Жарты марафонға арналған жаттығу кестесі

Марафонға жаяу өтуге дайындалу үшін 16 апта алыңыз

13.1-миля немесе 21-шақырымдық жартылай марафон қашықтығы саяхатшылар үшін жақсы сынақ болып табылады және жүгіру / жаяу техникамен айналысатындарға өте танымал. Жартылай марафонға серуендеу тренингті үш-төрт айға дейін жүріп өтуіңізге болады. Міне, қашықтыққа баруға дайын болу үшін жаттығу кестесі.

Walker-Friendly Half-Marathon табыңыз және Күнді орнатыңыз

Сіздердің алғашқы қадамдарыңыз жүгірушілерге қарағанда әлдеқайда қарқынмен қолдайтын, жаяу жүргіншілерге арналған жарты марафонды табуға болады.

Болашақта төрт ай немесе одан да көп уақыт өтетін біреуді іздеңіз, сондықтан алдын-ала оқуды бастауға болады. Жартылай марафонның жүру мүмкіндігіне ие болу үшін 3,5 сағаттан астам үзіліс болуы керек. Сіз өзіңіздің оқуыңыз арқылы жетістікке жетесіздер, сіздің аяқталу уақытыңыз туралы неғұрлым жақсы түсінікке ие боласыз және сіздің аяқталу уақытын болжау үшін әдістерді пайдалана аласыз .

Алғашқы базалық жүгірісіңізді жасаңыз

Егер сіз жаңадан бастасаңыз немесе бірнеше ай бойы (мысалы, қыста) белсенді болмасаңыз, сіз өзіңіздің негізгі жүгірісіңізді әр күн сайын 4 миль жүре алатын жерге дейін бастауыңыз керек. Егер сіз 4 миль қашықтықта жүре алмасаңыз, жоспарға бірнеше апта қосып, жарты марафонға дайындалудан бұрын сол деңгейде боласыз.

Бұл жарты марафондық жаттығу кестесі әр апта сайын қашықтыққа жүруді тұрақты түрде арттырады. Бұл ұзын серуендеу сіздің бұлшықеттеріңізге төзімділік пен қанмен жабдықтау және энергетикалық жүйелерді қалыптастырады.

Сондай-ақ, ұзын серуендеу кезінде сізге ылғалдану мен қуаттың дәмін татып көруге тәжірибе беру үшін, апта сайын қашықтыққа серуендеу қажет. Ол сондай-ақ, шыдамдылыққа серуендеу үшін қажет ақылдың тұрақтылығын дамытады.

Half-Marathon жүгіріс кестесін жасаудың алғышарттары

Осы кестені бастамас бұрын, сіз осы талаптарды қанағаттандыруыңыз керек:

• Ұзақ күнде 4 мильге және аптасына үш күн үш мильге дейін жүре аласыз.
• Сіз аптасына бір күн ұзақтығы 2-ден 5 сағатқа дейін бола аласыз.

Half-Marathon Walk Training үшін апталық кесте

• Сейсенбі, бейсенбі, сенбі: жаяу 3-4 миль. Сіз осы серуендерде жылдамдық пен төзімділікті қалыптастыру үшін қолданылатын серуендеу түрін араластыра аласыз. Осы мақсаттар үшін ұсынылған жаяу жаттығуларды пайдаланыңыз.
• Дүйсенбі, сәрсенбі, жұма: демалыс күндері. Сіз қарапайым серуендеуге немесе басқа фитнес-шараларға қатысасыз.
• Жексенбі: ұзындығы баяу қашықтықта жаяу жүргіншілер күні . Бұл жаттығу жоспарының негізгі бөлігі, себебі сіз өзіңіздің денеңізге қажетті қашықтықты сынауды қамтамасыз етесіз.
• Сіз жаттығудың әр түрін жасайтын аптаның нақты күндерін өзгерте аласыз, бірақ әрбір жаяу күннің арасында демалыс күнін өткізуіңіз керек немесе «сөндірілген» күнде жеңіл жүре аласыз.
• Сіздің ең ұзағыңыздағы жаттығу жарты марафонға дейін үш апта бұрын болуы керек, сосын жүгірумен басталады. Таперинг сізді жаңа мидағы бұлшық еттерін толығымен дамытады және сіздің жарты марафоныңыз үшін толық қуатты дүкендерге ие болады.
• Егер сіз ұзақ серуендеп жүрсеңіз, ұзақ жүгіріс күніне сәйкес келетін кестеге өтуіңізге болады.

Марафонның оқу жартысы - Майлс

Half-Marathon жаттығуларына арналған уақыт

Сіз сондай-ақ жарты марафон жарысы өткізілетін күннің ұзақтығы бойынша ұзақ жаттығу күнін өтуге тырысыңыз. Осылайша, сіз өзіңіздің денеңіздің қалай сезінетініне және бастапқы уақытқа дайындық кезінде қалай жеуге және ішу керек екеніне үйренесіз. Егер сіз әрқашан таңертең жаттығсаңыз, жарыс күндізгі немесе кешкі уақытта өтеді.

Сіздің жарты марафон аяқ киіміңіз бен тісті берілісізбен жаттығыңыз

Жарты марафонға дейінгі соңғы алты аптада жарты марафонда киюге жоспарлаған аяқ киім , шұлық және киім кию керек. Бұл заттардың жоғары жүгіріс кезінде жақсы жұмыс істейтіндігін көрсетеді.

Алтын туралы ережені ұмытпаңыздар «жарыс күні ештеңе жаңа». Барлық жаттығулар кезінде сілкінтіп беріңіз және таңдаған нәрсе сіз үшін жақсы жұмыс істемесе, әртүрлі құрылғыларға ауысу үшін жеткілікті уақытты беріңіз.