Фантастикалық AB жаттығуларының тізбегі
Бесіншіден, Pilates сериясы Pilates математикалық жаттығулардың танымал дәйектілігі болып табылады, ол сіз кез келген жаттығуға кірісуге болады. Егер сіз негізінен классикалық Пилатс мат регламентін ұстанатын болсаңыз, онда бес серия доп пен омыртқаның созылуымен айналдыру арасында өтеді.
Төменде бес серияға жылдам сілтеме берілген. Әрбір жаттығуға арналған негізгі нұсқа суретке түсіріледі. Суреттерді нұқып, оларды кеңейтіңіз және әр жаттығу бойынша кем дегенде бір рет толық нұсқауларды тексеріңіз.
Формаға арналған ескертпелер
Көптеген адамдар бұл барлық уақыттағы үздік жаттығулардың кейбірі екеніне келіседі. Иә, олар қиын. Оларды аяғыңызды төмен емес және / немесе басыңызды ұстап тұру арқылы өзгертуге болады. Толық нұсқауларға енгізілген осы жаттығуларға өзгерістер енгізілген.
Жалпы, бұлшық еттеріңіздің үстіңгі денеңіздің бұралуын, жамбасыңызды тұрақтандыруды және сіздің ортаңыздан аяқты жылжыту үшін пайдаланыңыз. Сіздің аяқтарыңызды ABS-ден қозғалысты бақылай алатын және төсеніштен кетпеу үшін қолыңызды төмендетпеңіз. Сіздің жамбас тұрақты болуы керек.
Кейбір адамдар жаттығулардың арасындағы үзіліссіз бесінші сериясын үйретеді, жоғарғы дене ағынын бүкіл уақытта бұрады. Бұл ең озық адамдар үшін ғана. Жуырда бұлшықет әлсіздігі Джозеф Пилатестің әдісі емес. Егер жаттығулар арасында қысқа болса, басыңды төменге қойыңыз. Барлық Пилатес принциптерін есте сақтаңыз.
1 - Бір аяғы созылу
Жалғыз аяқпен созылған ұзындық үшін , тізбенің иілуін және аяқтың үстіңгі жағындағы (бір-біріне параллель және еденге бекітілген) жұлын жағыңыз.
Шығару: Сіздің арқа бұлшықеттеріңіздің омыртқаны ұзартқанда, матаға қарай түсіп кетуіне жол беріңіз, мойныңызды артқа айналдырып, иіңізді сәл төмен түсіріңіз және өзіңіздің жоғарғы корпутыңызды матаның сыртына иығыңыздың жүздеріне қарай бұраңыз . (Бұл барлық жаттығулар үшін жоғарғы дене бұралу.)
Оң аяғыңызды түзетіңіз.
Оң қолыңызды оң жақ шегелегіңізге және оң қолыңыздың оң жақ тізбесінің ішкі жағына, оң жаққа, оң жаққа қарай қойыңыз.
Кіріспе: Аяқтарды сол қолмен ұстап тұрыңыз , ал сол қолыңызда оң қолыңызда.
Кеудеге қарай итеріп тұрған тізеңізді сәл көтеріп, жамбастың терең түбін жасағанда, дем алуды жалғастырыңыз.
Шығару: осы жағынан аяқтарын өзгертуді жалғастыра отырып, әр жағынан 5-тен 10-ға дейін өкілдерді орындаңыз.
2 - Екі аяқты созу
Аяқтарыңыздың екі аяғыңызды созу үшін сіздің аяқтарыңызда көкірекке тартылған.
Шығару: Сіздің бұлшық еттеріңізді тереңдетіңіз, омыртқаны ұзартыңыз және үстіңгі денеңізді матадан бұраңыз. Қолдарыңызбен аяқтарыңызды кеудеге жеңіл сығыңыз.
Кіріспе: Сіздің орталықтан қозғалу сіздің төбенің қабырғаға көтерілген биіктігіне қарай қарама-қарсы бағытта көтерілуіңізге көмектеседі. Иықтары төмен қалады. Қолыңызды өзіңіздің ядросыңызбен байланыстырыңыз.
Шығару: Қолды алып, аяқтарын қайтадан тартып, әр жағынан 5-10 репс.
3 - Бірыңғай тік аяғы созылу
Бұл қадам үшін аяқтарыңыз төбеге дейін созылған матамен өтіңіз . Егер сізде тығырыққа ие болса, тізелеріңіз сәл тарылуы мүмкін.
Шығару: Жоғарғы омыртқаны матадан ажыратып, өзіңіздің бұзауыңызға жете алмасаңыз немесе сіздің жамбасыңыздың артынан ұстаңыз (бұл дұрыс, бұл жаттығудың нүктесі емес).
Ингаляция.
Exhale: Массажды бір-бірінен алыстатады. Оларды түз ұстаңыз. Қолыңыз кеудеге қарай жылжып, оң аяғыңыздың арт жағына шығады. Қолыңызды екі рет жеңіл жағымен аяққа тартыңыз. Сонымен қатар, сол аяғы еденге қарай төмендейді, оның үстіне үстінде жүреді.
Енгізу: Жоғарғы дененің бұралуын сақтаңыз, аяқтарын қайтадан келтіріңіз.
Exhale: Аяқтарды ауыстырып, әр жағынан 5-тен 10-ға дейін өкілдер.
4 - Double Straight Leg Lower / Lift
Екі аяқты төменгі / көтеруді орындау үшін төбеге дейін созылған аяқтарыңызбен артыңызға жатыңыз. Пилатес ұстанымына аяғыңызды аздап төсеңіз .
Қолдарыңды басын иығыңыздың артына қойып, енін босатыңыз.
Шығару: Жоғарғы омыртқаны матадан ілгіш пышақтарының негізіне қарай бұраңыз.
Кіріспе: Аяқтарды еденге қарай төмендетіңіз . Тек қана бұлшық еттеріңізбен қозғалысты бақылап, төсеңізді артқа айналдырмаңыз. Шағын қозғалысы жақсы.
Шығару: аяқтарыңыздың санын 5-тен 10-ға дейін жеткізу үшін абс қолданыңыз.
5 - Criss Cross
Табаныңызды үстіңгі жағына қойыңыз.
Қолдарыңды басыңа, иығына түсіріп, жан-жағына локтей қойыңыз.
Exhale: Жоғарғы денеңіздің төсенішінен бүктеңіз.
Ингаляция.
Шығару: оң жаққа өзіңіздің қабырғаңызды айналдыра отырып, оң жақ аяғын кеңейтіңіз. Сол жақ қолыңызды оң тізеңізге жақындағанда, шынтақ кең болып қалады. Қызығуды жалғастыра отырып, саңылауыңызды кішкене импульспен біразырақ бұраңыз.
Инсульт: Орталыққа оралу.
Шығару: сол аяғын кеңейтіп, мылықты сол жаққа қарай бұраңыз, әр жағынан 5-10 репс.
6 - Артқа кеңейту жаттығуларымен есептегіш
Бұл үлкен шабуылдан кейінгі үлкен жаттығу . Бұл артқа кеңейту жаттығуларымен, сондай-ақ, қисық кеңейту жаттығуларымен де қарсы тұру маңызды.
Сіз орындауға: