Салмақ жоғалту үшін жеткілікті калориялаңыз
Салмақ жоғалтқыңыз келгенде, мақсат - калория тапшылығын жасау. Мұны істеу үшін сіз күн сайын қанша калория шығаратыныңызды білуіңіз керек. Сіз күнделікті күнделікті әрекеттерді орындау арқылы күнделікті калорияларды жағып отырсаңыз да жаттығу сізді одан да көп күйдіруге көмектеседі. Бұл сома жаттығу түріне және қаншалықты ұзақ уақыт жұмыс істейтініне байланысты.
Жанып тұрған калориялар
Калорияларды жағудың бірнеше жолы бар.
Күнделікті қаншалықты өртегеніңізді немесе сіздің жалпы энергетикалық шығындарыңызды (TEE) дәл анықтау үшін сіз өзіңіздің базалық метаболикалық жылдамдығын (BMR) , тамақтанатын термиялық әсерді (ТЭФ) және сіздің жалпы белсенділік деңгейіңізді білуіңіз керек. Жаттығу - төртінші фактор және ең көп мөлшерде калорияларды жағу мүмкіндігі бар.
Жаттығу кезінде қанша калория сақталатындығын есептеу үшін сізде көптеген нұсқа бар. Сізде қолдануға болатын онлайн-калькуляторлар бар, сонда әр іс-әрекетті қадағалаушы дерлік сіз қанша калория санын есептейді. Сондай-ақ қарапайым жаттығулар кестесімен бірге қолдануға болатын қарапайым формула бар.
Калория өртенген формула
Негізгі калориялардың өршуі:
Қызмет деңгейі x Дене салмағы кг х жаттығу ұзақтығы
- Бұл формуланы пайдалану үшін 1 килограмм (кг) 2,2 фунт (лб) тең екенін білуіңіз керек. Салмақты фунтқа 2,2-ке бөліңіз.
- «Қызмет деңгейі» үшін диаграммаға енгізілген жалпы жаттығуларға минутына жағылған калорияларды пайдаланыңыз.
Айталық, 35 минут бойы 4 мильге жетеді (минутына 90 калория) және сіз 145 фунт (66 кг) салмаңыз. Сіздің формулаыңыз келесідей көрінеді:
.08 x 66 кг x 35 = 184 калория өртенді
Әр түрлі іс-әрекеттердің калориялық құны
| Жаттығу | Бір минут ішінде өртелетін калориялар |
|---|---|
| Жүгіру (5 миль, 12 мин / миль) | 0.12 |
| Жүгіру (5,5 миль / сағ, 11 мин / миль) | 0.14 |
| Жүгіру (6 миль, 10 мин / миль) | 0.16 |
| Жүгіру (6,6 миль / сағ, 9 мин / миль) | 0.19 |
| Жүгіру (7,5 миль / сағ 8 мин / миль) | 0.22 |
| Жүгіру (8.6 миль, 7 мин / миль) | 0.24 |
| Жүгіру (10 миль, 6 мин / миль) | 0.28 |
| Калистеника (соққылар және т.б.) | 0.08 |
| Схема жаттығулары | 0.14 |
| Салмақты оқыту (жеңіл) | 0.05 |
| Салмақты оқыту (қатты) | 0.10 |
| Жаяу жүру (3 миль, 20 мин / миль) | 0.06 |
| Жаяу жүру (3,5 миль, 17 мин / миль) | 0,07 |
| Жаяу жүру (4 миль 15 мин / миль) | 0.08 |
| Велоспорт (стационарлық, 50 Вт) | 0.05 |
| Созылу / йога | 0.06 |
| Аэробика (төмен әсер) | 0.09 |
| Аэробика (жоғары әсер) | 0.12 |
Бұл бағалау ғана
Есіңізде болсын, бұл өте кең бағалау және дәл болмайды. Нақты шынайы нөмірді алудың жалғыз жолы - зертханаға бару және оларды VO2 max (максималды оттегіні алу) деңгейінен максималды жүрек соғу жылдамдығына дейін өлшейтін машиналарға дейін жеткізу.
