Pilates инструкторы Кевин Боуэннің арқасында төменгі корпус үшін осы Пилатес кафедрасының жаттығуларына арналған фотосуреттер мен негізгі нұсқауларға сәттілік тілейміз. Кевин - бұрынғы президенті және бұрынғы Пилатс әдісі Альянсының (PMA) Атқарушы директоры, сондай-ақ Mad Dogg Athletics бөлімшесінің Пикес Пилатсқа арналған бұрынғы Директоры. Кевин PMA Certified Pilates оқытушысы PMA CPT. Ол АҚШ-та және одан тыс жерлерде үздіксіз оқыту семинарларын және Пилатес нұсқаушысын оқытуды жүргізеді.
Бұл жаттығуда Кевин MVe Pilates креслосында , дәстүрлі Pilates креслосының заманауи бейімделуінде көрсетіледі. Сіз осы жаттығудың көпшілігін өзіңіздің қандай да бір орынға, соның ішінде Мальибу Пилатес креслоларына қоса ала аласыз. Көктемгі шиеленіс әртүрлі Пилатес креслоларына байланысты өзгеріп отырса, сіз өзіңіздің параметрлеріңізді өзіңізге айтуыңыз керек. Жалпы, бұл жаттығулар орта деңгейде орындалады.
Сіздің жаттығуларыңыз үшін бірнеше ұпай: Бұл дене жаттығуларының төмендігі болса да, сіз өзіңіздің денеңізден жұмыс істеп жатырсыз және сіздің бүкіл денеңіздің қатысады. Сіздің іш бұлшық еттеріңізді тартады - омыртқаны ұзартады және өзіңіздің жамбасыңызды жіңішке көтеріп, олар еркін қозғала алады. Педальды максималды нәтижеге қол жеткізу үшін, көктемде босатылған кезде қолданыңыз. Көптеген жаттығуларда Кевин қолын иығына және кеудесін кеңейтуге, сондай-ақ оның қолын өзімен бірге айналдыруға көмектесу үшін креслоның бүйіріне қалай басу керектігіне назар аударыңыз *.
Кевинден: «Менің жеке жаттығуларым үшін тренажердегі бос салмақ пен машиналарды біріктіруді және өңдеуді қамтитын кросс-даярлық режимін жасауға тура келеді, бұл, әрине, Пилатестің қозғалыс қағидаларын - менің Пилатестермен бірге. Аптасына 3 күн Дене жаттығу жиынын аяқтаған соң, мен төменгі денемді және тепе-теңдігімді шешу үшін Вунды креслоларын қолданғым келеді.
* Басқа Pilates студиясы жабдықтарын жаттығу нұсқауларында көрсетілгендей, Pilates креслоларымен төменгі дене жаттығулары Pilates білікті нұсқаушысының нұсқауларымен хабарланған Пилатес тәжірибесін қолдауға арналған. Нұсқаулар бірнеше нұсқаулықтармен қатар қысқаша болып табылады - хореография мен форма туралы еске салу.
Pilates креслоларының серіппелі жабдықталған бөлігі екенін ескеріңіз. Төменгі дене жаттығулары неғұрлым озық жаттығады. Егер сіз кез келген уақытта тұрақсыз сезінсеңіз, жаттығуды өткізіп жіберу немесе өзгерту қажет болады.
Төменгі дене жаттығулары: Pilates Chair-дағы екі аяқтың сорғыларын орналастырды
Ортаңғы Pilates креслоларына отырыңыз және екі аяқты аяғындағы педалға қойыңыз. Бірінші позицияның позициясы - Pilates V. Үнемі бірге, ал аяқтары бір-бірінен бөлек. Пішініңізге және туралануыңызға шоғырланған.
Педальды 10 рет жоғары және төмен сорып алыңыз.
Нұсқаулық Кеңес: көтерілген пяткаларды ұстап қалу саңылауды тартуға көмектеседі.
Бұдан кейін параллель аяқтар.
Қос буын сорғылары - параллель
Пятамес креслоларыңыздың сөрелерінде аяқтарыңызды, аяқтарын иілдіріңіз. Аяқтар осы жиынтыққа параллель. Тікелей отырыңыз және өзіңіздің сорғыңызды жалғастырыңыз.
Педальды 10 рет жоғары және төмен сорып алыңыз.
Нұсқаулық: Аяқтарды параллель ұстау ішкі жамбастарды нығайтуға көмектеседі. Қозғалысыңызбен аяғыңызды тастамаңыз.
3-футтық позициялық қатарлардың реформатордағы тұрақты Пилатес аяқтары мен аяқ-киіміне қалай қатысы бар екенін ескеріңіз.
Әрі қарай аяғы кең.
Қос аяқ сорғылары - аяғы кең
Пилатес креслоларының шетіне қарай өкшесімен аяқтар мен аяқтар аздап шықты.
Педальды 10 рет жоғары және төмен сорып алыңыз.
Бонусқа шақыру: аяқтан шыққанға дейін, Pilates V-ге және пятки позицияларына оралып, бір аяғын сорғытыңыз. Екінші аяғы тікелей алға қарай созылады. Әрбір аяқты 5 репс.
Тұрақты жалғыз аяқ сорғылары - алдыңғы
Педальға қарап тұрған Pilates креслоларының алдында тұрыңыз. Оң жаяу метатарсаларды [шарикті] педальға қойып, қолыңызды қарама-қарсы жаққа қарай өтіңіз. Қиындықтар үшін қаруды көрсетілгендей кеңейтіңіз.
