Көптеген спортшылар жоғары деңгейдегі жаттығулар үшін жаттығудан кейін жеткілікті дем алу керек екенін біледі, бірақ көбісі демалыс күнін өткізгенде өздерін кінәлі сезінеді. Дене жаттығулар арасындағы кезеңде өздігінен жөндеу жүргізеді және үздіксіз жаттығулар күшті спортшыларды әлсіретеді.
Демалыс күндері әртүрлі себептер бойынша спорттық ойындарға арналған.
Кейбіреулер физиологиялық, ал кейбіреулері психологиялық. Бұлшық қалпына келтіруге, қалпына келтіруге және нығайтуға демалу үшін физикалық қажет. Рекреациялық спортшылар үшін демалу күндері үйде, жұмыс және фитнес мақсаттарында жақсы теңгерімді сақтауға көмектеседі.
Ең нашар сценарийде тыныштық пен қалпына келтіру күндері тым аз, сырқаттану синдромына әкелуі мүмкін.
Қайтару кезінде не болады?
Кез-келген жаттығу бағдарламасына қалпына келтірудің уақыты өте маңызды, өйткені дене дене жаттығуларына бейімделіп , шынайы оқу нәтижесі болып табылатын уақыт. Қалпына келтіру денеге энергия қорын толтыруға және зақымдалған тіндерді қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Жаттығу немесе кез-келген физикалық жұмыс организмде бұлшықет тінінің бұзылуына және энергетикалық дүкендердің (бұлшықет гликогеннің) сарқылуы, сондай-ақ сұйықтықтың жоғалуы сияқты өзгерістерді тудырады.
Қалпына келтіру уақыты осы дүкендердің толықтырылуын қамтамасыз етеді және тіннің түзілуіне жол береді.
Жөндеуге және толықтыруға жеткілікті уақыт болмаса, дене қарқынды жаттығудан үзіліссіз қалады. Жиі қайталанудың белгілері жиі қалпына келтірудің болмауынан туындайды. Өткізілудің белгілері жалпы бұзушылық сезімін, қаттылықты, депрессияны, спорттық өнімділіктің төмендеуін және басқалардың арасында жарақат алу қаупін арттырады.
Қысқа және ұзақ мерзімді қалпына келтіру
Қалпына келтірудің екі санаты бар екенін есте сақтаңыз. Оқу-жаттығу жиындарынан немесе жаттығудан тез арада (қысқа мерзімді) қалпына келтіру бар, және ұзақ мерзімді қалпына келтіру бар. Олардың екеуі де оңтайлы спорттық өнімділік үшін маңызды.
Қысқа мерзімді қалпына келтіру , кейде белсенді қалпына келтіру деп аталатын қарқынды жаттығудан кейін дереу сағаттарда болады. Белсенді қалпына келтіру жаттығулардан кейінгі жаттығулардан кейінгі төменгі қарқынды жаттығуды күшті күш-жігерден немесе жаттығудан кейін, сондай-ақ жаттығудан кейінгі бірнеше күндерден кейін дереу тоқтатады . Белсенді қалпына келтірудің екі түрі де өнімділік артықшылықтарымен байланысты.
Жаттығудан кейін қалпына келтірудің тағы бір басты бағыты жаттығу кезінде жоғалтқан энергия көздері мен сұйықтықтарды толтыру және ақуыз синтезін оңтайландыру (бұлшықет жасушаларының протеиндік құрамын арттыру, бұлшықеттердің бұзылуын болдырмау және бұлшықеттің мөлшерін ұлғайту процесі) дұрыс тамақтану арқылы жүзеге асады кейінгі жаттығу кезінде .
Бұл сондай-ақ жаттығу кезінде жұмсақ мата (бұлшықеттер, сіңірлер, түйіршіктер) жөндеу және жасуша белсенділігінің нәтижесінде пайда болатын химиялық заттарды жою уақыты.
