Біртұтас аяқтар шеңбері негізгі күшін және жамбас тұрақтылығын талдауға арналған ең жақсы Pilates жаттығуларының бірі болып табылады. Іштің бұлшық еттері жамбас сақинасында аяқтың айналмалы қозғалысына қарамастан, бүкіл теріге бақылануға тырысуы керек. «Біртұтастығы» айшықтары сондай-ақ, саулық пен жамбастарды нығайтады, сонымен қатар сау жамбас түйірін жақсартады.
Бұл Джозеф Пилатестің жасаған дәстүрлі Pilates кілті. Бұл Пираттардың орталықтандыру, шоғырлану, бақылау, дәлдік, тыныс пен ағымды ескеру қағидаларын сақтай отырып, абдоминальды жұмыс істеудің керемет мүмкіндігі.
Күрделілігі: оңай. Оңай істеу қиын.
Қажетті уақыт: 5 минут
Мұнда қалай
Дайындық
Аяғыңыздың аяғымен қабатта, қолыңызбен жағыңыз. Денеңіздегі салмақты еденге сезініп, әрбір дене бөлігін белсендіріңіз. Аяқтар бір-бірімен араласады. Қолдар еденге қуатты түрде басылады. Абдоминалистер ішке және одан жоғары тартылады.
Әр жағынан иықтардың және жамбастың салмағын теңестіруге тырысыңыз.
Денеге тыныс алуды жеңілдету және қабырғалардың салмағын еденге қалдыруға көмектесу үшін біршама тыныс алуды жүзеге асырғыңыз келуі мүмкін.
Абдоминалистерді тарт
Ішекке және иығына бекітіп, абдоминальды тартыңыз. Кеудеге бір тізе салып, содан кейін оны төбеге дейін созыңыз.
Егер сіздің бөртпелеріңіз икемді болса, аяқты көтеріп, төбенің үстіне дейін созыңыз. Бұл процесте жамбасыңызды көтермеңіз. Егер ол жоғары көтерілмесе, аяқты төмен түсіріп, қолыңнан келгеннің бәрін жасаңыз.
Егер тізбектеріңіз тығыз болса, тізеңізді аздап бүктей аласыз. Сіздің жамбасыңыз тұрақтылықты сақтайды және матаға негізделген, бұл сіздің аяқтың тіке болуына қарағанда маңызды. Егер сіз тізе бүктемесеңіз, оны түзетуге тырысыңыз, осылайша сіз икемділікті жалғастырасыз.
Аяқ шеңбері
Кіріспе : ұзартылған аяқты және дененің арғы жағын қиыңыз . Ол қарама-қарсы иыққа және созылған аяғына қарай бұрылады.
Шығару : Айналу қозғалысында аяқты төменгі ортаға қарай төмендетуге бастаңыз. Басқару элементін қолданып, аяқты сыртқа алып, содан кейін оны бастапқы күйде ортасына қарай айналдырыңыз.
Иық пен жамбас деңгейін сақтаңыз. Бұл аяқты толығымен кеңейтуге немесе үлкен топтар жасауға қарағанда қарағанда маңызды. Сіз өзіңіздің абдоминалшыларыңыздың жаттығуларымен айналысатынына сенімді болып отырсыз. Роккин немесе Роллин жоқ!
Тыныс пен қозғалыс үлгісі
Әрбір бағытта бес-сегіз шеңбер жасаңыз. Аяқтарды алмастырмас бұрын, ұзыншамен аяқтаңыз, аяқты ұстап тұру үшін қолыңызды көтеріңіз. Аяқты сізді жақындатып, жақынырақ тартып үш тыныс алу циклі үшін орынды ұстаңыз.
5-тен алғашқы жиынтығы:
Денені кесіп, айналаға айналдыру.
Аяғын және айналасын ашуға асығыңыз .
Екінші жиынтығы:
Аяғын және шеңберді төмен түсіруге асығыңыз .
Денені және айналаны және жоғарыдан өтуге тырысыңыз .
Кеңестер мен амалдар
- Бұл жаттығуды аяқталмаған аяқты еденге тегіс етіп ұстаңыз. Бұл жамбас үшін көп тұрақтылықты қамтамасыз етеді.
- Өзіңіздің негізгі күшіңіз арта бастаған сайын, сіз өзіңіздің аяқпен жасаған шеңбердің көлемін арттыра аласыз. Кішкентай бастаңыз және жұмыс істеңіз.
- Егер сізде жаттығу жиыны болса, сіз жаттығу тобымен бір Leg Circle көріңіз.
Сізге не қажет
Жалғыз аяқ шеңбер - көптеген басқа да озық қадамдарды жасауға көмектесетін тамаша іргетас. Пилатес қозғалыстарының көпшілігі сияқты, бұл жаттығу дененің екі жағында да бұлшықет топтарының созылуын және нығайтылуын біріктіреді және теңдестіруге көмектеседі және жамбастың жалпы функциясын жақсартады.