Егер сіз төмен көміртекті диетаны ұстанып жүрсеңіз, төменгі қант жемістеріне жабысыңыз
Егер сіз төмен көміртекті диетаны ұстанып жүрсеңіз немесе қант диабетімен ауыратын болсаңыз, жеміспен күрделі қарым-қатынасыңыз болуы мүмкін. Қанттың қанша қанша екендігі туралы алаңдатудың қажеті жоқ екенін естіген шығарсыз, себебі ол табиғи қант саналады. Бірақ бұл сіз карбонатты немесе гликемиялық индекске немесе глицемиялық жүктеуге негізделген диетаны ұстанғаныңызға байланысты болады.
Қантты жемістердің қаншалықты арзан екендігін білу сіздің диетаңызға сәйкес келетін жақсы таңдау жасауға көмектеседі.
Жемісіндегі табиғи қант
FDA ересектерге күніне екі жеміс-жидек немесе жеміс шырынын немесе жарты кесе кептірілген жемістерді жеуге кеңес береді. Сіз аз мөлшердегі жеміс-жидек диеталар жоспарын орындаған кезде немесе қант диабетіне байланысты сіздің диеталарыңыздағы көмірсуларды шектейтін болсаңыз, қанша жеміс-жидек ерекшеленуі мүмкін.
Көптеген жемістер құрамында талшықтың мөлшеріне байланысты және олардың қантының негізінен фруктоза болғандықтан, гликемиялық индекс төмен (GI) бар. Алайда, кептірілген жемістер (мейіздер, күндер мен тәттілер) сияқты, қауындар мен ананастар орташа GI мәніне ие.
Жемістерде көптеген қоректік заттар бар, ал қант қанағаттандыруды қанағаттандыру үшін жеміс - бұл жақсы таңдау. Жақсы жаңалық мынада, қанттың ең төменгі жемістері антиоксиданттар мен басқа фитоутүйлерді қоса алғанда, ең жоғары қоректік құндылықтарға ие. Екінші жағынан, кейбір адамдар басқаларға қарағанда қантты жақсы дайындайды және өңдейді.
Егер сіз төмен көміртекті диетаға жақсы жауап берсеңіз, абай болу керек.
Жемістердегі қанттың тез көрінісі
Қаншама жемістердің қанттың ең төменгі деңгейі туралы ойлаудың жылдам жолы үшін осы саусақтардың ережелерін пайдаланыңыз. Жемістер мұнда ең төменгіден қант құрамы жоғары болып саналады:
- Жидектер: Олар, негізінен, қанттың ең төменгі жемістері, сондай-ақ антиоксиданттар мен басқа қоректік заттардың ішінде ең жоғары болып табылады. Лимон және лайм ең төмен санатта.
- Жазғы жемістер: Қуыршақтар, шабдалы, балшырындар, өрік, қант тәртібінде.
- Қысқы жемістер: алма, алмұрт және апельсин сияқты тәтті цитрус жемісі қантқа қалыпты. (лимондар мен лаймдар қант деңгейінде төмен).
- Тропикалық жемістер: ананас, анар, манго, банан және жаңа піскен інжір қантқа жоғары (гуава және папайя басқаларға қарағанда төмен).
- Кептірілген жемістер: Уақыт, мейіз, өрік, кесек, інжір және басқа да көптеген құрғақ жемістер қантқа өте жоғары. Кептірілген мүкжидек пен шырын сыққыштар аз болады, тек қана шайқауға көп шайқайды.
Міне, қанттың ең төменгі деңгейіне дейін орналасқан жемістерге тереңірек батып отырады.
Шаяндағы төменгі жемістер (Low-Carb жемістері)
- Лайм (бір жеміс-қанттың 1,1 граммі) және лимон (1,5 грамм жеміс-жидек) сирек кездеседі; олар негізінен шырынға айналады, содан кейін тәттіленеді. Бірақ сіз өзіңіздің суыңызға бөтелкіңізді қосып, олардың қоректік заттарын және шәйділігін қосу үшін тағамға сығыңыз.
- Рубарб : бір шекелі 1,3 грамм қант. Сіз кәмелетке толмаған раввиндерді таба алмайсыз, сондықтан сіз тамақтанып жатқан нәрсені қант деп санамас бұрын, затбелгіні тексеріңіз. Бірақ егер сіз өзіңіз дайындасаңыз, қант немесе жасанды тәттілендіргіш мөлшерін реттей аласыз.
