Негізгі және жүрекке арналған майысқақ ұшақтың жаттығулары

Егер сіз төмен әсер іздесеңіз, жүрек жиілігін көтеретін барлық дене қозғалысы, планшеттермен алдынғы соққысы - керемет таңдау. Сіз буындарды тартпастан жүрек ырғағының деңгейін жоғарылату кезінде теңгерімді және негізгі күшті жұмыс жасайсыз.

1 - Алдыңғы кілт тақтасы

Бен Голдштейн

Бұл жаттығу тепе-теңдікті қажет етеді, сондықтан қажет болған жағдайда, уақытты алып, орындық немесе қабырға ұстаңыз.

  1. Аяғымен бірге және қорғаныс жағдайында қолдарын көтеріңіз.
  2. Тізе көтерілуіне жол бермей, тізеңізді жоғары көтеріңіз де, аяқты сынаңыз.
  3. Сол аяқпен теңдестіру, оң аяғын артқа артқа келтіріңіз, жүгіртпе керуетінде еденге қолыңызды қойыңыз.
  4. Оң жақтың оң жақ шетіне табаны салып, қысқаша ұстаңыз.
  5. Сол жақтағы шабуылшының штангасына алға қарай қадам жасап, сол аяқтың алдыңғы соққыларын жалғастырып, оң аяғыңызбен қайта тұрыңыз.
  6. Серияны екінші жағынан қайталаңыз, 10-16 репсінің 1-3 жиынтығын қайталаңыз.

2 - отырыңыз және тұрыңыз

Бұл жаттығу көп көрінбеуі мүмкін, бірақ шын мәнінде әсер етпей жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатудың тамаша тәсілі. Бұл төмен әсер ету қадамы сізді қадамдық немесе платформаға түсіріп, содан кейін қайтадан, кардиоға назар аудару арқылы бүкіл дене жаттығуларын жасайды.

  1. Бір қадамның немесе платформаның алдында тұрыңыз да, қолыңызбен жамбастың жанында орналасыңыз.
  2. Аяқтарды өзіңізге ұзартқан кезде, артқа қарай жүгіріңіз.
  3. Қажет болса, сізге көмектесу үшін қолдарыңызды пайдаланып, аяқтарын қайта-қайта салып, тіріңіз.
  4. Қозғалыс соңында қолды алып, / немесе секіруді қосу арқылы қарқындылықты қосыңыз.
  5. 30-60 секундқа қайталаңыз.

3 - Тұтқаны бүйірлік бұрышпен жағыңыз

Кикбоксингтен жүрек ырғағының ештеңе жоғарылауы және бұл қарама-қарсы бұрылыс - жоғары қарқындылығы, төмен әсер ету жаттығуы.

  1. Алға қарама-қарсы бастаңыз және оң жаққа қарай бұрыңыз, сол жақтың артына қарай алдыңғы тізеңізді артқы жағына бұраңыз.
  2. Сонымен қатар, сол қолды тікенекке апарыңыз, бірақ локте гиперреестен болдырмаңыз.
  3. Ортасына оралып, сол жаққа бұрылып, оң аяғымен және оң жақ алға қарай бұраңыз.
  4. Жүректің жиілігін арттыру үшін қаншалықты тез қозғалатындығыңызды көрсетіңіз.
  5. 30-60 секундқа қайталаңыз.
  6. Қозғалысты күшейту үшін, тереңірек түсіріп, үстіңгі денені қолданыңыз. Сондай-ақ, сіз ортасында секіруді қосуға болады, одан да көп әсер етуді қалайды.

4 - Wide Side Step Puddlejumpers

Жағымсыз қадамдар (aka, Puddlejumpers) - төмен әсер етуді қаласаңыз, сүйікті кардио жаттығуларымның бірі. Бұл қарапайым қадам - ​​үлкен, кең қадамдарды жағынан жағына (мысалы, лужа үстінен секірген секілді), бірақ сіз қарқындылыққа жауаптысыз. Жүректің жылдамдығын көтеру үшін тез кетіп, үлкен қол қозғалысын қосыңыз.

  1. Оң жақ шегіне қарай оң жаққа қарай итеріңіз (сол сияқты сіз ледикке жол бермеуге тырысып жатқан секілді), сол жақ шегіне жете аласыз.
  2. Сол жақтағы жер, оң аяғын еденге тигізіп, енді басқа бағытта кең қадамды алу үшін сол жақтан итеріңіз.
  3. Мұны қарапайым ескі қадаммен емес, динамикалық жаттығу жасаңыз. Әр жолы өшіріңіз (секіруден - егер қаласаңыз) және жүректің жиілігін арттыру үшін кол қозғалысын үлкен етіп жасаңыз.
  4. Жылдамдықты арттыру үшін жылдамдықты арттырыңыз және секіруден секіруге болатындығын көріңіз.
  5. 30-60 секундқа қайталаңыз.

