Сұрақ: Мені денсаулығына байланысты тұзды және натрийді қысқартуға шақырды. Тұзды менің тағамға қосуды тоқтату оңай, бірақ барлық қосымша натрий қайдан пайда болады? Сен маған көмектесе аласың ба? Тұрақты тұздың орнына не қолдана аламын?
Жауап: Көптеген адамдар үшін тым көп натрийді тұтыну жүрек-қан тамырлары ауруларының қауіпті факторы болып табылатын жоғары қан қысымын тудыруы мүмкін, бұл сұйықтықтың сақталуына және кеуіп қалуына әкелуі мүмкін.
Егер сіз натрийге сезімтал болсаңыз, онда натрий бар тұзды және ингредиенттерді азайту сіздің қан қысымын денсаулық деңгейінде сақтауға көмектеседі.
Бір шай қасық тұзды шамамен 2300 мг натрий бар. Шамамен төрттен бір шай қасық 580 миллиграмды құрайды, ал тұзды шұңқыр шамамен 150 миллиграмды құрайды.
Тұз негізгі көзі болғандықтан, көптеген өңделген тағамдар натрийде де жоғары. Консервілер, мұздатылған тағамдар, емделген етлер және басқа да көптеген өңделген тағамдар тағам өнімдерін және әртүрлі нысандардағы натрийді қамтитын кез-келген тағамдық қоспалар мен консерванттардан дәм татуға пайдаланылатын тұздан натрийдің шамадан тыс саны бар.
Сондықтан ішуді тоқтату үшін, тұзды шайқаңызды жөнелтуден басқа нәрсені істеу керек. Сіз сатып алатын тағамдардағы қанша натрий бар екенін анықтау үшін тағамдық фактілер белгілерін табыңыз. Қызмет көрсету үшін 140 миллиграмнан астам натрий бар өнімдерден аулақ болыңыз. Сондай-ақ, кейбір натрийді кетіру үшін консервіленген көкөністі шаюға болады.
Натрий қаншалықты көп?
Америкалықтарға арналған 2015-2020 жылдарға арналған диеталық нұсқауларға сәйкес, осы адамдар тобы өздерінің натрий қабылдауын күніне 1500-ден кем миллиграммға дейін шектеуі керек:
- Афроамерикандықтар
- Қант диабеті
- Артериялық қан қысымы жоғары адамдар
- Бүйрек аурулары бар адамдар
- Елу жастан асқан әрбір адам
Бұл үлкен адамдар тобы.
Осы топқа кірмейтін кез-келген адам тәулігіне 2300 мг-нан асып кетуі керек, бұл кез-келген өңделген тағамдарды, тіпті кейбіреулеріңе де жақсы болатындығын есте сақтау оңай емес. Натрийді көп май немесе маргарин, сүт, нан және басқа да қайнатылған тағамдардан табасыз. Азық-түлік тағамдарына арналған норма мөлшеріне арналған тамақтану фактілері белгісін қараңыз.
Мына ингредиенттерді сіз сатып алатын барлық өңделген және оралған тағамдардың жапсырмаларынан іздеңіз:
- Моносоордия глутаматы
- Ас содасы
- Наубайшы ұнтағы
- Диодты фосфат
- Натрий алгазы
- Натрий нитраты немесе нитриттер
Сіздің денеңіздің кейбір натрий қажет, сондықтан барлық натрийді диетадан жоюды қаламайсыз (бәрібір мүмкін емес еді), бірақ мұнда қысқартудың кейбір жолдары бар:
- Азық-түлік белгілерін оқып , натрийде аз мөлшерде тағамдарды таңдаңыз.
- Консервіленгеннен гөрі жаңа немесе мұздатылған көкөністерді таңдаңыз.
- Түскі ас пен емделген еттен аулақ болыңыз.
- Мұздатылған түскі ас, пицца және тағамдар сияқты мұздатылған тағамдардан алыс болыңыз.
- Ашық емес жаңғақтар мен тағамдар сатып алыңыз.
- Сіздің рецепттеріңізден тұзды жою.
- Калиймен жасалған тұз алмастырғыштарды қолданып көріңіз.
- Тұздық қоспалар жақсы жұмыс істей алады, бірақ ингредиенттер тізімін және Nutrition Facts этикеткаларын оқып шығыңыз, себебі олардың көбінде тұз немесе натрий бар.
Натрийді жуа аласыз ба?
Консервіленген көкөністерді және бұршақты суды шайып жатып, кейбір натрийді кетіруге болады.
Дәлдігі қаншалықты нақты екенін білу қиын, бірақ егер сіз консервіленген заттарды бір минуттай шайып тастасаңыз, сіз натрий мазмұнын 10-дан 30 пайызға дейін төмендете аласыз. Бірақ, зерттеулер мен көздердің натрий қаншалықты көп мөлшерде алынатынын біршама айырмашылығы бар екенін білу маңызды, сондықтан күн сайын натрий граммын бақылап отыру керек болса, натрий консервілері төмен натрийді сатып алуды жақсы көресіз. Тағамның артқы жағындағы Наналық фактілер жапсырмаларын оқыңыз, себебі олар әрбір қызмет көрсетуде қанша натрий бар екендігін айтып береді (сонымен қатар, бір бумадағы порция саны).
Көздер:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. «Кеңейтілген тамақтану және адамның метаболизмі». Алтыншы басылым. Белмонт, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013 ж.
Нутриент деректер зертханасы, Бельцвиллдегі адамдық тамақтануды зерттеу орталығы, Белсвилл, MD. « Консервіленген көкөністердің натрий және суда еритін витаминінің құрамында ағызу және шаю әсері ».
> Америка Құрама Штаттарының Ауыл шаруашылығы министрлігі және біріккен денсаулық сақтау және адам қызметтері департаменті. «Америкалықтар үшін диеталық нұсқаулар, 2015-2020 жж.».
Vermeulen RT, Sedor FA, Kimm SY. «Таңдалған тағамның натрий мазмұнына суды шаю әсері». J Am Diet Assoc. 1983 сәуір; 82 (4): 394-6.