Ешқандай жабдық қажет
Үйде жаттығу ыңғайлы, сондай-ақ ақшаны және уақытты үнемдеуге мүмкіндік беретін тартымды нұсқа болып табылады. Нақты мәселе - сізде көп орын немесе жабдық болмаған кезде тиімді үйде жаттығулар жасау.
Сіз өзіңіздің үйде жаттығуыңыз керек болса, шығармашылық болуыңыз керек, бірақ сіз нысанды алу, калорияларды жағу және салмақ жоғалту үшін қолдана алатын тиімді және қол жетімді кардио жаттығуларының кең ауқымы бар. Төменде кез-келген уақытта, кез-келген жерде жасауға болатын сүйікті үйдегі кардио-жаттығуларымның кейбірі бар.
1 - секіру гитары
Не : Бірнеше рет қару-жарақтарды айналдыра отырып, аяғын жиі секіріп, содан кейін қайтадан
Неліктен : Ұшқыштар 10 минут ішінде шамамен 100 калорияны жандырады. Арнайы жабдықтар мен дағдылар қажет емес.
Талаптар : Жақсы жұп аяқ киім, шартты жүрек және мықты қабат
Сақтық шаралары : Ұшқыштарды соққылардың соққысы жоғары, бұл буындарды соқтыруы мүмкін. Ол сізге қарапайым немесе орта мектептің жаттығу сабақтарының жарақаттарын еске салады.
Вариациялар : Plyo-jacks, секіруден гөрі, аяқтарын көтеріп, дәрі-дәрмектерді ұстап тұру
Жұмыстағы жаттығулардағы ең жақсы әдіс :
- Кардио схемасында : сақиналық сақиналарды 30-60 секундта қолданыңыз және оларды жүру, жүгіру, жүгіру секілді басқа кардио жаттығуларымен айналдырыңыз. Әрбір секіру қысқышы әр түрлі вариациясын көріңіз, тізбекті қайталаңыз 10-30 минутқа дейін.
- Күштік схемада : 10-30 минут бойы скотиндер, шоқтар, қысқыштар және қиғаштар секілді күш беретін жаттығулармен секіру секундына 30-60 секунд.
- Сіздің тұрақты жаттығуларыңызда : жаттығу кезінде немесе соңында бір немесе бірнеше секіру түйіндерін қосып, тұрақты кардио немесе күштік жаттығуларға жоғары қарқынды жарылыс қосыңыз.
2 - өткелдер
Не : арқанның үстінен секіріп, тұтқалармен бірнеше рет айналдырып, (қалауы бойынша) рифмаларды шығарады
Неге : керемет кардио, 20 минут ішінде шамамен 220 калория жағылады. Арқандар арзан, сапарлар жақсы, арнайы дағдыларды қажет етпейді және кеңістіктің кез келген жерінде қолдануға болады.
Талаптар : секіргіш арқан, жақсы аяқ киім, шыдамдылық және тәжірибе.
Сақтық шаралары : Өткізу арқандары жоғары әсер етеді және практика талап етеді. Бұл қарапайым көрінеді, бірақ жаңадан келгендер көгілдір слон мен жиі сапарға барады. Ең жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін арқандарды білезікпен емес, қолдарымен бұраңыз да, жұмсақ жерге түсіріңіз. Өткізу үшін жеткілікті жоғары секіруге болады
Вариациялар : Бір аяғынан секіріп, аяқтарын ауыстырып, аяқтарын кесіп, жоғары тізіліп секіріп, арқанмен екі есе айналдыру
Ең жақсы секіргіш жаттығулары :
- Бастапқы схема : 5-10 тізбектегі жүріп өту арқылы ауысудың 10-30 секундтық ауысуы. Біртіндеп секіру сеанстарына дейін жұмыс істеңіз
- Кардио схемасы : жүру, жүгіру, секіру және т.б. сияқты басқа кардио жаттығуларымен секіруге балама 30-60 секунд.
- Күшті схема : Күшті жаттығулармен секіруге балама 30-60 секунд, мысалы, скотчиктер, лунждар, қысқыштар және дипсаттар.
3 - орынға жүгіру
Не : стационарлық жағдайдағы жүгіру
Неге : қарапайым, қолжетімді, жүрек соғу жылдамдығын жоғарылайды және күшті жаттығу үшін жылытудың тамаша тәсілі
Талаптар : Жақсы жұп аяқ киім және берік еден
Сақтық шаралары : Бұл буындарды соқтыруы мүмкін үлкен әсер, және ол скудалық болуы мүмкін. Алдын ала қозғалыс болмағандықтан, сырттан жүгіруде қарқынды емес
Вариациялар : Қолды жоғары көтеру, жоғары тізе, соққылар, кең тізелерді басыңыз
Жаттығу барысында жаттығудың ең жақсы жолы :
- Жылу ретінде: Жергілікті жерде жүріп бастаңыз, содан кейін денеңізді аса күшті жаттығуға дайындаңыз
- Кардио схемасында : жүру, жүгіру, секіру, қадамды ұстау және т.б. сияқты басқа кардио жаттығуларымен орнына жүгіру. 30-30 секунд сайын қайталап, 10-30 минут қайталаңыз
- Күштік схемада : 30-30 секундқа жүгіруді баламалы 30-30 секундқа созылатын жаттығулармен, мысалы, скотчиктерді, жүгірткілерді, қысқыштарды және қиғаштықтарды қолданыңыз.
- Белсенді үзіліс ретінде: Жұмысқа немесе үйде белсенді үзіліс қажет болғанда жүгіріп көріңіз
4 - Burpees
Не : еденге секіріп, аяқтарын отырғызу орнына секіріп, артқа секіріп, тұру
Неге : Бұл өлтіруші кардиохирургиялық жаттығу , 10 минут ішінде 100 немесе одан көп калорияларды жағады (егер бұл жаттығудың 10 минутын асқындырсаңыз).
Талаптар : Жақсы жұп аяқ киім, жоғары әсер ету жаттығуларымен тәжірибе, темір
Сақтық шаралары : Бұл шынымен де қиын
Вариациялар : секіруден гөрі аяқты артқа айналдырып, соңынан секіріңіз , қосқышты қосыңыз немесе жабдықты қолданыңыз: Медициналық доп, BOSU, шайбаны немесе сырғымалы дискілер
Бұрмаларды жаттығуларда қолдануға арналған ең жақсы әдіс :
- Қысқасы: Жоғарыда айтылғандай, бұл шын мәнінде өте қиын
- Кардио схемасында : жүру, жүгіру, секіру, қадамдар және т.б. секілді басқа жаттығуларды қамтитын кардиохирургиялық тізбектің әрбір 3-4 минутында 30-60 секундты босатады.
- Күшті схемада : 3-5 секунд сайын 30-60 секундтық бұрыштарды қосыңыз, мысалы, скотиндер, лангтар, қысқыштар және 10-30 минуттық қисықтар.
- Жоғары интенсивті жаттығуларда : 30-60 секундтық борпиктерді жасаңыз, 30-60 секунд бойы демалыңыз және 10 немесе одан да көп минут бойы қайталаңыз. Сондай-ақ, сіз Tabata жаттығуларында бөрене пайдалануға болады.
5 - альпинистер
Не : Бүйірлік позициядан тізе кіріп, шығып кетеді
Неліктен : альпинистер жүрек соғу жылдамдығын жоғарылатып, ядродағы беріктігі мен төзімділігін арттырады. Ерекше дағдылар қажет емес
Талаптары : Күшті білектер мен еден
Сақтық шаралары : Бұл жаттығу білекке, қолға, иығына, сондай-ақ ядроға төлеуге мүмкіндік береді
Вариациялар : Алға және артқа әр аяғын секіру, сырғымалы дискілерді, қағаз орамдарын немесе сүлгілерді қолданыңыз, оларды бұршақтар, қысқыштар немесе тақталар сияқты басқа жаттығулармен біріктіріңіз.