- Өріктер : кішкене өрікке 3,2 грамм қант. Олар көктемде және жаздың басында таза болады. Оларды толықтай, теріге және бәріне ләззат аласыз. Құрғатылған өрік бөліктеріңізді қадағалаңыз, бірақ, әрине, олар кептірілген кезде қысқарады.
- Мүкжидек : 4 грамм қант шыныаяқ. Қантпен өте төмен болса, олар әдетте қолданылғанда немесе кептірілгенде тәттіленеді, сондықтан сақ болыңыз. Егер оларды рецепт бойынша өзіңіз пайдалансаңыз, қант мөлшерін реттеуге болады.
- Гавас : бір жеміс үшін 4,9 грамм қант. Сіз гвастарды, соның ішінде ішекті жеуге болады. Кейбір адамдар оларды тұзды тұздыққа батырып жібереді. Олар тропикалық жемістерге қантсыз қоспасыз.
- Таңқурай : шыныаяққа 5 грамм қант. Табиғаттың төменгі қант жемісін алғысы келетіндерге арналған, сіз әр түрлі таңқурайлардан ләззат аласыз, олар өздері немесе тағам немесе ингредиент ретінде жейді. Сіз оларды жазда жаңадан алуға немесе жыл бойы мұздатылған таба аласыз.
- Киви : бір кивиге 6 грамм қант. Олар жұмсақ дәмі бар, бірақ жеміс салатына керемет түсті қосады. Сондай-ақ, сіз теріні жеуге болады.
Құрамында қанттың орташа деңгейіне дейін төменгі жемістер бар
- Қара жидектер мен құлпынай : кубокке қант 7 грамм. Таңқурайға қарағанда кішкене көп қантпен, бұл тағамдарға, жеміс салатына немесе тегіс, тұздықта немесе десерттегі ингредиенттерге арналған тамаша таңдау.
- Суреттер : орташаға орташа 8 грамм қант. Бұл сан жаңа інжірге арналған. Әртүрлі сортты құрғақ інжірге бағалауға қиын болуы мүмкін, олар інжірге 5-12 грамм қант ала алады.
- Грейфрут : бір грейпфрут үшін жарты грамм қант. Сіз жаңа грейпфрутті жеміс салатында немесе өзіңізге қосатын қант немесе тәттілендіргіш мөлшерін реттей аласыз.
- Каналупқыштар : үлкен сынада 8 г қант. Бұл өздігінен немесе жеміс салатында ұнататын керемет жеміс. Олар бақшадағы қанттың ең төменгі деңгейі.
- Танжериндер : орташа мандаринге 9 грамм қант. Олардың апельсиндеріне қарағанда қант аз және жеміс салаттарына бөлуге оңай. Сондай-ақ, олар қонақтарды басқаруға арналған түскі ас пен тағамдарға оңай жиналады.
- Нектариндер : бір кішкентай нектаринге 11,3 грамм қант. Бұл піскен кезде рақаттанатын дәмді жемістер.
- Папая : бір кішкентай папайяда 12 г қант. Олар басқа тропикалық жемістерге қарағанда қантқа қарағанда төмен.
- Апельсин : орташа қызғылт сары қант 12 грамм. Бұл түскі ас пен тағамдарға жиналған тамаша.
- Ұйытқысы : 13 грамм қант немесе 14 грамм балға шар шелек. Олар жеміс салатына жақсы қосады немесе өздері жейді.
- Шие : шыныаяққа 13 грамм қант. Жаңа піскен шие шырыны жазда қуантады, бірақ сіз қанттарды шектейтін болсаңыз, сіздің бөліктеріңізді бақылаңыз.
- Шабдалы : орташа шабдалыға 13 грамм қант. Сіз оларды өз-өзіңізге немесе десерттерде, сұлу және соустарда түрлі тәсілдермен тамашалай аласыз.
- Шабдалы : шыныаяққа 15 грамм қант. Олар басқа да жидектерге қарағанда қантқа қарағанда жоғары, бірақ қоректік заттармен толтырылған.
- Жүзім : шыныаяқ 15 грамм қант. Олар керемет тағамдар болса да, егер сіз қант тұтынуды бақылап отырсаңыз, сіз бөліктерді шектеуіңіз керек.
Құрамында өте жоғары, өте жоғары деңгейдегі қант деңгейлері бар жемістер
- Ананас : бір тілімдегі қанттың 16 граммы. Бұл ғажайып, бірақ тропикалық жеміс ретінде қант жоғары.
- Алмұрт : орташа алмұрт үшін 17 грамм қант. Бұл қысқы жеміс қантқа жоғары.