5 - Төменгі соққы секіру цилиндрлері

Егер сіз дәстүрлі секіруді жасай алмасаңыз, алаңдамаңыз. Бұл төмен соққы секіргіштері жүрек жиілігін жоғарылату үшін жоғары және төмен өтуге болмайды.

  1. Оң жақтағы қолды жоғары көтеріп, жоғары қол жеткізе отырып, оң жақтауын жағына қарай қадам етіңіз.
  2. Аяқтың артына қарай қадам жасаңыз, содан кейін сол жақ қолымен екінші жағына секіріңіз, сол қолды көтеріңіз.
  3. Жүгіртуді жалғастыра беріңіз, жүре алмай, тез жүріңіз, жүріс жиілігін арттырыңыз.
  4. Қиындықты күшейту үшін, шұңқырды тереңдетіп, оны тездетіңіз және қолды көп қозғалысқа қосыңыз.
  5. 30-60 секундқа қайталаңыз.

6 - Low Impact Jumping Jacks Жазғы қару

Егер сіз төмен әсер іздеп жүрсеңіз, жоғары қарқындылығы төменірек соқтығысу түйіндерін үлкенірек, күшті қаруды қосып, келесі деңгейге жеткізіңіз. Бұл нұсқада шын мәнінде жүрек соғу жылдамдығын жоғарылату үшін екі тараптан екі жаққа шығып, екі жақтың үстіне шығып отырсыз.

  1. Оң жақ аяқты жағына қарай екі саусақты тіке көтеріңіз.
  2. Табаныңызды артқа айналдырып, содан кейін сол жақтан екінші жағына қадам басып, қару-жарақпен айналдырып, содан кейін оларды басқа жағына қарай көтеріңіз.
  3. Сіз секіріп жүре алмай, секірмей, қолыңызды айналдыра отырып, әр түрлі жағын айналдырыңыз, кем дегенде, сіз радуга түсіресіз.
  4. Қиындықты күшейту үшін, шұңқырды тереңдетіп, оны тездетіңіз және қолды көп қозғалысқа қосыңыз.
  5. 30-60 секундқа қайталаңыз.

7 - Кардиоға арналған тікелей аяқ

Тікелей аяқтың басталуы жаттығудың көп бөлігі сияқты көрінбеуі мүмкін, бірақ оларды сынап көргенде, олардың икемділігіңізге және теңгеріміңізге күмән тудырғанда шын мәнінде жүрек соғу жылдамдығыңызды жоғарылатуын көресіз. Кілті - бұл тұтқаны бүкіл уақытты тік ұстап тұру және аяқты мүмкіндігінше жоғары деңгейге көтеру. Қолды үлкен жасау да қарқындылықты арттырады, ал егер көбірек болса, аяқтарын көтергенде бір-бірден секіруге тырысыңыз.

  1. Екі аяқты бір-бірімен бірге екі жағына қарай тікелей бастаңыз.
  2. Оң жақ аяғын көтеріңіз, егер сіз қажет болса, тізбенің төменгі иілуін ұстап тұруыңыз керек.
  3. Сонымен қатар, сіз оң жаққа немесе төменге қолыңызды тигізуге тырысып жатсаңыз, оң жақ қолыңызды айналдыра аласыз (бұл мүмкін емес ... бұл дұрыс).
  4. Төменгі және қазір сол жақты көтеріп, саусақты оң қолмен ұстаңыз.
  5. Жалғастырыңыз, қаншалықты жылдам болса, барынша жылдамдыққа секіріңіз.
  6. 8-16 өкілдің 1-3 жиынтығын толтырыңыз.

8 - Таспалы кеудеге арналған баспалармен бүйірлік жақтар

Қарсы кедергі жолақтарын қосқанда, жоғарғы жағын бір мезгілде жұмыс жасағанда жүрек жиілігін арттыруға болады. Кеудеге, иыққа және қаруға көп немесе аз жұмсау үшін кернеуді қажет болғанда реттеңіз.

  1. Артқы жағындағы қарсылықты немесе түтікті орап, оны артқы жағына келтіріп, әр жағына ұстаңыз.
  2. Алдыңғы жағына қарап, оңға бұрыла бастаңыз, сол жақтың артына қарай алдыңғы тізеге қарай бұраңыз.
  3. Сонымен қатар, сол қолды диагоналі бойынша бұраңыз.
  4. Ортасына оралып, сол жаққа бұрылып, оң аяғыңызды және оң жақтағы снарядты тартып алыңыз.
  5. Жүректің жиілігін жоғарылату немесе баяу қозғалу үшін жылдам жылжу немесе көбірек глутты және жамбасқа жету үшін қарама-қарсықты тереңдетуді жалғастырыңыз.
  6. 30-60 секундқа қайталаңыз.
  7. Қозғалыс үшін ортаңғы секіруді қосыңыз.