Таперинг - алыс қашықтыққа дейін, әсіресе марафонға немесе жарты марафонға дейін екі апта ішінде ұзын жүгірумен қысқартады. Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, жүгіру / жаяу жүру стратегиясын жасасаңыз немесе жаяу жүрсеңіз, жарыс күніне дайын болыңыз.
Қалай жасауға болады
Марафонға немесе жарты марафонға арналған жаттығудағы ең ұзағырақ жүгіріс күні іс-шарадан екі-үш апта бұрын жасалуы керек.
Марафон үшін жарыс алдындағы үш аптадан кейін жасалды. Ең ұзын жүгіріс күні марафон үшін 20 шақырым (30 шақырым) немесе одан да көп және жарты марафонға 13 (21 шақырым) миль қашықтықта болуы тиіс.
Ең ұзағырақ жүгіргеннен кейін, марафонға дейін немесе жарты марафонға дейін екі апта ішінде жүгіріс күнінің жартысына дейінгі жүгірісті азайтыңыз. Марафон үшін бұл 10-12 мильден аспауы керек (16-дан 19 км). Жарты марафон үшін, кемінде 10 шақырым. Мәліметтер алу үшін жүгіріс кестелерін қараңыз.
Марафонға немесе жартысына не үшін қажет?
Сіз денеңізді екі-үш аптаның ішінде ең ұзын жүгіруден кейін емдеуге және жөндеуге берген кезде, жарыс күнінде жарыстың дайын жағдайында болуыңызды қамтамасыз етіңіз. Ұзақ жүгіру күні, әсіресе марафонға арналған 20 миль күні, сіздің денеңізге күйзеліс әкеледі және зақым келтіруі мүмкін. Төменгі жүгіріс кезінде екі апта жұмсап, дененің энергетикалық жүйелерін толықтай қалпына келтіруге мүмкіндік бересіз.
Сіз бұлшықеттерді жөндеуге және қалпына келтіруге мүмкіндік бересіз.
Ұзақ жүгіріс күні, содан кейін таспа, кез-келген аяқ-жарақты толығымен сауықтыру үшін уақыт береді. Олар толығымен сауығып кетсе, олар да қатаңырақ болады және жарыстың күндерінде жарқырап қалады.
Ұстау ұйқы кезінде
Рейсерлер кинолар кезеңінде ұйқыға баруға тырысуы керек.
Сіздің теле ұйқы кезінде ең жақсы жөндеу жұмыстарын жүргізеді . Ұзақ жүгіріс жасап, енді ұзын жастықша уақытты қойып, денеңіздің қалпына келтіру жұмыстарын жүргізіп, бұлшық еттеріңізді және энергия жүйелеріңізді жасаңыз. Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, бір-екі күн бұрын алдын-ала келуге тырысыңыз, сонда сіз екі күн ұйқыға және тынығуға мүмкіндік аласыз.
Консерваторды өткізу кезінде ауытқу
Қысқартылған жүгіріс сізді жылдамырақ жұмыс істеуді немесе күшті жаттығулар жасауды үйренуге мәжбүр етсе, қалыпты қарқындылық жаттығуларымен тоқтап, бұлшық ет салу үшін жұмыс істемеңіз. Консерватор денеңізді демалу және қалпына келтіру мүмкіндігін беру үшін қажет, ол жарыстың ең жоғарғы түрінде болады. Жаяу серуендеу - әсіресе жарысқа қатысып жүрсеңіз және экскурсиялық мүмкіндіктер бар болса. Оңай жылдамдықта велосипедпен жүру сіздің аяқтың бұлшық еттерін баланста сақтауға жақсы. Саяхатта болсаңыз, ол туристік сапарға шығудың қызықты тәсілі болуы мүмкін.
Ұзақ жүгірілу күнін неге өткіздім?
Массачусетс сен ең ұзақ жүгіріс күніне екі-үш апта бұрын келе алмаған кезде ғана келіп, оны бір апта бұрын ғана жасауға тура келесің. Айтыңызшы, сіздің ең ұзағыңыз күні марафонға тек 16 миль қашықтықта орналасты және 18 немесе 20 мильде ешқашан жаттыға алмадыңыз, енді марафон келесі демалыста болады.
Бұл қауіпті. Сіздің денеңіздің толық сауығу және қалпына келтіру уақыты болмайды. Кез-келген соққылар жаңадан ғана жаңадан емделіп, қайтадан жарылып кетеді.
Бәлкім, жүгіру жүгірісін жасау және жарыстың ең жақсы күніне үміт арту дұрыс болуы мүмкін. Марафоннан жарты марафонға ауысу сияқты қысқа нәсілдік қашықтыққа ауыса аласыз ба? Бұл шын мәнінде ұзақ уақытқа созылған жүгіру күніне ешқашан жете алмасаңыз, ең жақсы нұсқа. Келесі жолы жақсы жоспарлауға үйренген сабақ болсын.
Дерек көзі:
Bosquet, Laurent; Мононет, Джонатан; Арисис, Денис; Муджика, Иниго: «Таперингтің өнімділікке әсері: мета-анализ, спорт және жаттығудағы медицина және ғылым» 39 (8): 1358-1365, тамыз 2007 ж.