Көптеген адамдар мұндай ұзындықтарға бармайтындығынан, сіздің жаттығуларыңызды қадағалау үшін негізгі нүкте ретінде өртенген калорияларыңыздың бағасын пайдаланыңыз. Егер белгілі бір жаттығу түрінде белгілі бір мөлшерде калорияларды өртеген болсаңыз, сіз көп мөлшерде калорияларды өртеуге немесе оны өртеп жібергеніңізге немесе артық жұмыс істемесеңіз азайтуға болады.
Көптеген кардиохирургиялық машиналар сізде өртелген калориялардың жалпы санын береді, бірақ бұл жай ғана бағалау болып табылады . Машина жаттығу қарқындылығына әсер ететін барлық факторларды ескермейді:
- Жасы : Сіз жасыңыз неғұрлым жоғары болса, қызметіңіздің жоғары қарқындылық деңгейіне жету үшін жұмыс істеу қажет.
- Дененің құрамы : Бұлшық еті көп адам жиі майдың жоғары деңгейіне ие адамға қарағанда көп калорияларды өртейді .
- Температура: Сіз жұмыс істеп жатқан ортаны неғұрлым жылыырақ болса, соғұрлым көп калориялаңыз. Бұл сіздің денеңіздің температурасын көтереді, сондықтан сіз көбірек қызғанша калориялардың күйіп кетуіне күш жұмсауыңыз керек. Сондай-ақ, жаттығу ұзағырақ жаттығуға болады, бірақ оны жылудың таусылу нүктесіне жетпеу үшін сақ болу керек.
- Фитнес деңгейі : Тәжірибелі жаттығу шеберінен жаттығу кезінде денесі әлдеқайда тиімді болатындықтан, калория аз болады.
- Диета: Сіздің метаболизміңіз сіздің денеңіздің калорияларды күйдіретін жылдамдығы, сондықтан сіздің диетаңыз тікелей әсер етеді. Егер жеткіліксіз жеуге болмаса, тамақты өткізіп алмаңыз немесе зиянды азық-түліктерді (тым көп кофеинді қоса) жеп қойсаңыз, сіздің метаболизмі құлап, калорияларыңыздың күйіп кетуіне әсер етуі мүмкін .
- Ұйқылық: ұйқы жеткілікті емес, сізге аз калория соқтыруы мүмкін. Сіз әлдеқайда шаршағандықтан және аз жаттығуды сезесіздер, ұйқының болмауы метаболизмді азайтады.
- Оттегінің қабылдануы: Оттегі денеңізді жалғастыруға қажетті энергияны береді. Жаттығулар кезінде ауыр дем алып жатқан адамдар көп калорияларды жағады. Бұл сіз жұмыс істеп жатқаныңызды және оттегінің әр литрі үшін 5 калорияны өртегеніңізді білдіреді.
Ең жақсы нұсқа - бұл нөмірлерді базалық сызық түрінде пайдалану. Мүмкін олар мүлдем дәл емес, бірақ сіз, ең болмағанда, қандай әрекеттердің көп калорияларды жағуға болатындығын сезінесіз және сіз жаттығу уақытынан біраз уақыт кету үшін жаттығуларды жиі өзгерте аласыз.
Мысалы, әдетте сағатына 3 миль жүрсеңіз, жылдамдығыңызды келесі деңгейге дейін көтеріңіз немесе көлбеңізді көтеріңіз. Бұл жаттығу кезінде бірнеше рет ғана жасай отырып, сіз қанша калория санын көбейте аласыз.
Сөзден шыққан сөз
Тамақтану кезінде калорияларды санау сияқты салмақ жоғалтуға жетуге көмектеседі, сондықтан жаттығу кезінде қанша калория өртеніп жатқанын біле аласыз. Оны қарапайым сақтауға және өзіңіз жасайтын жаттығуларға баға беруді ғана ойлаңыз. Батареядан шыққан сандармен өзіңізді алдаудың қажеті жоқ. Егер жаңа нәрсе қоссаңыз, оны формула арқылы іске қосыңыз. Белсенді болу және салауатты тамақтану мақсаттарына назар аударуға тырысыңыз және кейбір салмақ жоғалту керек.
> Көздер:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Физиология: Тамақтану, Энергия және адамның өнімділігі. 8-ші жазба. Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott Williams & Wilkins; 2015 ж.