Кез-келген жаттығу залына барыңыз және сіз BOSUs , шайқас арқандар және медицина шарлары сияқты басқа тақ жарнамалық құралдардың жанында бұрышта отыратын шығарсыз .
Егер сіз біреуді шайнек сағатын пайдалансаңыз, онда сіз оларды жоғары және төмен түсіргенін көрген шығарсыз, мүмкін, неге олар осындай нәрсені жасайтыны туралы ойлаған шығар. Шәйнектің жақсы көрінетін салмағын көтерудің қандай пайдасы бар?
Шайнекті дайындау үшін көптеген артықшылықтар бар және бастысы мыналар: Көптеген шайбалық жаттығулары серпінді, көбінесе баллистикалық, тезірек көтерілуді білдіреді, баяу және бақыланатын күшті жаттығуымыздың көпшілігін қолдануға үйретеді.
Жаттығулардың бұл түрлері кардионнан гөрі мүлдем өзгеше болады. Тек қана емес, бұл қозғалыстар сіздің денеңіздегі барлық бұлшықетке шағымданады. Тіпті одан да жақсы, шайқау жаттығулары көпшілігімізге үйренгеннен ерекшеленеді, бұл шынында да көңілді болуы мүмкін.
Шайнекті жаттығуымен оқыту қисығы болғанымен, оны кез-келген адам, тіпті жаңадан бастағандар да жасай алады. Егер сіз бірдей жаттығуларды орындап жүрсеңіз, шайбалы жаттығулар сіздің жаттығуларыңызға жаңа өмірді енгізе алады. Шайнек дайындау туралы білу керек нәрселер туралы біліңіз.
Kettlebell оқыту дегеніміз не?
Kettlebells шойынның салмағы - 5 фунттан 100 фунтқа дейін, оңай тұтқаны үшін тұтқасы бар шар тәрізді.
Шайқауыш Ресейде пайда болды және АҚШ-та ондаған жылдар бұрын танымал болды, бірақ соңғы бірнеше жылда сыныптар, бейнелер мен кітаптар қызғылықты түрде қайта тірілді. Себебі? Kettlebells дене шынықтырудың әр қырына бағытталған динамикалық қадамдарды қолдана отырып, жаттығулардың басқа түрін ұсынады - Төзімділік, күш, тепе-теңдік, ептілік және кардиостимость.
Адамдар оны жақсы көреді, өйткені бұл қиын, тиімді және сізге тек бір ғана жабдық қажет.
Шайқауды бір немесе екі қолыңызбен ұстап тұру идеясы - екі қол соққысы, соққы, жүкті көтеру және жоғары көтеру сияқты жаттығулардың әртүрлі түрлерін өту.
Кейбір қозғалыстар салмақты өзгеріп немесе көлденең жылжытқанда салмақты қолыңыздан қолыңызға өзгертіп отырады, бұл сізді денені тұрақтандыруды және ядраны жаңа жолмен тартуды талап етеді.
Басқа қадамдар салмақты жылжыту үшін аяқтар мен жамбас қуатын қажет етеді, бұл сізге басқа жаттығулар түрлерімен жиі жетпейтін барлық дене қозғалыстарын береді.
Kettlebells қарсы Dumbbells
Бәлкім, сен де күмбез тәрізді шайқаңыз емес пе? Бір жағынан, олар бірдей, бірақ, бұл шайқастың өзіндік ерекшелігі - ол қалай қалыптасады. Ол қарапайым салмаққа ұқсауы мүмкін, бірақ U-тәрізді тұтқа массаның денеңізбен қалай жұмыс істейтінін өзгертеді.
Діңгегіштің көмегімен ауырлық күші сіздің қолыңызда жатыр, алайда, гравитациялық гравитацияның көмегімен ауырлық орталығы сіздің қолыңыздан тыс жатыр, яғни оны ұстап, оны қалай ауыстыратыныңызға байланысты өзгеруі мүмкін.
Көптеген жылжымалы қозғалыстардың қозғалысы (дәстүрлі күштік жаттығуларда үлкен болмауы) орталықтандырғыш күшті жасайды, баяулау мен тұрақтандыру үшін қолданылатын бұлшықеттерге көбірек назар аударады.
Көпфункционалды қозғалыстың бұл түрі, мысалы, әмбебап қаптамаға қою үшін чемоданды айналдыру сияқты нақты өмірлік қозғалыстарды имитациялайды.
Ереуілдер баяу, басқарылатын қозғалыстармен бұлшық еттер мен күш салу үшін тамаша болып табылады, ал щеткалар жаттығулары бүкіл денені қамтиды және төзімділік, қуат пен динамикалық қозғалыстарға бағытталған.
Kettlebell оқытудың артықшылықтары
Кез келген жаттығу шеберханасының жаттығуынан пайда көруі мүмкін. Іс жүзінде Американдық кеңес жаттығулардың қалай тиімді болатындығын анықтау үшін зерттеуді тапсырды.
