Егер сіз денеңіз туралы бір нәрсе білсеңіз және егер сіз жаттығсаңыз, денедегі бұлшықеттер бір күнде жасайтын барлық қозғалыстарды жасай алуыңыз үшін белгілі бір түрде ұйымдастырылғанын білуі мүмкін.
Яғни сіздің бұлшық еттеріңіз кем дегенде теріге, жоғарғы және төменгі корпусқа қарама-қарсы жұптарда орналасады. Бұл дегеніміз, бір бұлшықет кеуде бұлшықетінде болғанда (жақсы, біреуден көп, бірақ сіз суретке түсесіз) бұл бұлшықет агонист деп аталады.
Кеуде бұлшық еттері жұмыс істеп тұрғанда, бұлшық етті бұлшық етті, бұл да антагонист бұлшықет деп те аталады.
Сіз кеудемен келісім жасасаңыз, кеуде баспасөзінде айтасыз, шынымен керісінше артыңыз. Ұзақ созылыңдар деп ойлаңыз. Егер сіз саусақтарыңызды біріктіріп, артқы жағын алға қарай созсаңыз және сіз кеуде қуысын қыссаңыз, онда жоғарғы жұлынға терең созылған сезінесіз.
Яғни, сіздің агонистің жұмыс істеген кезде, сіздің антагонист жұмыс істей алмайды. Бұл өзара инверсия немесе өзара тежеу деп аталады. Айтыңызшы, бұл үш рет жылдам.
Мұны білуіңіздің себебі неде? Өйткені, бұл өз күшіңіздің жаттығуларын біріктіруге арналған тамаша ақпарат.
Бұлшық топтарға қарсы
Бұлшықеттерді үйренудің көптеген жолдары бар, біреуі бұлшықеттердің қарсы топтарымен немесе антогенистің кейінгі агонистері. Бұл күшті жаттығулардың сүйікті әдістерімінің бірі, өйткені әр жаттығуды бір-бірінен кейін, тынышсыз өткізесіз.
Бұл агонисттік бұлшықетті жұмыс істеп жатқан кезде, бұлшық етті аналық бұлшық етті, осылайша сіз бұлшық еттерге тікелей агонисттік бұлшықетпен жұмыс істегеннен кейін дереу қарсы бола аласыз. Бұл керемет уақытша уақыт, ол оңайырақ жаттығуға уақыт табады.
Бұлшық топтарға қарсы жаттығу үлгісі
Бұлшық топтармен жаттығуды қалай орнатуыңызға болатыны туралы бірқатар нұсқалар бар.
Бір нұсқасы - бір күнде бұлшықеттердің үстіндегі дененің жоғарғы бөлігін және түрлі күндердегі бұлшықеттер тобына қарсы төменгі денені жасау.
Сондай-ақ, жаттығуларыңызды келесідей етіп бөлуге болады: бір күнде кеуде және артқа, бір күнде иықтар мен аяқтарға , содан кейін бицепс пен тризепс .
Бұлшықет топтарына қарсы барлық мүшелер
Мен бұлшықетпен айналысатын барлық топты дене жаттығуларында қатты ұнатамын, өйткені демалыс уақытынсыз сіз бұлшықеттер тобынан артық жұмыс жасамай, қарқындылықты арттырасыз. Жаттығу жылдам жүреді, себебі әрдайым демалып, жаттығуға емес, жаттығуға барасыз.
Төменде агонист және антагонисттер жұмысына назар аудара отырып, дене жаттығуларының үлгісі берілген. Мұны әр түрлі жолдармен жасауға болады:
1. Әр жаттығу жұбын бір-бірінен кейін жасаңыз және 1-3 жиынтығы үшін қайталаңыз. Әр жаттығудың шамамен 8-16 репутациясы үшін түсірілімдер арасында жиынтықтар арасында шамамен 30-60 секунд тынығуға болады.
2. Әрқайсысы бір-бірінен кейін жаттығулардың жұптарын жасаңыз және жұптардың арасында қысқа мерзімде демалып, жұптың барлық сериясын өткізіңіз. Бұл жүрек соғу жылдамдығын сақтап, жаттығуды біршама күшейтетін схеманың стилі. Сіз бір тізбекті немесе 3-ке дейін, тізбектер арасында тыныштықта бола аласыз. Бұл, бәлкім, менің сүйікті, себебі жаттығу шынымен ұшып келеді және ол сіз білместен бұрын аяқталды.
- Субиттер мен қазандықтар
- Бір аяғы мен бір аяқты тастандылар
- Lunge және Step Ups
- Аяқ кеңейтілімдері мен жартылай қытырлақ Rolls
- Сыртқы бүгілген лифтілер мен ішкі сыққыштар
- Кеудеге арналған престеу және штангандық жолдар
- Алдыңғы көтереді және артқы итеріп шығады
- Biceps Curls және Triceps Extensions
Сіздің агонистеріңізге және антагонисттік бұлшықеттерге назар аудару - бұл ағзаны оқытудың керемет жолы. Уақытты үнемдейсіз және барлық бұлшықеттеріңізді жұмыс істейсіз, сондықтан денеңіздің теңдестірілген және күшті болуы. Күнделікті өзгеру қажет болғанда оны көріңіз және денеңіздің жұмысын басқа жолмен таба аласыз.
Дерек көзі:
Америкалық кеңес жаттығулары. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулық, 5-ші басылым. Сан-Диего: Америкалық кеңес жаттығулары, 2014.