себебі кеуде үлкен, күшті бұлшықет тобы болса, күрделі салмақты көтеру үшін күшті болу үшін иықтарыңыз бен қолдарыңыз қажет. Ұстағылар сияқты бас жаттығулар мен жаттығулар сияқты иық жаттығуларын орындау, кеуде қуысының жұмысын жақсартуға көмектеседі.
Композициялық жаттығуларға қатысты оқшаулау мысалдары
Осы бұлшықет тобына арналған қосалқы жаттығу үшін оқшаулау жаттығуын салыстыру:
- Бикип бұйралар балғалары бұйраларымен қуатсыз соққыларға қарсы
- Аяғы кеңеюге қарсы скотч
- Кеудеше басуды басады
- Tricep кеңейтімдері және т.б.
- Жоғарғы баспалдақтар бүйірден көтеріледі
Құрамдас және оқшауланған қозғалыстармен жұмыс істеу
Бірлескен және оқшауланған жаттығуларды біріктірудің сүйікті жолы жаттығуларды бірге топтастыру болып табылады. Әрбір бұлшық топ үшін оқшаулау жаттығуларынан кейін бір күрделі жаттығуды таңдаңыз. Бұл жоғары деңгейде жұмыс істейді.
- Жоғарғы дене тәрбиесі жаттығулары
- Барлығы Дененің басталу деңгейі 2
- Total Body Superset Blast
- Дене жаттығуларының жалпы жиынтығы
Жоғарыда көрсетілген жаттығулар құрамының әрқайсысының ең серпінді түрде жұмыс істеуі үшін әртүрлі қосылыстар мен оқшаулау жаттығуларын қамтиды. Сіздің жаттығуларыңызға екеуін қосып көріңіз және басқа жаттығулардың сізге қалай өзгеретінін көріңіз. Сіз бұлшық еттердің күшті топтарына қарағанда ауыр бола аласыз.
> Дерек көзі:
> Американдық кеңес жаттығулар. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 5-ші басылым . Сан-Диего: Америкалық кеңес жаттығулары, 2014.