Аб және негізгі күшіне арналған көптеген жаттығулар бар. Баланстық шарларға арналған тақтайша - қарқындылықты арттыратын және өте қарапайым жаттығуларға көп қиындық тудыратын негізгі платаға өзгеріс.
Негізгі тақтаны меңгергеннен кейін, сіз қиындықты тұрақтылық шарына қойып, швейцариялық шар немесе баланс деп аталатын басқа аттармен орындауға тырысыңыз.
Олардың барлығы көптеген спортзалдарда табылған әртүрлі мөлшердегі бірдей үлкен, шапшаң шарларға сілтеме жасайды. Бастапқыда физиотерапия үшін пайдаланылатын тұрақтылық шарды нейро-дамыған емдеуге көмектеседі. Оның артықшылықтары жақын арада фитнес үшін танылды, және тұрақтылық допты дене шынықтыру жаттығуларына қосылды.
Артықшылықтары
Тұрақтылық шары тұрақсыз бетке жатқандықтан, онда планк жаттығуларын орындаған кезде сіз бүкіл иығыңызда бұлшық еттері көп, сонымен бірге иықтардан бұлшық етті, саусақтардың артына қарай тартасыз. Негізгі жаттығу жаттығуларының қиындықтарын шектеу шектеледі - жаттығудың прогрессивті сынағына қалай қарайсыз, уақытты үнемдеуге уақытты ұзартуды кім қалайды? Дегенмен, тұрақтылық шарын қолдану арқылы сізде бұлшықетті көп мөлшерде жұмсаудың керемет және жан-жақты жаңа тәсілі бар.
Денедегі тұрақтандырғыш бұлшықеттердің кішкентай бұлшық еті стандартты платада жиі айналысады, ал әдеттегі жаттығу кішігірімінде тек салмақ машиналары мен дене салмағының кейбір жаттығуларын қолданады .
Баланстық шарларда қатты тұрақтылықты сақтау үшін сіз бұлшық етті белсендіруді талап ететін көптеген шағын түзетулер жасауыңыз керек. Бұл теңгеріміңізді және жалпы тұрақтылықты үйретуге көмектеседі.
Мұны қалай істеуге болады
- Баланс шырағы мен еденде саусақтарыңызбен білікпен отырыңыз
- Абсеңді ұстаңыз, өзіңіздің глутатты (бұлшық еттерін) қысыңыз және артыңызды тік ұстаңыз - сіздің денеңіздің басынан аяғына дейін түзу сызық қалыптастыруы керек.
- Бұл позицияны сіз қалағаныңызша ұстаңыз, жамбас сүйегіңізсіз немесе арқа сүйемей тұрыңыз.
- Қиындықты арттыру үшін, аяғыңызды бір-біріне жақын ұстаңыз немесе еденнен бір аяқты көтеріңіз.
- Қиындықты азайту үшін аяғыңызды кеңірек бөліп, қолдаудың үлкен базасын пайдаланыңыз.
Вариация
Бұл жаттығудың өзгеруі қиындықтарды одан әрі күшейтеді, сіздің біліктеріңізден тұрақтылық шарының орнына аяқтарыңызға дейін ауысады. Бірінші рет ұстануға тырысуы мүмкін.
- Планшеттік позициядан бастаңыз, білегіңізді еденге қойып, оларға салмағын қойыңыз. Аяғыңызды және жіліншіктерді тұрақтылық шарына қойыңыз.
- Бір рет табандарыңызда аяқтарыңыз бен жебелеріңіз шоғырланып тұрса, ABS-ні күшейтіп, өзіңіздің глутатты сығыңыз. Аяғыңыз арқылы басынан денеңізбен түз сызық жасаңыз. Артыңызды тік ұстаңыз.
- Бұл позицияны мүмкіндігінше кем дегенде 30 секунд ұстаңыз. Тұрақты және терең тыныс алуды ұмытпаңыз.