Ұйқының сапалы болуы қысқа мерзімді қалпына келтірудің маңызды бөлігі болып табылады. Көптеген ұйқыны қамтамасыз етіңіз, әсіресе қатты жаттығулар жасасаңыз. Ұзақ мерзімді қалпына келтіру әдістері маусымдық оқыту бағдарламасына енгізілгендерге жатады. Ең жақсы әзірленген оқу жоспарларына жыл сайынғы жаттығу кестесіне кіретін қалпына келтіру күндері немесе апталар кіреді. Бұл сондай-ақ спортшылар мен жаттықтырушылар жыл бойы оқу бағдарламасын ауыстырады, жаттығу түрлерін өзгертуге, қарқындылыққа, уақытқа, қашықтыққа және барлық басқа тренинг айнымалыларына өзгерістер енгізеді.
Жаттығуға бейімделу
Бейімделу принципі дене жаттығуларының стресінен өтіп жатқанда, біздің денеміз бейімделеді және тиімдірек болады.
Бұл жаңа дағдыларды үйрену сияқты; Алдымен бұл қиын, бірақ уақыт өте келе екінші сипатқа айналады. Берілген стресске бейімделіп болғаннан кейін, сіз прогреске қол жеткізу үшін қосымша стрессті қажет етесіз.
Дененің бұзылмас бұрын қанша стреске ұшырайтындығына және жарақат алуы мүмкін шектеулер бар. Тым көп жұмыс істеу өте жылдам болса, бұл жарақатқа немесе бұлшықетке зақым келтіруге әкеледі, бірақ өте аз, өте баяу да жақсарады. Сондықтан жеке жаттықтырушылар жоспарланған мөлшерде уақыт пен қарқындылықты арттыратын және бағдарлама бойынша демалыс күндерін өткізуге мүмкіндік беретін нақты оқу бағдарламаларын құрды.
Ұйықтауды бас тарту - спорттық өнімділікке кедергі келтіруі мүмкін
Жалпы, кедей немесе аз ұйқының бір-екі түні өнімділікке көп әсер етпейді, бірақ дәйекті түрде ұйқының жетіспеушілігі тұрақты түрде гормондар деңгейлерінде, әсіресе стресспен, бұлшық еттің қалпына келуімен және көңіл-күймен байланысты. Ұйқының күрделілігін ешкім толық түсінбесе де, кейбір зерттеулер ұйқының жоғалуы кортизолдың (стресс гормонының) жоғарылауына алып келуі мүмкін, адам өсуі гормонының белсенділігін төмендетеді (бұл мата жөндеу кезінде белсенді) және гликоген синтезін азайтады.
Басқа зерттеулер аэробты төзімділіктің төмендеуімен ұйқының айырылуын және қабылданған күштердің рейтингтерінің артуын байланыстырады.
Демалыс және қалпына келтіру арқылы баланстық жаттығу
Бұл спортшыны фитнестің неғұрлым жоғары деңгейіне көтеретін бейімделу мен қалпына келтірудің ауысуы. Жоғары деңгейдегі спортшылар жаттығулар қарқындылығы мен күш-жігердің қаншалықты үлкен екенін, жоспарланған қалпына келтіру қажеттілігін қаншалықты арттыратынын түсіну керек. Тренингтерді тренинг журналымен қадағалау және сіздің денеңіздің қалай сезінетініне және сізді қалай дәлелдегеніңізге байланысты сіздің қалпына келтіру қажеттіліктеріңізді анықтауға және оқу бағдарламасын тиісті түрде өзгертуге өте пайдалы.
Көздер:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Ұйқы қарызының зат алмасу және эндокриндік функцияға әсері. Ланцет . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. ұйқысы спортшылардың ең жақсы өнімділік күшейткіші бола алады. Психиатриялық жаңалықтар. Том 40, № 16.
Мухика И., Падилла С. Ғылымды дамытудың алдын-ала жарнама стратегиясының негіздері. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу. 35: 1182-11187, 2003.