Марафонға бір ай бұрын сіз екі нәрсеге көңіл аударуыңыз керек: 18-дан 22 мильге дейінгі ұзақ жаттығу күндеріңізде және сіздің тісті берілістеріңіз, аяқ киіміңіз, киіміңіз және тағамдарыңыздың соңғы шырмауына жолығыңыз.
Ең ұзын күндер
Марафон алдындағы соңғы айда сізге ең ұзын жаттығу күнін 18-20 миль, ал кейіннен екі-үш аптаға созылатын шаруаны орындау керек. Кесу кезінде ең ұзын жүгіріс 13 мильден немесе 21 шақырымнан аспауы керек.
Менің тәжірибемнен ең бастысы - бұл ұзақ күнде болу. Егер сізде бес апта болса, сіз ұзақ уақытқа, ең ұзын қашықтыққа қарағанда 2 миля артық, сосын 13 мильден кейін қалпына келтіру демалысына, содан кейін 18-20 миля күніне, марафонға 14 күн қалдырып қойыңыз. Егер сізде тек төрт апта болса, онда ұзақ жүгіріс күні ең ұзағырақ өткен жүгірумен салыстырғанда 2 миля артық, ал бір аптадан кейін ұзақтығы 2 мильден асады, марафонға 14 күн қалдырады.
Мысалдар:
- Ең ұзақ өткен тренинг күні: 14 миль. 16 миль жүріп, кем дегенде бір апта күтіңіз, 18 миля жүріңіз.
- Ең ұзақ өткен тренинг күні: 12 миль. 14 миль жүріп өтіңіз, бір апта күтіңіз, 16-18 миль жүріңіз.
- Марафонға дайындық кестесі
- Марафонның жартысын оқу кестесі
Ұзақ оқу жаттығуларының әсері
Бұл ұзаққа созылған қашықтық күндері аяқтарыңызды марафонға дейінгі қашықтыққа дайындайды, сондай-ақ ойын ойыңды сынайды.
Сіз қашықтықта болмайтын бұл қашықтықта бөртпе, бөртпе немесе басқа тітіркенуді байқайсыз. Ұзақ серуеннен кейінгі күні массажды жоспарлағыңыз келуі мүмкін, себебі иығыңыз, артқа және мойныңыз бір дене қалпында болу уақытынан шиеленіскенін байқайсыз.
Жылдамдық
Қашықтықты жасайтын болсақ, қарқынды жаттығулар маңызды емес.
Бұл кезеңде сіз марафонның аяқталу уақытын алаңдата аласыз. Бірақ сіз нақты марафонға әрдайым жылдам қатысасыз. Сіз өзіңіздің қалаңыздың алғашқы 10K (6 миль) ұзағырақ күнін өзіңіздің қалаған марафоныңыздың жылдамдығымен қолданғыңыз келуі мүмкін. Бірақ ұзақ жаттығу күнінде оны ұстауға тырыспаңыз.
Тапану
Марафонға дейін екі демалыс күндері, жүгіртпе әсерге қол жеткізу үшін жүгірісті жартысына дейін қысқартыңыз. Бұл сіздің денеңіздің түпкілікті тынығу мен жөндеуге мүмкіндік береді. Сондай-ақ, дененің бұлшық еттерінің жылдам баяулауы үшін бұлшық еттердің баяу бұрылысын қамтамасыз етеді, бұл нақты марафон кезінде жылдамдықтың жарылуы. Марафонға дейін демалыс күнін (10 мильге дейін жарыстың қарқынында) жеңіл демалысқа беріңіз.
Марафон аяқ киімі
Марафонның аяқ-киімінде олардан 80-ден 150 миль болуы керек. Сіз марафонға арналған жаңа аяқ киім киюдің қажеті жоқ, бірақ сіз өлі аяқ киімді кигісі келмейсіз. Марафонға дейін бір ай бұрын марафонның аяқ-киімдерін жаңадан бастаған жөн, оларды төменгі қашықтықта сындырып, кем дегенде біріңіздің ең ұзақ серуендеуге үйретіңіз.
Marathon Gear
Марафон кезінде киінетін әрбір зат сіздің ұзақ жаттығу күндеріңізде кию керек. Марафонға арналған ешқандай жаңа киім кигізбеңіз. Бұл сіздердің барлық бөлшектеріңіз қашықтан жақсы жұмыс істеуіне кепілдік берудің соңғы мүмкіндігі.
Марафон тағамдар мен спорттық сусындар
Сіздің марафоныңыздағы тағамдар мен спорттық сусындардың әр түрлілігін сіздің ұзақ жаттығу кезінде марафонда өткізгеніңіз маңызды. Спорттық энергетикалық гелге шыдауға бола ма, немесе олар тарататын спорттық сусын сізде асқазанның ауырсынуын анықтауға мүмкіндік беретін уақыт. Жиі марафон өз веб-сайтында қолданғандарын жариялайды. Олай болмаса, электрондық поштаны жіберіңіз немесе жүгірушіге қоңырау шалыңыз және сұраңыз.
Марафонның серіктері
Марафонның сарқылуы мен ауыруы сіздердің әлеуметтік дағдыларыңызды сыни нүктеге тексереді. Егер сіз досыңызбен марафонға қатысатын болсаңыз, бұл адаммен ұзақ оқу күндеріңізде жаттығу керек.
Өзімен бірге адал және адал болыңыз, қандай өзара қолдау (немесе олардың болмауы) Сізге берілетін және күтуге болады. Сіз портативті дәретханада қажет болған кезде тоқтап қаласыз ба? Егер сізде қадамдарыңыз басқаша болса, бөлуге болады ма? 12-мильде жолдасыңызды тітіркендіре ме? Сіз әңгімелесуден гөрі, құлаққап киіп, музыканы тыңдайсыз ба? Келісімге алдын-ала келіп, сіз таусылғанда және ауырғанда, не екіншісінен күшті болса, не істейтін боласыз. Барлығын ұзақ уақыт серуендеуге тексеріңіз. Бәріне қазір өткен Милямен сөйлеспеуді біледі.
Психикалық оқыту
Өткен айға дайын болмай-ақ, дайын болмай-ақ, әдеттегідей болмайды. Бірақ, егер сіз үш ұзақ күнді жасай алсам, марафон кезінде осы мильдерді «сіңіре» аласыз деген сеніміңіз арта түседі. Сіздің денеңіздің сізді Миля 21 дейін жетеді. Содан кейін, аяқтау ерік-жігері.
Ауа райы күніне дайын болыңыз
Күн жарыстарында қандай ауа-райы болуы мүмкін екенін тексеріп, сол жағдайларға қажет болуы мүмкін жабдықты сынап көріңіз. Жарыс күніне арналған жаттығу. Егер бұл түнгі жарыстар болса , сіз фараны немесе шамды қолдану арқылы тәжірибе алғыңыз келеді.
> Көздер:
Bosquet, Laurent; Мононет, Джонатан; Арисис, Денис; Муджика, Иниго: «Таперингтің өнімділікке әсері: мета-анализ, спорт және жаттығудағы медицина және ғылым» 39 (8): 1358-1365, тамыз 2007 ж.