Энергияны толтыру және бұлшықетті жөндеу
Жаттығулардан кейінгі қалпына келтіру өнімдері мен сусындар спортшыларды жаттығудан кейін жылдам қалпына келтіріп, келесі жаттығуға немесе жарыстарға дайындалуға көмектеседі. Төмендегі тізімде төзімділік спортшылары жаттығулардан кейінгі гликогендік дүкендерді тез арада толтыруға, бұлшықет тінін қалпына келтіруге және қалпына келтіруге көмектесетін кеңестер бар. Қалпына келтіретін тамақ өнімдері мен қалпына келтіру сусындарындағы оңтайлы таңдаудың кейбір нұсқаларын және қалпына келтіру тағамдарын тұтынудың оңтайлы уақытын білесіз.
Тамаша қалпына келтіретін тағам 4: 1 Carb / Protein Ratio
Зерттеулер көрсеткендей, жаттығудан кейін көмірсулардан ақуызға 4: 1 ара қатынасы жоғары гликогендік қоймаларда тұтынатын карбалардан гөрі жоғары болады. Көптеген ақуызды тұтыну гидзогенді қалпына келтіруді және ылғалдандыруды бәсеңдетеді, сондықтан 4: 1 ара қатынасы күнделікті жаттығатын спортшыларға арналған. Спортпен айналысатын тамақ өнімдері мен сусындар ыңғайлы, бірақ қымбат. Тұтас астық, жеміс-жидек және сүт өнімдері бар тағаммен немесе тағаммен ұқсас артықшылықтар аласыз. Жаттығулардан кейін осы тағамдарды көріңіз:
- 1 орташа банан мен майсыз сүтті стакан.
- 1 C төмен май сүті бар гранола ыдысы.
- Жаңа піскен жидектердің 1/2 С құрамы төмен майсыз йогурт.
- Бидай тосттарына арналған бадам майы.
- Майсыз сүті бар тұтас дәнді дақылдың ыдысы.
Қалыптастыру туралы ескерту: 30 минут ішінде ішіңіз
Жаттығулардан кейінгі жаттығудан көп шығу үшін, белсенділікті аяқтағаннан кейін 30 минут ішінде сиқырлы 4: 1 көмірсулардан-ақуызға қатынасын пайдаланыңыз. Екі сағаттық жаттығулар кезінде 100-200 грамм көмірсуды тамақтандырып қою бос гликогенді сақтауға арналған. Алайда зерттеулер көмірсулардан ақуызға дейін 4: 1 қатынасы жаттығудан кейінгі 30 минутта тамақтану спортшыларға екі сағаттан асатын гликогеннен үш есе көп сақтауға көмектесетінін көрсетеді.
Қалыптастыру туралы кеңес: Суды ылғалдандырыңыз
Сіздің жаттығуыңыздан кейін потадан жоғалған судың орнына су жеткілікті түрде ішіңіз. Қаншалықты ішу керектігін анықтаудың ең жақсы жолы - жаттығулар алдында және кейінгі жаттығулар. Содан кейін, дене салмағының әрбір фунты үшін жоғалттыңыз, сіз сұйықтықтың 3 кесеін тұтынуыңыз керек.
Егер сіз өзіңіздің салмағыңызды ұмытып кетсеңіз, сіз ылғалдылық дәрежеңіз туралы дұрыс түсінік алу үшін «түсті тексеруді» пайдалана аласыз. Бұл тексеру жаттығудан кейін сағаттардың ішінде несептің түсін тексеруді білдіреді. Зәрдің түсі салыстырмалы түрде айқын болуы керек, сондықтан сізде қараңғы, концентрацияланған зәр болған жағдайда сусыздануыңыз мүмкін және көбірек суды тұтыну қажет.
Қайта қалпына келтіру туралы кеңестер: босатпаңыз
Жаттығу кезінде жанармайдың жанып кетуіне жол бермейтін болсаңыз, жаттығудан кейін жылдамырақ қалпына келтіресіз. Бұл сіз өзіңіздің тағамның үстіңгі жағы мен сұйықтықты алуыңыз керек. Жаттығу кезінде дұрыс ылғалдандыру жаттығу қарқындылығына, уақытқа, дене шынықтыру деңгейіне және тіпті ауа райы жағдайларына байланысты. Бірақ оны қарапайым ұстау үшін жаттығудың әрбір 15 минутында бір шыныаяқ су ішуге болады.