8 аптадан кейінгі жаттығулардан кейін зерттеушілер төзімділіктің, теңгерімділіктің және негізгі күштің айтарлықтай жақсарғанын көрді.
Ең үлкен жетістік 70 пайызға өсті.
Басқа жеңілдіктерге мыналар жатады:
- Жақсартылған үйлестіру және икемділік .
- Жақсы поза мен тегістеу - Көптеген жаттығулар постуральды бұлшықеттерді функционалды түрде жұмыс істейді.
- Уақыт өте тиімді - бір сессияда көптеген дене шынықтыру компоненттерін жүрекке, күшке, тепе-теңдікке, тұрақтылыққа, күшке және төзімділікке үйретесіз
- Жаттығулар функционалды және салмақты болып табылады , ол сүйек тығыздығын арттырады және күнделікті тапсырмалар үшін ағзаны күшейтеді.
- Сіз жаттығулардың басқа түрлерінде тиімдірек боласыз .
- Әртүрлі спорт түрлеріне арналған қуатты дамыту және төзімділікті арттыру .
- Ол спортшыларды жарақаттардан қорғауға көмектеседі - Көптеген жарақаттар сіз жылдам жүріп бара жатқанда орын алады және тоқтауға келуі керек (aka, эксцентриялық баяулау). Кетлелбелл жаттығулары шын мәнінде денені эксцентрлік баяулауда жаттығады, ол сот немесе өрістегі сау, күшті денені аудара алады.
- Жақсартылған арқа ауыруы - Күш пен күйдікті зерттеу журналында жарияланған бір қызықты зерттеудің арқасында шайбалы жаттығулар дәстүрлі түрде күштік жаттығулармен көрмейтін кейбір ерекше жүктеме үлгілерін ұсынды. Төменгі артқы қозғалыстар кезінде белсендірілгендіктен, бұл шынымен де төменгі артқы жағынан жұмыс істеп, денсаулықты жақсартады.
- Қарапайымдылық - жаттығулар қарапайым, жаттығулар қарапайым және Сізге әртүрлі салмақтар қажет болуы мүмкін, бірақ сіз бір ғана жабдықты қажет етеді.
Сақтық шаралары
Мұның бәрі керемет, бірақ кейбір кемшіліктер бар:
- Жаңадан бастағандар үшін қатаң - Егер сіз жаңа жаттығуды бастасаңыз, шайнек сүңгісін бастау сізге қажет емес. Сіз балансыңызды және негізгі күшін салмақпен сынақтан бұрын өте күшті негізге ие болуыңыз керек. Дегенмен, шайбалы шелектің тіреуішті, жол немесе шірік сияқты статикалық жаттығулар үшін гантель сияқты қолдануға болады.
- Тренинг пен практиканы талап етеді - Шайнекті дайындаудың кілті ауыр салмақты пайдаланады - салмақты көтеруге немесе айналдыруға көмектесу үшін жамбас пен аяқтың қуатын пайдалану қажет. Жақсы техниканы пайдаланбаған болсаңыз, сіздің артыңызға нұқсан келтіру оңай, сондықтан сарапшыдан басшылық алыңыз және жеңіл салмақтан бастаңыз,
- Жарақат алу қаупі - Нақты жарақат алу тәуекелі көбінесе жаттығулардан гөрі дұрыс емес қадамдар жасаудан тұрады. Тағы да, сондықтан неғұрлым серпінді жаттығуларға арналған нұсқаулар алу маңызды.
Егер сіз шайнекті жаттығуды бастауға қызығушылық танытсаңыз, жаттығулардың егжей-тегжейлі сипаттамаларын алу үшін тәжірибелі нұсқаушыдан сабақ алу немесе басшылық алу керек. Свинг қозғалыстардың көбісі белгісіз болуы мүмкін және кәсіби сіздің формаңызға және салмақтарыңызды таңдауға көмектесе алады.
Егер бұл опция болмаса, бейне тағы бір жақсы таңдау. «Шайқауыштың негізгі қозғалыстары туралы нұсқаулар», сондай-ақ түрлі шайқау комбинацияларын қамтитын жаттығулар ұсынатын «Жаңадан бастағандар үшін ең үздік шайбалы жаттығулар» деп көріңіз.
> Көздер:
Jay K, Frisch D, Hansen K және т.б. Тірек-қимыл аппараты және жүрек-қан тамырлары денсаулығына арналған шайбалы жаттығулар: Рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Скандинавия жұмыс журналы, қоршаған орта және денсаулық . 2011 ж. 37 (3): 196-203.
> Kettlebell Swing, Snatch және Bottoms-Up Carry: Артқа және ...: Күш пен жайландырмалық зерттеулер журналы. LWW. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch ,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx. 2017 жылғы 27 маусымда қол жеткізілді.
> Kettlebells Kick Butt. ACE Fit | Фитнес туралы ақпарат. https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/.