- Банандар : үлкен бананға 17 грамм қант. Олар кез-келген ыдысқа тәттіліктің көптігін қосады.
- Қарбыз : 18 грамм қант қант. Бұл қауын сергітеді, ал басқаларға қарағанда қант көп.
- Алма : шағын алмадағы 19 грамм қант. Олар тағамдар мен тағамдарға баруға оңай, бірақ қантқа қарағанда мандариндер немесе апельсиндер.
- Анар: анарға 39 грамм қант. Бүкіл жеміс көп қант бар, бірақ егер сіз бөлігін 1 унцияға дейін шектесеңіз, онда 5 грамм тиімді (таза) карбалар бар.
- Манго : бір жеміс- жидектегі 46 грамм қант. Бұл тропикалық жемістерде көп қант бар.
- Қуыршақтарда өте жоғары болатын кептірілген жемістер - бұтақтар (66 грамм шөлмекке құйылған қант), мейіздер (кесеге қанттың 86 граммы) және қайнатылған дәмдер (93 грамм шәй).
Жеміс және төменгі карб диеталар
Кейбір адамдар көмірсулардың ( Atkins , Protein Power) мөлшеріне қарап, гликемиялық индекс немесе глицемиялық жүктеме (Оңтүстік жағажай, аймақ) деп санайды.
- Қатты аз көміртекті диета: Күніне 20 грамнан аз көмірсуларда сіз жемісті өткізіп немесе диетадағы басқа заттарға сирек ауыстыра аласыз. Көкөністерден қоректік заттарды алуға арналған концентрат. «Аткинс» және «Оңтүстік» жағажайы сияқты алғашқы рациондар бірінші сатыдағы жемістерге жол бермейді.
- Төмен деңгейдегі қалыпты диета: Күніне 20-дан 50 грамм карбюраға мүмкіндік беретін күніне шамамен бір жеміс бар.
- Либералды төмен көміртекті диета: Егер сіздің диетаңыз күніне 50-ден 100 грамм карбюреге жол берсе, сіз басқа көміртек көздерін шектейтін болған кезде FDA нұсқауларын ұстануыңыз мүмкін.
Дегенмен, аз көмір диета жемістерді шектемейді. Paleo diet, Whole30 және тіпті Weight Watchers сияқты диеталар (бұл міндетті түрде аз көмір диета емес) жеміс-жидекке шектеу қоймайды.
Тұтастай алғанда, төменгі рационды тамақтанатын болсаңыз, қанттың төменгі жемістерін көріп, жеу керек. Төменде келтірілген тізімде қант құрамы негізінде алынған жемістерді анықтаған кезде кейбір құндылықтар бір шыныаяқ, ал басқалары толық жеміс екенін ескеріңіз.
Сізде қант диабеті болған кездегі жеміс таңдаулары
Сізде қант диабеті болған кездегі жеміс таңдауларыңыз сіз қолданатын диета әдісіне байланысты. Егер сіз көмірсуларды санап отырсаңыз, олар мұздатылған немесе консервіленген жемістердің 1/2 кесегі немесе 2 ас қасық кептірілген жеміс (мейіз сияқты) құрамында 15 грамм көмірсу бар. Бірақ жаңа піскен жидектер мен қауындарға қызмет ету көлемі 3-тен 4-тен 1 кесеге дейін, сондықтан сіз олардың көпшілігін ләззат аласыз.
Егер пластинаның әдісін қолдансаңыз, онда сіз өзіңіздің табақшыңызға кішкене толық жеміс немесе 1/2 кесе жеміс салатын қосуға болады. Егер таңдауларыңызды бағыттау үшін гликемикалық индексті пайдалансаңыз, көптеген жемістер гликемикалық индекс төмен және көтермеленеді. Дегенмен, бақша, ананас және кептірілген жемістер GI индексі бойынша орташа мәндері бар.
Сөзден шыққан сөз
Сіз тамақтануға негізделген жемістерге арналған ең жақсы таңдауды жасай аласыз. Егер сізде қант диабеті болса, сіз жеміс-жидекке сәйкес келетін тағам әзірлеу жоспарын жасауға көмектесу үшін өзіңіздің дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен кеңесу керек болуы мүмкін. Қантпен шектелетін кезде жеміс-жидек тағамына қол жеткізгеннен гөрі, тәтті тартуға жақсы таңдау болып табылады.
> Көздер:
> Жемістер. Американдық қант диабеті қауымдастығы. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Жемістер. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA тамақ құрамының деректер базасы. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.