Егер жаттығуыңыз шамамен бір сағатты алса, онда сіз тек бір ғана суға түсе аласыз, бірақ егер сіз 90 минуттан артық уақыт бойы күшті болсаңыз, жоғалған көмірсутектерді толтыруыңыз керек. Спорттық сусын, энергетикалық шкаф немесе спорттық қаптарға немесе артқы қалтаға банан немесе кесілген жаңа тағам сияқты жеңіл тағамға арналған басқа тағамдарды қойыңыз.
Қайта қалпына келтіру туралы кеңестер: Әр күні жақсы болады
Дұрыс жұмыс істеу үшін жұмысшы бұлшықеттеріңізге жоғары сапалы энергиямен қамтамасыз ету қажет. Мұның ең оңай жолы теңдестірілген таңғы асты тамақтандыру және күн сайын көптеген жоғары сапалы тағамдарды тамақтандыруды жалғастыру.
Гликоген түріндегі көмірсулар - бұл жаттығуды жүзеге асыратын отын, сондықтан дәйекті жаттығуға үміттенетін болсаңыз, күніне дұрыс тамырларды жеуге тура келеді. Ақуыз мен майдың диетадағы орны да бар және күнделікті тұтынылуы керек. Жалпы алғанда, әр тағам көмірсулар, ақуыздар мен майлардың түрлі комбинациясын қамтуы керек.
Сусындарды қалпына келтіру идеясы: шоколадты сүт
Шоколадты сүтті көміртектерді ақуызға біріктіреді, бұл оны тамаша жаттығуды қалпына келтіру сусынына айналдырады. Шынында да, спорттық сусын немесе аз май шоколадты сүтті пайдалана отырып, колледж футболшыларының қалпына келуін салыстыратын зерттеу екі сусынның арасындағы айырмашылықты анықтаған жоқ. Зерттеудің егжей-тегжейлері бұлшықет ауруы мен шаршаудың ұқсас деңгейлерін көрсетті, бірақ шоколадты сүтті ішкеннен кейін, ойыншыларға әдеттегі спорттық сусын ішкеннен кейінгідей қарағанда, кинетикалық киназ аз болды (бұлшықет зақымдануын көрсетеді).
Игерімді қалпына келтіру идеясы: Endurox R4
Кейін жаттығулардан кейінгі қалпына келтіру туралы тым көп ойламауды қалайтындар үшін және тез сусын қоспасын алғыңыз келгендер үшін Endurox R4 сусындарды қалпына келтіру сығындысы заңға сәйкес келеді. Оны суға салып, араластырыңыз да, ұзақ, қатты жаттығудан кейін көмірсулардан ақуызға 4: 1 қатынасын аласыз. Бұл энергияны толтырудың жеңіл тәсілі және көп ой мен күшсіз жылдам қалпына келтіруге көмектеседі, бірақ ол баға бойынша келеді.
Қызмет көрсетудегі тағамдық фактілер: Көмірсулар = 50 г, Протеин = 13 г, Май = 1 г, Натрий = 220мг, Калий = 120мг, Калориялар = 260
Көбірек
Қалпына келтіру Идеясы: Шаңтақ жинаушы
Машинаны қалпына келтіруден кейінгі ыңғайлы нұсқасы Hammer Recoverite болып табылады. Recoverite ингредиенттерді дұрыс бағамен дұрыс араластыруды қамтамасыз етеді. Бірақ Хаммерді қалпына келтіруге арналған сусындар туралы ең жақсы нәрсе дәм еді.
Қызмет көрсетудегі тағамдық мәліметтер: Көмірсулар = 32,5 г, Протеин = 10 г, Май = 0 г, Натрий = 74,4 мг, Калий = 19,2 мг, Калория = 166
> Көздер:
> Гилсон СФ, Саундерс М Дж, Моран В.В. және т.б. Шоколадты сүтті тұтынуды күшейтілген футбол жаттығулары кезінде бұлшықеттерді қалпына келтіру маркерлеріне әсері. Med Sci Спорттық жаттығулар. 2009 ж., 41: 508.
Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Астық және сүтті емес сүтті жаттығулардан кейінгі бұлшықеттерді қалпына келтіру. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] Спорттық нутр. 2009 ж., 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; Америкалық диеталық қауымдастығы; Канадалық диетологтар; Американдық спорттық медицина колледжі. > Позиция > Американдық Диететикалық Ассоциация, Канада Детитики және Спорттық медицина Американдық колледжі: > тамақтану және спорттық өнімділік. J Amer Diet Асс. 2009 ж., 3: 509-527
Көбірек