Бұл жаттығудың жаттығуы жаңадан бастағандарға күш пен икемділікті қалыптастыруға көмектеседі. Ол сондай-ақ кең ауқымды күнделікті үшін жылыту ретінде пайдалы. Бұл жаттығудағы жаттығулардағы әрбір жаттығу қысқаша нұсқаулармен және егжей-тегжейлі нұсқауларға сілтемеде жүреді. Кез келген белгісіз жаттығуларға арналған сілтемелерді пайдаланыңыз.
Сіздің шарыңыз тым үлкен немесе кішкентай емес екенін тексеріңіз. Сіздің жаттығу допыңызды қалай өлшеуге болатынын тексеріңіз. Допты қабырғаға немесе теңгеріміңізге теңестіру үшін қолдануға болатын қатты орынға жақын болуы әрқашан жақсы.
1 - жаттығу жиегіндегі торлы қалқандар
Тепе-теңдікті жақсарту үшін өте жақсы, бұл жаттығу сіздің іш және артқы бұлшықеттеріңізді омыртқаның және жамбастың доптың жағдайын тұрақтандыруға көмектеседі. Егер сіз аяғыңызды параллель ұстасаңыз , ол ішкі жамбастарды тартады; және сіз тізе көтергенде жамбастың терең қырылысына барсаңыз, тиімді жүру үшін маңызды болып табылатын аяқтың қозғалысын жамбастан ажырата бастаңыз.
Аяғыңызбен аяққа параллельде отырыңыз, еденге тегіс, аяғымен белгілеңіз.
Сүйек сүйектеріңізде омыртқасымен бейтарапта отырыңыз (3 табиғи қисық бар).
Аяғыңызды еденнен алып, тізе көтергенде жамбастың теңдестірілген және тұрақты болуын қадағалаңыз.
Аяғын еденге ауыстырыңыз. Тарақтарды өзгертіңіз.
3 жиынтығы.
2 - жаттығу жиегіндегі иық тірегі
Бұл жаттығуды иықтың артын созу үшін пайдаланыңыз және сіздің абс пен аяқтарды допқа тұрақты ұстау үшін шақырыңыз.
Аяқпен қатар, аяқтарыңызбен параллельде отырыңыз.
Сіздің алдыңызға оң қолыңызды созыңыз.
Сол жақ қолыңызбен жоғарғы оң қолының төменгі жағын локтя үстінен ұстап, оң қолыңызды көкірекке қарай тартыңыз.
Еніңізді төмен ұстаңыз және көкірек ашық.
Созақты 5-тен 10 секундқа дейін ұстаңыз. Тарақтарды аударыңыз
2 жиынтығы.
3 - жаттығу жиегіндегі кеуде көтеру
Кеудеге көтеру - іштегі үлкен жаттығу. Жоғарғы және төменгі ABS аудандарында жұмыс істейді. Сондай-ақ, сіздің аяқтарыңызды және бұлшық еттеріңізді тұрақты күйінде ұстауыңыз керек.
Допқа отырыңыз.
Аяғыңызды сыртқа шығарыңыз және сіздің арқа доп тарапынан қолдау көрсетілуі үшін, абсцессацияны және допты орау үшін тартыңыз. Сіз, бәлкім, еденге параллельден біраз аз болады.
Қолдарыңды басыңыздың артына қойыңыз, енін босатыңыз.
Ингаляция.
Шығару: Сіздің басыңыздың және үстіңгі омыртқаны бүгу үшін терең ішке бұлшық еттеріңізді тартыңыз. Сіздің жамбасыңызды сықпаңыз. Иықтарын төменге қалдырыңыз.
Inhale: Бастау оралу.
3-тен 6 рет қайталаңыз.
4 - жаттығу жиегіндегі көпір
Балдың көпірі іш, арқа, аяқ және аяқтың бұлшықеттеріне сәйкес келеді. Сондай-ақ, бұл сіздің үйлесімділікті сезінуге көмектеседі.
Аяғыңыздың үстіне үстелдің позициясында, доптағы бұзаулармен өтіңіз.
Омыртқаның бейтараптығы (төменгі омыртқада аздап қисық). Қару сіздің жағыңызда.
Аяқтарды параллель ұстаңыз. Аяқыңызды сүртіңіз. Аяқтарыңыз арқылы энергияны жіберіңіз, оларды түзетіңіз және сіздің бұлшық еттеріңізді тұрақтандыру үшін қолданыңыз, қалыңдығыңызды көтеріңіз, сонда сіздің салмағыңыз иық пышақтары мен денеңіздің ұзын диагональ сызығында орналасады. Доп көтеріле отырып, аяқтарыңыздың бойымен оралады.
Аяқтардың қолдарынан төмен, қолдар артынан мата басылады.
Тыныс алу циклі үшін ұстаңыз.
Кілегіңізді матаға орап алу үшін тізе мен қалыңдықты бүктеңіз.
3 жиынтығы
5 - жаттығу жиегіндегі планк
Енді сіз осы дене жаттығуларына жоғарғы дене күшін қосасыз.
Доппен жамбастың алдында майыстырыңыз.
Қолыңыздың едендегі ені бір-бірінен алшақ болу үшін қолыңыздан келгенде ішіңізді допқа қойыңыз. Қолыңыздың үстінен жүріңіз, доптың қолдайтын денесі төменгі ішіңіздің астында болғанға дейін.
Жоғарғы денеңді тұрақтандырыңыз - кеуде ашық, иық төмен, ішке көтерілген - аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз. Аяғы тікелей және бірге.
Ұстағыңыздың позициясын денеңізге иықтан буға дейін ұзын жолда ұстаңыз.
10 - 30 секунд.
Демалыс және 2 рет қайталаңыз.
6 - жаттығу жиегіне көтеріңіз
Бекіту қолын және иық күшін күшейтіп, негізгі күшті қажет етеді.
Планшетті шардың үстіне (жоғарыда) орналастырыңыз.
Допты тіреудің жамбас астында орналасуы үшін денеңізді жүріңіз. Әрі қарай жүретін болсаңыз, жаттығу соғұрлым қиын болады. Сақ болыңыз.
Қолыңызды иықтың астына қойыңыз. Фингертбілер алға қарай жылжиды.
Ингаляция.
Exhale: Сызықта сіздің денеңізді төмендетуге арналған сіздің жан-жағыңыздың (жағылған емес) иықтарын бүктеңіз. Бұл Pilates әскери стилі емес, қолды көтереді .
Кіріспе: Қабырғаға итеріңіз. Аяқтар мен тұтқа орнының тұтастығын сақтаңыз.
3 - 6 жиынтығы.