Бұл 12 апталық жарым-жартылай марафондық жаттығу бағдарламасы жарты марафонның (13,1 шақырым) марафонына жүгіруге көмектесу үшін арналған. Бұл жоспарды бастау үшін кем дегенде екі ай бойы жүгіріп жүру керек болатын және аптасына 8-10 миль болатын негізгі жүгіріс болуы керек. Егер сіз жаңа жұмыс істемесеңіз және бұл жаттығу кестесі тым жеңіл болса, бастаушы жарты марафонға дайындық кестесін көріңіз.
Немесе жарты марафондарды оқыту жоспарларын қараңыз.
Бұл бастауыш жаттығу кестесі - жүгіру / серуендеу бағдарламасы, сондықтан жаттығу нұсқаулары жүгіруде / жаяу аралықтарда көрсетіледі. Көрсетілетін бірінші нөмір іске қосылатын минуттар саны және екінші нөмір - серуендеуге болатын сома болады. Мәселен, мысалы, 3/1 3 минутқа жүгіріп, 1 минутқа жүгіріп өтуді білдіреді.
Әрбір жүгіруді 5-10 минут қыздыру жолымен бастау керек. 5-10 минуттық салқындатылған жаяу жүруді аяқтаңыз . Сіздің аралық интервалдарыңызды жеңіл, жылдам сөйлесу керек . Жалпы жүгіруді аяқтау керек.
Кесте туралы ескертпелер
Белгілі бір күндерде жүгірулерді орындаудың қажеті жоқ; алайда екі күн қатарынан жүгірмеу / айналдыруға болмайды. Күндер арасында демалыс күнін өткізіп, кросс-жаттығу жасау керек. Кросс-жаттығу жаяу жүру, велосипедпен жүру, жүзу немесе кез келген басқа іс-шара (жүгіруден басқа) болуы мүмкін. Сізге көбірек уақыт жұмсалғанда, сенбі немесе жексенбіде ұзақ уақыт бойы жұмыс істегіңіз келеді.
1-апта:
1-күн: 2 миль - 2/1 жүгіру / аралық интервалдар
2-күн: 2,5 миль - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
3-күн: 3 миль (ұзындық) - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 2 миль қалпына келтіру серуені
2-апта:
1-күн: 2 миль - 2/1 жүгіру / аралық интервалдар
2-күн: 3 миль - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
3-күн: Кросс-жаттығу немесе демалу
4-күн: 4 миль (ұзындық) - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-ші күн: 2,5 миль (қалпына келтіру серуені)
3-апта:
1-ші күн: 2,5 миль - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 3 миль - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 5 миль (ұзындық) - 2/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: 2 миль (қалпына келтіру жаяуы)
4-апта:
1-ші күн: 2,5 миль - 3/1 жүгіру / аралық интервалдар
2-күн: Тренинг
3-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / аралық интервалдар
4-күн: 5 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: 2 миль (қалпына келтіру жаяуы)
5-апта:
1-ші күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Кросс-тренинг - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
3-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / аралық интервалдар
4-күн: 7 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: 3 миль (қалпына келтіру серуені)
6-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 8 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: 3 миль (қалпына келтіру серуені)
7-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Кросс-жаттығу
3-күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 9 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: EZ (қалпына келтіру серуені)
8-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 10 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-күн: EZ (қалпына келтіру серуені)
9-апта:
1-ші күн: 5 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: Тренинг
3-күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
4-күн: 11 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-ші күні: EZ (қалпына келтіру жаяуы)
10-апта:
1-ші күн: 4 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / аралық интервалдар
3-күн: Тренинг
4-күн: 12 миля (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-ші күні: EZ (қалпына келтіру жаяуы)
11-апта:
1-ші күн: Тренинг
2-күн: 3 миль - 3/1 жүгіру / аралық интервалдар
3-күн: Тренинг
4-күн: 5 миль (ұзындық) - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
5-ші күн: 2,5 миль (қалпына келтіру серуені)
12-апта: 1-күн: 2 миль - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
2-күн: 20 минут - 3/1 жүгіру / серуен аралықтары
3-ші күні (жарыс алдындағы күн): 20 минут жүріңіз
4-күн: RACE!