Педальды 10 рет басып, екінші аяғымен қайталаңыз.
Содан кейін Кроссовердегі жалғыз аяқ сорғылары
Кроссовері бар бір аяқтың сорғылары
Пилатес креслоларының оң жағына қарай жылжытыңыз және орындықтың бетінен жағыңыз. Оң жақтағы аяққа тұрыңыз да, сол жақтың аяғынан өтіп, толық педальды бойлаңыз. Аяқталған кезде, аяқтың аяғы палубаның шетінен тұрады.
Бұрынғы теңгеріміңізді ұстаңыз және педальды кесіп өткен аяқпен 10 рет сорғызыңыз. Басқа жағына барып, қарама-қарсы аяғымен қайталаңыз.
Бір аяқтың сорғылары - артқы жақта
Пилатес креслосының артқы жағына қарай жылжытыңыз және креслолардың алдыңғы жағына қарап отырыңыз . Қалыңдығының артқы жағына қарап отырады.
Оң жақ аяқты орындыққа қойып, педалға пятканы салыңыз. Аяққа икемделіп қалады.
Артқы жағын айналдырып, омыртқаны қолдайтын абдоминаллер мен орталықтан тартыңыз.
қолыңызды орындықтың екі жағына қойыңыз.
Педальды 10 рет басып, екінші аяғымен қайталаңыз.
Жалғыз аяқ сорғылары - жағы
Дегенмен, Pilates креслоларының артқы жағында, оң жақ аяғы орындықтың артқы шетінен тұратындай етіп бұраңыз. Оң аяғыңызды орынға қойыңыз және педальға дұрыс пятканы қойыңыз. Аяғы аздап шықты.
Қару көрсетілгендей жалпақ немесе ұзартылған.
10 рет басыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Жалғыз аяқтың сорғылары - майыстырғыш майдан
Педальға қарайтын Пилатес креслоларының үстіңгі жағында.
Бір қолыңызбен ұстаңыз, қолыңызды қолыңызбен ұстап тұрыңыз немесе қолыңызбен ұстаңыз.
Аяғыңызды педальға қойыңыз, бұл сіздің жамбасыңыздың алға және тіпті бір-біріне қаратылған екеніне көз жеткізіңіз.
Қару көрсетілгендей жалпақ немесе ұзартылған.
10 рет басып, екінші жағын қайталаңыз.
Жалғыз аяқтың сорғылары - тегістеу жағы
Денеңізді Pilates креслоларының жоғарғы жағына бұрып, бүйір бетімен бетпе-бет бұраңыз.
Бір аяғыңыздың үстінде, аяқтың табанына ең жақын табанға барыңыз. Табаны жолдың бойымен туралаңыз.
10 рет басыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
Қару көрсетілгендей жалпақ немесе ұзартылған.
Алдыңғы таулы биіктігі - артқы жағы
Пилатес орындықына қарама-қарсы тұрыңыз.
Сол жаяңызды педальға қойып, педальды еденге қарай басыңыз.
Оң жақтағы орынды орындықтың алыс жағымен бекітілген аяқпен бірге орындыққа орналастырыңыз.
Артқы жағын айналдырып, қолыңызды орынның екі жағына қойыңыз. Өзіңіздің салмаңызды оң жаққа аударыңыз және бүкіл денеңізді осы дөңгелек күйде көтеріңіз, сонда сол жақ пен педаль еденнен көтеріледі.
Оң жақ аяғыңыздың еденге параллель болуы үшін денеңізді туралауға әкеліңіз.
Бұл позицияны ұстап, сол жақ аяғын 10 рет сорғызыңыз.
Сіздің жамбастың квадратта орналасқандығына және тіпті қозғалыста болғанына көз жеткізіңіз.
Сол жақ аяғын еденге қарай төмен түсіріңіз, саусақты төмен ұстап, аяқтарын оң жақ аяқтың педальда тұратындай етіп өзгертіңіз.
Сол аяқпен орындыққа қойып, жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
Бонус Challenge: Бір жаттығуды жасаңыз, тек сіздің денеңіздің қолыңызбен қолыңызбен ұстаңыз. Аяғы еденге параллель болғанша педальды көтеруге рұқсат етіңіз. Әр жағынан 10 рет сорап алыңыз.
Going Up - Алдыңғы
Пилатес орындықына қаратып, сол жаяңызды педалға қойыңыз да, педальды еденге қарай басыңыз.
Оң жақтағы орынды креслолардың жоғарғы жағына (орындықтарына) отырғызыңыз.
Қаруды көрсетілгендей кесіп немесе ұзартуға болады.
Барлық денеңізді ұйымдастырып, аяқтың аяғынан позициясына көмектесу үшін оң аяғыңызға мүмкіндік беру арқылы басу керек. Сол жақ аяғын түзетіп, бүкіл денеңіздің жоғары көтеріліп, педаль қарсылықсыз орнына дейін жетеді.
Сіздің жамбасыңыз квадратта орналасқанын және қозғалыстың жоғары және төмен болуына көз жеткізіңіз.
10 қайталауды орындаңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
Нұсқаулық Кеңес: Бұл жаттығудың бір түрі. Салмақ екі аяғының арасында бөлінуі керек - барлық алдыңғы бөлігінде емес. Осы жаттығуды күшті және тұрақты болмасаңыз жасамаңыз.
Pilates инструкторы мен семинар жетекшісі Кевин Боуэнге Pilates креслоларындағы төменгі дене жаттығуларына үлкен рахмет. Кевиннің блогы The Prime Male. Оны Facebook-де табуға болады.