Бұл қалай сезіледі және қалай жетуге болады
Денсаулыққа қатысты нұсқаулық денсаулық сақтаудың ең жақсы жеңілдігі үшін қажетті жаттығулардың түрі мен көлеміне қатысты нұсқаулық береді. Орташа қарқынды жаттығуларды аптасына бес күн немесе аптасына екі сағаттан 30 минутқа күніне 30 минутқа ұсынуға болады. Бірақ орташа қарқынды жаттығу дегеніміз не? Қандай әрекеттердің осы деңгейге жетуін және қалыпты қарқынды аймақта екеніңізді қалай білуге болатынын біліңіз.
Ұқсас нәрсе
Орташа деңгейдегі белсенділік жүрек соғу жылдамдығын және тыныс алу жылдамдығын айтарлықтай арттырады. Теріңіз мүмкін, бірақ әңгімеңізді жалғастыра аласыз. Сіз сөйлесе аласыз, бірақ ән айту мүмкін емес. Сіз қарапайым жылдамдықпен жүру сияқты күнделікті іс-әрекеттермен салыстырғанда жаттығуыңызды білесіз. Бірақ сен ешкімді алдамайсың және тоздырмайсың.
Жүрегіңіздің жылдамдығы
CDC бұл көрсеткішті 50 пайыздан 70 пайызға дейін құрайды. Жүректің максималды жылдамдығы жас бойынша өзгереді және жүрек соғу жылдамдығының аймақтық диаграммасын немесе калькуляторды пайдалана отырып табылуы мүмкін. Жүректің жиілігін өлшеу үшін жаттығу импульсін немесе жүрек соғу жиілігінің мониторын, жүрек соғу жиілігін қолдануға немесе фитнес-диапазоннан немесе ақылды сканерден білекке негізделген жүрек соғу жылдамдығын қолдануға болады.
Орташа қарқындылықта қанша уақыт жаттығуларыңыз керек?
Жаттығулардың сеансы ретінде қарастырылатын кем дегенде 10 минут үздіксіз дене белсенділігі қажет. Күніне 30 минут ұсынылғанымен, оны кемінде 10 минуттан кем дегенде екі-үш сеансқа дейін үзуге болады.
Орташа қарқынды жаттығулар түрлері
Көптеген шаралар, әдетте, орташа қарқынды жаттығулар саналады. Міне, ең жиі кездесетіндер:
- Бриска жаяу жүру
- Жеңіл жүгіру
- Жаяу жүгіру жолында жүгіру немесе жүгіру
- Эллиптикалық жаттықтырушы
- Велосипед сағатына 10 мильден төмен, жер деңгейінде немесе бірнеше төбеден
- Жүзу тыныш
- Су аэробикасы
- Бал билері және би билері
- Софтбол және бейсбол
- Волейбол
- Теннис жұпты
- Бақшалау
Қозғалыстың бұзылуы үшін
Егер сіз аяқтарыңызды пайдалана алмасаңыз, жүзу немесе аэробикадан басқа қолмен жұмыс жасайтын креслос немесе қол циклын (эргометр) пайдалану арқылы орташа күшті жаттығуға қол жеткізе аласыз. Егер сіз аяқтарын қолдансаңыз, бірақ серуендеуге немесе жүгіруге жол бермесеңіз, велосипедпен немесе жүзуді қолданыңыз.
Не есептемейді?
10 минуттан кейін қарапайым серуендеу орташа қарқынды аэробикалық белсенділікке жатпайды. Сіз педометрде күніне 10 000- нан астам қадамдарға қол жеткізе аласыз, бірақ сіз жылдамдықпен 10 минуттық немесе одан көп сессия жасамасаңыз, сіз оған қол жеткізе алмайсыз. Жай педометрге қадамдарыңызды жылдам қосу немесе қозғалыстың қысқа жарылуы арқылы есептелмейді.
Көптеген белсенділік мониторлар, педометрлер және смартфондар қарқынды-қарқынды жаттығуларға арналған қалыпты қарқынды жаттығуларға қол жеткізу үшін дұрыс деп санайтын жылдамдықпен үздіксіз қозғалысты қадағалайды. Олар мұны жаттығу хаттамалары ретінде көрсетіп, жағылған калорияларды жаттығады. Бұл дұрыс әдісті дұрыс меңгеруіңізді тексерудің жақсы тәсілі.
Бастау әдісі
Сіз кем дегенде 10 минут бойы жаяу серуендеу арқылы сіздің өмір салтыңызға қалыпты әрекетті құра аласыз.
Мұны сіздің күнделікті жұмысыңызға қосуға болады. Бірнеше минут бойы қарапайым қадаммен жүріп бастаңыз . Содан кейін жылдамдықты 10 минутқа дейін көтеріңіз. Жаяу өтуге ұсынылған уақыт жұмыс үзілістері немесе түскі ас кезінде немесе сіздің итіңізбен жүргенде жұмыс күніне дейін немесе одан кейін.
Сіз жабық үйде, ашық ауада немесе жүгіру жолы арқылы жүре аласыз. Сіз жылдамдыққа қол жеткізуді жеңілдету үшін жақсы позаның және жаяу техниканы пайдалануға үйренесіз. Бір уақытта 10 минут бойы жаяу серуендеп жүргеннен кейін, сіз апта сайын сеансына бірнеше минут сайын серуендеу уақытын ұзарта аласыз. Әр түрлі алуан түрлі серуендеу жаттығуларымен ләззат алу үшін қарқындылықты өзгерте аласыз.
Сөзден шыққан сөз
Сіз жүрек жиілігін орташа қарқынды аймаққа көтеру үшін жеткілікті жылдам жүре алмайтыныңызды анықтауыңыз мүмкін. Егер солай болса, велосипедпен жүру, жүзу немесе эллиптикалық жаттықтырушыны пайдалану сияқты басқа әрекеттер туралы ойланып көріңіз, мұнда орташа қарқынды жаттығуларға жету оңай болуы мүмкін.
> Көздер:
> Ашық болыңыз: Ересектерге арналған фактілер парағы АҚШ Денсаулық сақтау және адамгершілік қызметі.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Пауэлл К.Э., Блэр СН, Франклин Б.А., Macera CA, Хит Г.В., Томпсон П.Д., Бауман А. « Физикалық белсенділік және қоғамдық денсаулық» Американдық спорттық медицина колледжінен ересектерге арналған жаңартылған ұсыныстар Америка жүрек қауымдастығы . « Айналым. 2007 жылғы 1 тамыз.