1 - қанша калория қажет?
Әр диета калория туралы негізгі сұрақтардан бастауы керек. Алдымен сіз күн сайын қанша калория қажет екенін білуіңіз керек. Бұл оңай, бірақ сіздің нөміріңізді алу үшін қолданылатын әдіске байланысты әртүрлі жауаптар алуыңыз мүмкін. Қандай нөмір дұрыс екенін қалай білесіз?
Калориялық қажеттіліктеріңізді анықтаудың әртүрлі тәсілдері бар. Сіз лабараторияда онлайн немесе нақты (және қымбат) сынақты жылдам бағалауды ала аласыз. Əрбір əдіске оң жəне жағымсыз жағдайлар бар. Сіз үшін ең жақсы әдіс сіздің мақсатыңызға, сіз қанша ақша жұмсағыңызға және түрлі медициналық қызметтерге қол жеткізуге байланысты.
Өзіңіздің калориялық қажеттіліктеріңізді анықтауға және өзіңіз үшін артықшылықтарды және кемшіліктерді бағалау үшін осы бес түрлі әдіске қараңыз.
2 - Онлайн калория калькуляторын қолданыңыз
Пайдалануға оңай онлайн калориялық қажеттілік калькуляторлар салмақ жоғалту үшін жеуге болатын калориялар санының тез және оңай есептелуін қамтамасыз етеді. Ең нақты нөмірді алу үшін қазіргі салмағын, биіктігі мен мақсатты салмағын білуіңіз керек. Сіз сондай-ақ күнделікті белсенділік деңгейін бағалауыңыз керек.
Осы калькуляторлардан шыққан сан, әдетте, базальды метаболикалық жылдамдығын (BMR) анықтау үшін Гаррис-Бенедикт формуласына негізделген. Формула мамандар күнделікті калориялық қажеттілік үшін ақылға қонымды баға ретінде таниды. Дегенмен, сіз ұсынған ақпаратыңыз сияқты дәл және дәл жауап, жалпы нұсқауларға негізделген. Күнделікті белсенділік деңгейі, мысалы, адамнан адамға кеңінен өзгереді және бір формула нақты белсенділік деңгейіңіздің метаболикалық әсерін нақты болжау үшін ешқандай мүмкіндік жоқ.
- Процедура: Пайдалануға болатын жылдам жауап береді
- Кемшіліктер: Тек жалпы басшылыққа және бағалауға негізделген
3 - Тамақ алдындағы тамақтану журналын сақтаңыз
Калориялық қажеттіліктеріңізді анықтаудың ең қарапайым тәсілдерінің бірі - диеталық азық-түлік журналын сақтау . Сіз салмақ жоғалту бағдарламасын бастамас бұрын, ағымдағы калория қабылдауды бағалау үшін бір апта өткізіңіз. Диетаңызға ешқандай өзгерістер енгізбеңіз, тек тамақтанатын барлық нәрселерді және әрбір тағамның калориясын жазып алыңыз. Мұны сіздің салмағыңыз тұрақты болғанда және сіздің күнделікті әрекеттеріңіз тән болған уақытта істеу керек.
Азық-түлікті тұтынуды жазғаннан кейін, күнделікті күнделікті калорияларды алу үшін күнделікті калорияның жалпы санын қосыңыз және жетіге бөліңіз. Бұл ағзаның ағымдағы салмағын сақтауға қажетті калория саны туралы жалпы нұсқаулықты қамтамасыз етуі керек. Салмақты жоғалту үшін сіз бұл санды тәулігіне 500-600 калориядан азайтуыңыз керек.
- Артықшылықтары: арзан, жақсы тамақтану журналистика сияқты салмақты жоғалту әдеттерін күшейтеді. Онлайн немесе смартфон қолданбалары бұл әдісті қарапайым қолдануға мүмкіндік береді.
- Жағдайлар: Тамақтануды талап етеді және азық-түлік бөлігін өлшеу және жазу туралы нақты ақпарат болмасаңыз, дәл болмауы мүмкін.
4 - Метаболикалық тестілеуді орындаңыз
Көптеген спорт залдары мен басқа да денсаулық сақтау орталықтары қазір метаболизмді тестілеуді қамтамасыз етеді. Метаболикалық тестілеу денеңіздің демалыс кезінде (RHR) күйдіретін калорияларының санын және әр түрлі жаттығулар қарқындылығында жаттығу кезінде денеңіздің күйдіретін май мен көмірсулардың калориясының санын өлшейді. Сіздің метаболизмді бағалаудың бір бөлігі ретінде көптеген тренерлер метаболизмді оқыту жоспарын ұсынатын болады, ол сіз жаттығу барысында майдың мөлшерін жоғарылату үшін пайдалы болады.
