Плантамен немесе Пилатестегі алдыңғы тірек - белгілі жаттығу. Бұл негізгі күш пен тұрақтылықты дамытуға арналған танымал жаттығулардың бірі.
Планк шын мәнінде ішек пен иық тұрақтылығына мақсатталған кезде, сіз бұл денені толық шақырудың тамаша тәсілі екенін табасыз. Планшетті дұрыс жасау үшін барлық негізгі тұрақтандыру бұлшықеттерінің интеграциясы болуы керек. Қолдар, глуттар және аяқтар белсенді.
Планшет тұрақты түрде көтерілудің жоғары бөлігіне ұқсас болуы мүмкін. Бірақ көбінесе тұрақты пульсация Жоғарғы денеде, әсіресе иығында және мойнында, Пилатес пен йогаға қарағанда әлдеқайда көп штаммды тудырады.
Сіз Plank-дың модификацияланған нұсқасымен басталғыңыз келуі мүмкін және, әсіресе жоғарғы органның әлсіздігі немесе мойын штаммы мәселелері болса, толық нұсқаға дейін жұмыс істегіңіз келеді. Планшеттік дайындық жаттығуларын қараңыз.
Жақсы нысанда, жақсы жұмыс істеген кезде, өзіңіздің орталықты сезініп, иықтың тұрақтылығын жақсы сезінгендіктен, жақсы жоспар жасайтыныңызды білесіз.
1 - Толық Pilates Plank Pose
1-қадам: дайындау
Сіздің тізе бастаңыз.
Қолдарыңызды алдыңызда еденге қойыңыз, ал саусақтар тікелей алға қарай бағыттайды. Қолдарыңыз түз, ал шынтақ құлыпталмаған. Кеуде қуысының ашық және жоғарғы артқы жағын тегіс және кең ұстаңыз. Абдоминалистерді күшті ұстаңыз.
Салмаңызды қолыңызға қарай жылжыту үшін алға қарай жылжытыңыз. Иықтарын сіздің білектеріңізге тікелей туралаңыз. Егер қолыңыздың салмағы қолыңыздың ауырсынуына әкеп соқтыратын болса, түйіспеге немесе қысымды қолданыңыз, қолды қысуды жеңілдету үшін қолын көтеріңіз.
2-қадам: Кеңейтім
Тізедегі бастапқы позициядан өзіңіздің абдоминалаңызды көтеріңіз. Бір аяғын артқа қарай, сосын екіншісін түзу аяқтарға түсіріңіз. Оларды ұстап тұрып, өзіңіздің кабинеттеріңізге қуат жіберіңіз.
Сіздің аяқтарыңыздың кейбірі салмағы сіздің аяқтарыңыздың шарларында болатындай етіп бүктелген.
Өзіңіздің құйрығыңызды астына қоймай, аяқтарыңыз бен аяқтарыңызды біріктіріп, орталық сызыққа назар аударыңыз. Сонымен қатар, сіздің белсендіріңіз, бірақ сіздің gluteal (бұлшық бұлшық) қысып емес; сиқыр сүйектерді біріктіруді ойлаңыз.
Терең тыныс беріп, мәре сызығына талпындыру үшін тұрақты тыныс алу және дем алуды қамтамасыз етіңіз.
Бес-он тыныс үшін позицияңызды ұстаңыз.
Үзіліс жасап, бес рет қайталаңыз.
2 - ескертулер
- Сіздің денеңіздің құлағыңыздан, иықпен және жамбаспен, және пятки арқылы түзу сызықта орналасқан. Арқа немесе сақтанбаңыз.
- Бұл жаттығу барысында абдоминалистерді көтеру керек. Сіз жамбас қабатының бұлшық еттерін тартқыңыз келеді.
- Бас сүйегінің негізі мен мойынның арасында бос орын қалдырыңыз.
- Егер сіз шайқай бастасаңыз, позаны босатып, дем алып, қайтадан бастаңыз.
Басқа сынаққа дайынсыз ба? Доптың үстіне ойып көріңіз.