Спортпен айналысатын альпинистердің ең жақсы жолы :
- Кардио схемасында : альпинисттерді жүрек схемасына қосып, оларды 30-60 секунд сайын орындаңыз
- Strength жаттығуларында : қарқындылықты қосу үшін альпинистермен немесе тақталармен тау альпинистерін біріктіріңіз
- Комбинацияларда: Жоғары қарқындылық үшін, борпылдақ тау альпинистері сериясын жасаңыз, 10 тау альпинистері бар альтернативті 10 пернетақтаны немесе оларды серіппелерге қосыңыз.
6 - скважинаға кіреді
Не : Сквор-позициядан бастап, барынша жоғары секіріп, скотчке оралыңыз.
Неліктен : Скватпен секіру - бұл жүрек соғу жылдамдығын жоғарлататын, калорияларды жағып, аяғындағы қуатты арттыратын плиометрикалық жаттығу . Ерекше дағдылар қажет емес.
Талаптар : Бақытты тізелер, жоғары әсер ету жаттығуларымен тәжірибе, жақсы аяқ-киім буыны және еден
Сақтық шаралары : Бұл жаттығу жоғары әсер мен жоғары қарқындылық болып табылады және мықты буындарды және күшті жүректі талап етеді. Кез-келген ойын-сауық жаттығуларымен жерді буындарды қорғау үшін жұмсақ жер
Вариациялар : БОСУ-да сотталғандар скипетрдің секірулерін, фогги секірулерін
Жаттығу кезінде топпен жұмыс істеудің ең жақсы жолы :
- Кардио жаттығуларында : 30-60 секундтық скотчпен қатар жүрекке жаттығуға немесе жүрек схемасына басқа да жаттығулармен, мысалы, жүру, жүгіру, секіру, қадамды тигізу және т.б.
- Төменгі дене жаттығуларында : Әр 3-5 төмен дене жаттығуларынан кейін 30-60 секундтық секіруді қосыңыз, мысалы, қарқындылығы, күші мен күші
- Жоғары интенсивті жаттығуларда : 30-60 секундтық секіру, 30-60 секундтық демалу және 10 немесе одан да көп минут бойы қайталаңыз. Сондай-ақ, Табата жаттығуларында саңылау секірулерін де қолдануға болады.
7 - Ұшып қалу
Не : еденге секіріп, қолдарыңызды артқа жылжытып, артынан қолмен жүру. және аюға ұқсайды
Неге : олар күш пен төзімділікті нығайтып, жүрек соғу жылдамдығын арттырады
Талаптар : жынысы, аюларға деген сүйіспеншілігі, жоғары қарқынды жаттығулары бар тәжірибе
Сақтық шаралары : Бұл қадам көрінетініне қарағанда қатаңырақ және қарқындылығы тез жиналады
Вариациялар : тізе бойынша пернелерді басу, соққыға салу, сыртқа шыққанда тізе ұстау
Жаттығуларға арналған айқас жолдарды қолданудың ең жақсы жолы :
- Жүрекке қарсы жаттығуларда : 30-60 секунд аюды серуендеуге жүйелі жүрек жаттығуларына немесе жүрек схемасына маршинг, жүгіру, секіру, арқандар және т.б.
- Жоғарғы дене жаттығуларында : аюды 30-60 секундқа қосып, қарқындылықты, қуатты және беріктікті арттыру үшін, 3-5 жоғарғы дене жаттығуларын өткізіңіз.
- Жоғары интенсивті жаттығуларда: 30-60 секунд аюды тексеріп, 30-60 секунд бойы демалыңыздар, 10 немесе одан да көп минутта қайталаңыз немесе басқа жоғары қарқынды жаттығулармен, мысалы, көкірек немесе бөртпе секірмеңіз. Сондай-ақ, аюды тексеріп шығуды Tabata жаттығуларында пайдалануға болады.
