Бұл жүйе йогадан бастағандарға өзегі, қару-жарақ пен аяғындағы күшті қалыптастыруға көмектеседі. Тепе-теңдік пен динамикалық қозғалысты күшейту процесі нығайту процесінің бір бөлігі болып табылады.
Қиын болып көрінсе, бірден жүйелі тізімді бір уақытта орындау керек сияқты емес. Оның орнына күнделікті йога тәртібіне осы позаларды бірнеше рет жұмыс істеп көріңіз. Егер қажет болса, әрбір жаттығудың арасында баланың позасында үзіліс жасай аласыз.
Екінші жағынан, қарқындылықты арттырғыңыз келсе, төменде сипатталған бірнеше нұсқалар бар, олар сізді пышақпен көтеруге көмектеседі (қиындықты көрсететін жұлдызшаны іздеңіз).
1 - Төмен қарама-қарсы иттер
Төмен қаратып жатқан иттен бастаңыз. Дегенмен жиі тыныш тұрақтылық деп аталса да, төмен ит - бұл өз күштерінің күшті күші. Мұнда кемінде бес және жиырма тыныс алыңыз.
2 - Plank
Білек үстінде иығымен палубаға келіңіз. Бес-он тыныс қалдырыңыз және шын мәнінде бұл сіздің қолыңызда болады.
Жақсырақ сақтаңыз, бұл сіздің сүйекшеңіздің сіңірілуіне немесе сыпырылуына жол бермеу керек. Оның орнына, сіздің басыңыздың тәжінен тікенекке дейін жақсы, түз сызық ұстаңыз. Есіңізде болсын, егер сіз қажет болса, сіз позаның арасындағы баланың тынысын қалдыра аласыз.
3 - Chaturanga Dandasana
Егер сіз толық чикуранга жұмыс істесеңіз, төмендеуден бұрын тізеңізді тастаңыз. Тыныс алу үшін төменгі позицияны ұстап тұрыңыз, содан кейін винясаның төменгі иттің үстінде аяқталуын жалғастырыңыз.
* Еденге дейін барлық жолдарды төмендетудің орнына, тірекке оралыңыз. Төменгі итке оралудан бұрын, осы көтерілістердің бірнеше айналымын жасауға болады.
4 - Дельфин позасы
Төменге қарайтын иттен, білегіңізді матаға түсіріп, дельфин позасына келіңіз . Сізге қажет болған жағдайда, тізеңізді еденге келтіре аласыз, бірақ сізде қару-жарақ орнатылса, аяқтарын төмен ит күйіне қайтарыңыз.
* Қиындықтар үшін, аяқты төмен итпен ұстап тұрғанда, білектерді еденге бір уақытта төмендетуге тырысыңыз.
5 - Dolphin Push-Ups
Саусақтарыңызды ауыстырыңыз. Ингаляция кезінде сіздің денеңізді білегіңіздің пішініне алақандарыңыздың иығыңызбен көтеріңіз. Келесі дем алуыңызда, төменгі ит буындарын итеріңіз.
Дельфиннің бес-оныншы бұрылыстарын еденнен көтеріп, қолдарыңызды түзетіп, төмен иттерге оралмас бұрын жасаңыз.
6 - төменгі иттерді бөлу
Оң аяғын төмен итке бөліңіз . Сіздің жамбас деңгейіңізді және оң аяғын мықтап бүгіңіз.
* Омыртқа төңкеріп, білектеріңізді қолдарыңыздың үстіңгі жағына салып, оң жақ тізеңізді мұрынға экралацияға әкеліңіз. Ендеше иттің иығына түседі. Бұл қозғалысты үш рет қайталаңыз.
Бірнеше дем шығарғаннан кейін, оң аяқпен матаның алдыңғы жағына қарай жүріңіз.
7 - ыңғайсыз креслолар - Utkatasana
Сол жақтағы оң жаққа қарай қадам жасаңыз. Тізіңді бүктеп , қолдарыңызды уткатанаға көтеріңіз. Мұнда бес тыныс қалдырыңыз, әр тынысымен біраз төмен төмен отыруға тырысыңыз.
8 - Тұрақты сплит
Аяқтарыңызды бүктеңіз, содан кейін оң аяқты тік тұрған бөлікке көтеріңіз. Егер қолыңыз еденге қол жеткізе алмаса, онда сіз олардың астындағы блоктарды пайдалана аласыз. Сіз өзіңіздің балансыңызда бір немесе екі қолыңызды сол жақ шегелеңізбен жұмыс жасай аласыз.
* Кішкене динамикалық қозғалысты қосу үшін, екі тізе бүктеп, өзіңіздің мұрныңызға қарсы тұру үшін оң жақ тізбеңізді алға алыңыз. Содан кейін оң аяғын қайта созыңыз. Бұл үш рет орындаңыз.)
9 - Ағаш позасы
Сол жақ тізеңізді сәл итеріп, дұрыс аяқты еденге тигізбестен өте жақсы ұстаңыз. Егер сіз түзу болсаңыз, сол жамбастың оң жақ бөлігін сол жамбастың ішіне немесе бұзауды мүмкін болмаса, әкеліңіз. Бұл ағаш позасы .
Аяқыңызды орналастыру үшін қолдарыңызды қолдана аласыз. Қолдарыңызды жүрегіңізге жеткізіп, теңгерімді сақтауға көмектесетін еденге үйлестіру нүктесін табыңыз. Қаласаңыз, қару-жарақтарды көтеріңіз. Оң аяғын еденге шығарар алдында он тыныс сақтаңыз.
Қайталау
Бірізділіктің бір бөлігін бір аяқпен жасағаннан кейін, оны екі жағынан да жасау керек. Бастауды бастай аласыз немесе төменгі иттердің бөлінуінде дәйектілік орта жолын таңдай аласыз. Бұл жолы, сол аяғын көтеріп, содан кейін соңғы төрт позаны өткізіңіз.