Кеңейтілген Pilates Mat жаттығулары
Краб - пилатест мата жаттығуы, ол өз кезегінде сізде үлкен ішектің жаттығуын қамтамасыз етеді. Краб - озық жаттығу. Ол шар тәрізді дөңгелекті , ашық рокерді және мөрді құрастырады , ол сіз алдымен үйренуіңіз керек. Pilates қағидаларын , әсіресе дәлдік пен бақылауды сақтаңыз.
Бұл нұсқаны Джозеф Пилатес « Өмірге оралу» деп көрсетеді. Мен кейбір нұсқаларда көретіндіктен, орамның жоғарғы бөлігіндегі аяқтарды ұзартуды қоспаймын. Кеңейтімді білсеңіз, оны қосуға болады.
Краб жаттығуларын орындауды бастаймыз.
1 - Балға балқып, аяғы қиылысқан
Тікелей отырыңыз, тізелеріңізді бүгіңіз және аяқтарыңызды лупадан өтіңіз.
Тізіңізді иықтарыңызға келтіріп, аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз. (Осы жаттығу нұсқаулығының аяғында аяғыңызды қалай ұстау керектігі жайлы қосымша ескертулерді қараңыз).
Артқы және кеуде қуысының және иығының төмен ұстаңыз. Сіздің жаттығуларыңыз арқылы тізеңіз сіздің денеңіздің шеңберінде қалады. Олардың тараптарға шығып кетуіне жол бермеңіз.
Доптың айналасындағыларға ұқсас болатындай етіп бұраңыз: басы кивнул, абсорбируются, жамбас қисық, ұзын қисық омыртқа.
Бұраңызды тереңдетіп, роллға дайын болыңыз.
2 - оралу
Қайта оралу. Қозғалысты абсорбцияның шұңқырларымен бастаңыз және бақылаңыз.
Тек иығыңызға оралыңыз. Мойына бармаңыз.
Қозғалыстың жоғарғы бөлігіндегі аяқтарыңыздың қиылуын аяқтарыңыздан босатыңыз. Аяғыңызды қайтадан ұстаңыз және жалғастырыңыз.
3 - Алға жылжыту
Алға айналдыруға асығыңыз. Күңгірт болыңыз және аяғыңызды алға қарай жылжытыңыз.
Басыңыз кілемге келеді. Жетілдірілген адамдар мұнда шағын мойын ағысын жасай алады.
Крабтық жаттығудың осы бөлігіне арналған кеңестер:
- Бұл бөлік жоғарғы абсолюттік деңгейде бақылауды көп алады. Егер сіз өзіңізді ұстап тұрсаңыз, өзіңіздің бөренелеріңізді айналдыра аласыз. Егер салмағыңыз түссе немесе қисық сызығыңыз жоғалса, ол жарақат алады.
- Қозғалысты немесе нашарлылықты пайдаланудың азғырылуларына назар аударыңыз, көмек үшін аяғыңыздың үстіне жағыңыз. Бұл соңғы ұғым сіздің артыңызға зиян келтіруі мүмкін. Сіз импульсты қолданбасаңыз да, ырғақты қолданғыңыз келеді. Бұл жаттығудағы баяу, ырғақты ағымды алу оңайырақ болады және бұлшық еттердің терең жұмыс істеу динамикасын сезінуге көмектеседі.
4 - оралу және қайталау
Қайта оралу үшін шаттану.
Енді сіз жүріп жатырсыз. Сіздің тынысыңызда жақсы ағымды сақтаңыз.
6 рет қайталаңыз.
5 - Pilates Crab үшін Foot Notes
Джозеф Пилатестің кітабында Contrology арқылы өмірге оралу , ол қолдарымен аяғыңызды төменгі жағынан ұстап тұрғанын көрсетеді, сонымен қатар, PMA сертификаттарын зерттеуге арналған нұсқаулық. Маған бұл ұстаным ұнайды, өйткені ол кеуде қуысын ашық ұстап тұруға көмектеседі, мен оны оңай басқарамын.
Дегенмен, Rael Isakowitz-дің керемет кітабында Пилатес, біздің моделіміз Линда Липпин, мұнда көрсетілгендей, аяқтың үстінде қолдар көрсетіледі. Екі позициядан да көп нәрсе білуге болады. Оларды көріңіз. Сіз басқа біреуді таңдайтыныңызды білесіз немесе олардың крабтық жаттығуларыңызда әртүрлі әртүрлілігімен оларды ауыстыруға болады.
Краб - бұл жаяу жаттығу, және ол сізді аздап крабби сезінуі мүмкін. Айналмалы жаттығулар кейбіреулер үшін өте қиын. Осы ұлы ішектің жаттығуларын тереңірек түсіну үшін жаттығуларға арналған менің кеңестеріме жүгініңіз.