8 - кикбоксинг
Не : Соққы, соққыға салу және олардың сөмкелерге, ауаға немесе басқа (қауіпті) адамға қарсы араласуы
Неліктен : кикбоксинг 10 минуттан астам уақыт ішінде 100-ден астам калория жазуы мүмкін, оң қарқындылығында ешқандай жабдық қажет емес және сіздің агрессияларыңыздан шығуыңызға көмектеседі.
Талаптары : Бастауыштар мен ұрыстарды білу
САҚТАНДЫРУЛАР : Қолдар мен аяқтарды пышақ пен басу кезінде кеңейтіп, буындарды күшейте алады
Вариациялар : шексіз комбинациялар, пышақтар немесе екеуі де
Жұмыстағы кикбокстың ең жақсы жолы :
- Өз кардио жаттығуларыңызды жасаңыз : Егер сіз кикбоксингпен таныс болсаңыз, өз комбинацияңызды жасаңыз: Jab-cross-hook-top, jab-cross-hook-knee соққыны, алдыңғы соққылар, секіру басталады
- Exercise Videos : Бұл нұсқаулық бейнелермен кикбоксингтің әртүрлі элементтерімен танысыңыз: Кикбоксингтік шабуылдар, штангалар, шабуылдардан секіру, шабуылдардан секіру. Үй кикбоксингтік бейнелерді де қолдануға болады.
9 - баспалдақ жаттығулары
Не : кардионнан бастап, күшті жаттығуға дейін баспалдақты пайдалану
Неге : Баспалдақпен серуендеу керемет кардиологиялық жаттығу және сіз басқа жаттығуларға арналған қадамдарды пайдалана аласыз.
Талаптар : кем дегенде бір қадаммен баспалдақ
Сақтық шаралары : мысықтар, иттер, ойыншықтар және балалар үшін қараңыз. Қауіпсіздік үшін тұтқасы бар екеніне көз жеткізіңіз.
Вариациялар : қадам жасаңыз.
Баспалдақтарды жаттығуларға қосудың ең жақсы жолы :
- Кардио схемасында : Егер сізде баспалдақ көп болса (6 баспалдақтан көп болса), оны жүрек схемасына айналдырыңыз: Басқа витаминдермен секіруге, секіруге , орнында жүгіруге, және т.б.
- Жоғары қарқынды интервалда жаттығу : Баспалдақтарыңызды барынша жылдамырақ жүгіріңіз немесе 10 секундқа қайталаңыз. Сіз сондай-ақ бір қадамды пайдалана аласыз: екі аяғымен қадамға секіріңіз немесе қадамға бір аяғымен тұрып, 180 градусқа бұрылып, екінші аяғымен қадамға қадам жасаңыз.
- Күш нығайтуға арналған жаттығуларда : қысқыштар, лунждар, қиғаштар, скотчиктер, қадамдар және тағы басқалар үшін бір қадамды пайдаланыңыз.
10 - Бонустық: Run, Walk, Play
Не : ашық ауада
Неліктен : онда таза ауа бар және сіз жаттығу кезінде бір жерге баруға қуаныштымын
Талаптар : сыртқы әлемге есік, жақсы аяқ киім, күн көзілдірігі және күн қорғанышы
Сақтық шаралары : иттерді, жылуды, суықты, сөйлескен көршілерді, драйверлерді және байкерлерді қадағалаңыз
Вариациялар : шексіз
Ашық ауада жаттығудың ең жақсы жолы :
- Жаяу : салмақ жоғалту үшін жылдам қарқынмен жүріңіз және қарқындылықты арттыру үшін төбе мен спринттерді қосыңыз.
- Іске қосу : Егер сіз жаңадан болсаңыз, денеңіздің жағдайын тексеру үшін серуендеу / жүгіру бағдарламасын бастаңыз.
- Схемалық жаттығу: Сіз тек қана жүріп немесе сыртқа шығып қана қоймайсыз. Сондай-ақ, серуендеуге күшті жаттығуларды қосуға немесе қарқындылықты арттыруға және заттарды қызықтыруға мүмкіндік береді.
- Ойнау: Фребаны немесе футболды ұрып-соғу, ит пен балаларды қуып шығу немесе саябақта бір күнді қызықтыру.