Ішкі жамбас жаттығулары жаттығу нұсқауларының ең танымал түрлерінің бірі болып табылады. Бірақ, мен сізді арнайы ішкі жамбас жаттығуларына бағыттамас бұрын, ішкі жамбас жұмысына қатысты бірнеше ұстаным жасауға тырысамын, ол сенің күш-жігерімді тиімдірек жаттығуға бағыттауға көмектеседі деп үміттенемін.
Ішкі және салмақ жоғалту
Алдымен, келесілерден қатал шындықты алайық: Дәлдетті азайту ретінде мұндай нәрсе жоқ.
Сіз дәл осы жерде жаттығу арқылы салмақты жоғалтуға болмайды. Дене салмағының жоғалуы бүкіл денеде болады. Тіпті, салмақты жоғалту қажет болса, оны жоғалтып алсаңыз, тональды ішкі жамбастың пайда болуын жақсы сезінесіз.
Егер сіздің мақсатыңыз ішкі жамбастың дыбысын түсіру болса, ішкі жамбас жасайтын бір-бірімен байланыстырылған бұлшықеттер жиынтығының бар екенін білу маңызды. Әрбір бұлшық басқаша жұмыс істейді, және олардың бәрі аяқтың басқа бұлшықеттерімен бірге жұмыс істейді. Осы себептерге байланысты ішкі жамбастың әр түрлі бұлшық етіне жету үшін бірнеше түрлі тәсілдерді қолданыңыз. Сондықтан оқыңыз.
Ішкі жіңішке көзге қарағанда көп
Ішкі жамбас туралы сөйлескенде, біз бұлшық еттерінің кейбіреуі аяқтың ішіне кіреді, бірақ кейбіреулері майданға қарағанда аз, ал кейбіреулер жамбастың артқы жағынан алдыңғы жағына орайды. Ішкі жамбаспен араласқан бұлшықеттер әр түрлі әрекеттерге ие.
Кейбір ішкі бұлшық бұлшық еті аяқты денеге жақтырады, кейбіреулер аяғыңызды бүгуге немесе түзеуге көмектеседі, ал кейбіреулері аяғын айналдырады немесе аяғын бүгеді. Мүмкін сіз ойлағандай, сіз әртүрлі бұрыштарда аяқты жұмыс істеп, ішкі бұлшық еттерге жету үшін әртүрлі қозғалыс түрлерімен айналысуыңыз керек. Әрине, біз әрқашан аяғын теңдестірілген түрде жұмыс істеуге тура келеді - сайып келгенде, аяқ қозғалысын, сыртқы көрінісін жақсартатын және тізе буынын қорғайтын нәрсе.
Адапторлар және одан тыс
Ішкі бұлшық бұлшықеттердің кейбіреулері, мысалы, сыртқы түрі үшін галстук, гасилус және аддукторлық магний, мысалы, аддукторлар деп аталады. Яғни, олар аяқтың дененің ортаңғы жағына қарай жақындағанын білдіреді - есте оңай, аяқтарын қосады. Ұстағыштар, аяқтың сыртқы сызығынан көп табылған, бұлшықеттер дене денесінің ортасынан алынады - ұрланған адам сияқты ұрлап кетеді. Көптеген адамдар үшін біздің ұрлаушыларымыз адаптерлерден гөрі күшті, сондықтан біздің ішкі жамбас әлсіз және ішкі аяғы бұлыңғыр көрініспен көрінеді. Көптеген ішкі жамбас жаттығулар аддукторларға бағытталған, бұл олардың аяқтарын бір-біріне қысып жіберетін жаттығулар. Орындалған аяқтар - бұл мысал. Бірақ ішкі жамбастың функционалдығын және сыртқы келбетін жақсарту үшін біз әрқашанда бұлшық етті емес, адаптор болып табылады. Мысалы, квадрицепс - бұл аяғы кеңейтетін күшті бұлшықеттер жиынтығы (тізе түйісетін ашу) және бұлшық еттердің бұлшықеттері, мысалы, вальти медиальусы ішкі бамбук тонының негізгі ойыншылары болып табылады.
Аяқтағы бұлшықеттің тонусы жеткіліксіз болғандықтан, аяқты теңестіруді нашарлатады, демек бұлшық ет пайдаланбайды. Сондықтан біз Пилатестегі дұрыс аяқты теңестіру үшін бізде осындай жапсырмалар болып табылады.
Біз бұлшықеттің теңдестірілген дамуын қалаймыз.
Параллель аяғын біліңіз
Аяқтың ортасында түсетін салмақпен параллельді күйде жүру, жүгіру, отыруға және өзіңізге параллель аяқтарын білетіндігіңізді біліп, ішкі жамбастарды сергітуге көмектесу үшін көп нәрсе жасай аласыз. Көптеген адамдар ортаңғы орнына аяғымыздың сыртына энергия сызығымызды жібереді. Тек осы бір түзету сізге жақсы теңдестірілген аяғын - ішкі жамбасты қоса, жасау мен сақтауға көмектесетін ұзақ жолды көрсетеді.
