Салмақты оқыту принциптері 2
Бұл жаттығулар мен қарсыласу жаттығуларының негіздері 2-бөлім.
Салмақты оқыту, күш дайындау немесе қарсылық білдіру, кез келген нәрсені атаңыз, келесі әрекеттер мен спорт түрлеріне күш, билік, бұқаралық және бұлшықеттердің төзімділігін негіздейді.
- Бодибилдинг дене тәрбиесі мен бұлшық еттерін анықтайды, әсіресе бәсекелестік мақсатында. Мұнда гипертрофия бағдарламалары басым.
- Спортқа тән бағдарламалар спорттың бұлшық еттерін мүмкіндігінше қолдайтын және күшейтетін жаттығуларды пайдаланады. Мысалға, суға батырылған жаттығулармен жүзуді үйретіп, суға батырылған, иығына, қару-жарағына және бұлшықетке бағытталған жаттығулар болуы мүмкін. Күшті төзімділік пен көлемдік және қуат бағдарламалары белгілі бір спорт үшін өте пайдалы болып табылады және оларды спортқа қажетті дағдылар жиынтығына кедергі келтірмейтін етіп жасау керек.
- Салмақ жоғалту және фитнес жаттығуларға жаттығулар кіреді, ол бұлшық етуге және дене майын жоғалтуға арналған көпсалалы жаттығу бағдарламасын ұсынады. Бодибилдинг, жағажайда жақсы көрінуді қалайтын санатқа кіреді.
- Олимпиадалық ауыр атлетика - бұл ауыр жаттығу спорты, ол тек екі жаттығуды пайдаланады, ал таза және қысқыш және соққы, бірақ жаттығулар көп. Әрбір лифт өте мамандандырылған және техникалық, көптеген жаттығулар мен тәжірибені талап етеді.
- Пауэрлифтинг жарыстарында тек үш көтергіш, сквош, стендтік баспа және өлім талап етіледі. Қайтадан күш пен техника - бұл Пауэрлифтингтің негізі.
Оқу жиілігі және овертрафигі
Сіз қаншалықты жиі және қаншалықты үйренесіз, мақсатыңызға, тәжірибеңізге, жасыңызға, денсаулығыңызға, дене шынықтыруға және құрал-жабдыққа қол жетімділікке және оқытуға уақытша қолжетімділікке байланысты басқа факторларға байланысты.
Тренер немесе жаттықтырушы осы факторлардың барлығын ескеріп, сіздің мән-жайларыңызға және мақсаттарыңызға сәйкес келетін жоспар құруға тиіс.
Салмақта жаттығулардың теңгерімі бұлшықет пен жүйке жүйесі ынталандыру, бейімделу және қалпына келтіру арасындағы баланс. Тым көп қарқындылық, көлем және жиілік өте жылдам, және асып кету синдромы сіздің прогрессіңізді бұзуы мүмкін. Төменде қайталаудың кейбір белгілері:
- Тұрақты шаршау, нашар өнімділік
- Вирустық және бактериялық инфекциялар
- Салмақсыз жоғалту
- Тұрақты тірек-қимыл аппаратының жарақаты
- Мерзімдердің тоқтатылуы немесе дұрыс еместігі
- Гормондық теңгерімсіздік
- Сүйектің тығыздығының жоғалуы
- Ұйықтау мен тамақтану нашар үлгілері
Аптасына үш рет жаттығу бастаушы адамдар үшін оңтайлы прогрессияның тәтті орны болып табылады, бірақ жеті күндік аптасына екі рет кейбір адамдарға жақсы болады. Жаңадан келгендерге арналған әдеттегі ұсыныс - салмақ сеанстарынан қалпына келтіруге мүмкіндік беретін кем дегенде 48 сағатқа рұқсат беру. Тәжірибелі және кәсіби тренерлер үшін аптасына 6 күн арнайы жаттығу болып табылады, бірақ бөліну жүйесі - әртүрлі бұлшықет топтарын түрлі күндерде оқыту - жиі қолданылады. Егер сіз қиындыққа тап болсаңыз сезінесіз, кері кетіп, тынығып, жақсы кеңес алыңыз.