Бірақ сені естимін: Менің ішкі жамбастарым одан да көп жұмысқа мұқтаж . Оң. Олар нығайтуға қажет.
Міне, біз не істейміз:
Midline-ты құшақтаңыз
Сізге аяқтарыңызды біріктіруді сұрайтын жаттығулар жасағанда, оларды шынымен бірге сығыңыз. Іш жамбастарын жұмыс жасаңыз. Жалқаулықты жасамаңыз және оларды тек үстіңгі жағынан біріктіріп, босатыңыз. Сіздің аяқтарыңыз тікенекпен бекітілгенін және жоғарғы жағынан топсаға дейін ұстаңыз. Және аяғыңызды теңестіруге мүмкіндік бермеңіз. Бұл өзгеріс жасайды. Аяғы тізенің қатарына сәйкес болуы керек.
Егер сіз орташа сызықты жұмыс жасасаңыз, көптеген жаттығулар ішкі жамбас жаттығулары болады. Пилатес бірнеше мысал болар еді: екі есе төмендейді , екі аяғымен созылған ұзындықты және матадағы аяқ киімді . Енді сіз осылай ойланып жатқандықтан, мен нені білдіретінімді көресіз. Тіпті Пилатеске қарсы жүздеген соққылар - бұл ішкі жамбас жаттығуы!
Қарсылықты және эксцентричные қақтығыстарды қосыңыз
Өйткені сіз бұлшық еттердің ішкі саңылауының бұлшық еттерін жұмыс істей отырып, аяқтың дененің ортаңғы сызығына жету үшін қолдансаңыз, бұл процестің қарсылығын қосу бұлшықеттерді көбірек шақырады. Пилатес сақинасын немесе футбол доптарын тізбектің жоғарғы жағына қойылған немесе шыңдары үстіндегі сызықтарды қысып, ішкі бұлшық бұлшықеттерге көбірек шабуылдап жатқанда, қарсылықты қосу үшін қолдануға болатын әдістер.
Сығу жаттығудың жартысы ғана. Босатудың артықшылығын пайдаланып, жаттығудан әлдеқайда көбірек ішкі жамбас алыңыз. Егер сіз босатылған кезде қарсыласаңыз, ішкі бұлшық бұлшықеттердің эксцентрически қысымда жұмыс жасайтын боласыз. Эксцентрические бұлшықеттер бұлшықет- ұзартаулардың қысымы болып табылады, олардың кейбіреулері бұлшықетті тұрақты концентрациялы қысқартуға қарағанда әлдеқайда қиын деп есептейді.
Эксцентрически жұмысты қалай істеуге болатынын білу - бұл Пилатестердің ұлы құпияларының бірі, және бұл Пилатесте үйренген бұлшықеттердің ұзағырақ, арық көрінісі. Егер сіз Пилатес емес болсаңыз да, ішкі жамбас жаттығуларыңыздың босатылуын бақылауды ұмытпаңыз және сіз көп пайда көресіз. Бұл аяғын кеңейтуге кедергі келтіреді (біз сөйлеген бұл экстензорлы бұлшықеттерді жұмыс істейміз). Пилатесте реформаторлық аяқ-қолымыз бізге бұл үшін үлкен мүмкіндік береді, бірақ жаттығу залдарына баратын болсаңыз, салмақпен аяқтың кеңейтілуі - бұл босатуға қарсы тұру арқылы тәжірибе бере алатын басқа орын.
Әртүрлі бұрышты қолданып көріңіз
Пилатесте біз әртүрлі позициялардағы параллельді аяқтарымен бірге созылып, майыстырып, бірге созылып, Пилатес позициясындағы жамбаста сәл шығып кетеміз . Аяқты айналдыру ішкі бұлшық еттерге қарама-қайшы келетін алты алпыс бұлшықетке әкеліп, оларды жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Бірақ кейбір жаттығуларда эксперимент жасағыңыз келетін тағы бір ұстаным бар, бұл жұмыс аясы аздап айналды. Егер аяқты ішекті розеткадан ішке айналдырсаңыз, басқа жерлердегі аяқтарыңыздан гөрі бұлшық еттердің басқа түрін сезіну мүмкін. Ішкі рифтпен көтеру , ішкі сақинамен және кемпірқосақты аяқпен аяқтайтын жаттығуларда ішкі айналыммен тәжірибе .
Ішкі жамбас көтеру әсіресе қызықты, себебі сыртқы айналудың сыртқы айналуы мен иілісі ішкі жамбастың мүмкіндігі болып табылады - адамдардың көпшілігі түсінбейді. Бұл ғана емес, сонымен қатар төменгі аяғын параллельде және сыртқы немесе ішкі айналымда жұмыс істей аласыз. Сондай-ақ, төменгі аяғыңызды бүгуге тырысыңыз. Сыртқы айналуымызды тек қана қолдануға болмайды, бірақ олар басқаларға жете алмайтын ішкі жамбасқа қатысты қиындықты табуға көмектесуі мүмкін.