Жаттығулар түрлері
Көптеген жаттығулар көптеген бұлшықеттер мен бұлшықет топтарына қарсы тұру үшін бар және бұл орташа бастаушы таңдау үшін аздап шатасуы мүмкін.
Жаттығулардың вариациялары еркін салмақтармен, машиналармен, тіректермен және рамалармен, дене жаттығуларымен, таспалармен, шарлармен және басқалармен келеді. Осылайша, жаттығу түрі жабдықтың түрі, бұлшықет мақсатына немесе тіпті фитнес мақсаттарына, мысалы, аэробика немесе күшті жаттығу, жүгіру жолы немесе лат қолданған машина арқылы жіктелуі мүмкін.
Біріккен жаттығулар. Бірлескен жаттығулар - бірнеше бірлескен және көбінесе бірнеше ірі бұлшықет топтарын қамтитын жаттығулар. Мысалдар: скват, қайтыс болған, отырғызылған кабельдік жол, лат.
Оқшаулау жаттығулары. Оқшауланған жаттығу - бұл бір ғана түйінді қамтитын және әдетте бұлшықеттердің бөлінетін тобына бағытталған. Мысалдар - бикипс үшін бұрылыс қолының бұралуы және квадриксептегі аяқты ұзарту машинасы.
Қандай жаттығулар жасау керек?
Бұл мәселе тәуелді деп айтуға болмайды. . . сіздің мақсаттарыңыз, сізде бар жабдықтар мен мүмкіндіктер, сіздің жасыңыз, күшіңіз, салмақ тәжірибеңіз және міндеттемеіңіз туралы.
Сіз күш пен бұлшықет массасын, немесе бұлшықеттің беріктігі мен анықтамасын құрғыңыз келеді дейік. «Үлкен үш» лифтілер - пауэрлифтинг көтергіштері - скват, баспаханалық баспасөз және өлім-жітім - жалпы көлем мен күш салу үшін негізгі лифт болып табылады. Олар техникалық және, мүмкін, тіпті қауіпті, ең жоғарғы шегіне жақын бос салмақтармен жасалады, сондықтан басшылық пен бақылаушы қажет болмаса пайдалы. Дегенмен де, гангстерлермен немесе жеңіл салмақтармен, сіз оны қабылдағанға дейін және одан әрі қарай дамитынша бастай аласыз.
Егер сіз дененің құрамы мен күшінің жақсы теңгерімі үшін жаттығулар жасасаңыз, сіз қосымша артқа, ішке және иық жаттығуларына және қарудың алдыңғы бөлігіндегі нақты жұмысқа қосыла аласыз. Мен біріктірген негізгі күш пен бұлшықеттер бағдарламасына көз жүгіртіп көріңіз. Оған скотин, баспалдақ, қайтыс болған, қолды бұйра, трицепс басу, лақтырылған, отырғызылған кабельдік жол, крест, баспа және аяқ басу кіреді. Чинжу, крутящие, икемді жолдар, кабельдік кроссовер ұшақтары, бикип қисық, трицептер және бұзауды көтеру керек, бірақ бәрі бірден емес! Бұл тізім әбден стандартты және көптеген жаттығу залдарында осы жаттығуларды орындау үшін бірқатар жабдықтар болады.
Неғұрлым тәжірибелі, тұтас-дене жаттығулары, мысалы, асқазан-ішек пен тырнақшалар пайда әкеледі. Әлбетте, жүздеген жаттығулар бар, сондықтан да көңілді ешқашан тоқтатпайсың.
Кішкентай бұлшықеттің бұлшықет анықтамасы маңызды болған бодибилдингте, әдетте, оқшаулау жаттығуларының кең ауқымы қолданылады. Олимпиадалық ауыр атлетика ерекше күш пен техниканы оқытуды талап етеді.
Қараңызшы: Салмақты оқыту және қарсыласу жаттығуларының негіздері - 1 - бөлім және 3-бөлім .