Бұл сізге қанша калория қажет екенін анықтаудың ең дәл жолы сияқты болса да , бұл сынақ процесінің кейбір сын-қателері болды . Сіздің тестіңіздің дұрыстығын пайдаланылатын жабдықтың сапасына, қаншалықты жиі калибрленгеніне және тестілеуді жүзеге асыратын адамның біліктілік деңгейіне байланысты болуы мүмкін. Қызмет қымбат болуы мүмкін және тренажер залы қажет болуы мүмкін.
- Процедура: Нәтижелер дербестендірілген және нақты өнімділігіңізге негізделген.
- Керісінше : қымбат емес және кең таралған, ал кейбіреулер жарнамаға сәйкес дәл емес.
5 - Әрекет мониторын пайдаланыңыз
Қызмет мониторлары - жоғары технологиялық тамақ және қызмет журналдары. Құрылғылар смартфоныңызда немесе компьютеріңізде кең ауқымды деректерді жинап, түсіндіреді. Танымал Fitbit Flex (Nokia Lumia құрылғысымен суреттелген) күнделікті қадамдар мен жаттығуларды жүзеге асырады. Тамақтануға кіргенде ол калория, май грамдары, көмірсу грамдары мен ақуызды қабылдауды есептейді. Жоспарды орнату үшін бағдарлама сізге қажетті калория санын бағалайды.
Көптеген қадағалау құрылғылары білекке тозады, бірақ қазір бірнеше жан-жақты опцияларды ұсынатын бірнеше бренд бар. Бұл өте маңызды, себебі сіздің калорияларыңыздың қажеттіліктеріне нақты баға бергіңіз келсе, мониторларды дәйекті киюіңіз керек. Мониторды инвестициялауды таңдасаңыз, барлық танымал үлгілер туралы көбірек біліңіз , сіз үшін ең жақсы жұмыс істейтін құрылғыны таба аласыз.
- Процедура: ыңғайлы, қарапайым және әр түрлі айнымалыларды өлшейді
- Керісінше: Құрылғылар қымбат болуы мүмкін (100-200 АҚШ доллары), және барлық мониторлар тамақ қабылдауды бақыламайды.
6 - Тіркелген диетологпен кездесу
Тіркелген диетолог сізге салмақ жоғалту үшін қажетті мөлшерде калория саны мен көмірсу, ақуыз және майдың үлесін анықтау үшін жұмыс жасайды. Жақсы диетолог сізге сізді бұрынғы салмақты жоғалтуға кедергі келтіретін ең көп тараған жол тосқауылдарын жеңу үшін стратегияландырады.
Көптеген дәрігерлер тіркелген диетологқа жолдама бере алады. Кейбір жағдайларда, сіздің салмағыңыздың әсеріне ұшыраған денсаулық жағдайлары болса, қызмет сақтандыруды қамтуы мүмкін. Бірақ әр сақтандыру жоспары әр түрлі, сондықтан мәліметтер алу үшін провайдеріңізбен хабарласыңыз.
- Проблемалар: Жеке, кәсіби, бетпе-бет тәсіл.
- Кемшіліктер: Сақтандыруға жатпайтын болса, қымбат немесе ыңғайсыз болуы мүмкін
7 - Төменгі сызық: Мен үшін не жақсы?
Егер баға мен ыңғайлылық сіз үшін маңызды фактор болса, сіз өзіңіздің калориялық қажеттіліктеріңізді есептеудің ең арзан және жеңіл әдісімен бастауыңыз керек. Алдын ала диеталық азық-түлік журналын сақтап, нәтижесін тегін онлайн-калькуляторды пайдаланған кездегі нөмірмен салыстырыңыз. Сіз салмақ жоғалту үшін жеуге болатын калория санын жақсы бағалай аласыз.
Есіңізде болсын, азық-түлік журналының табысы, калорияларды санау және сіздің салмағыңызды жоғалту қабілеті сіздің жазбаңыздың дәлдігіне байланысты. Белгілі бір қызмет өлшемдерін өлшеп, жалпы калориялардың санын анықтауға болмайды .
Деректерді дұрыс жазсаңыз, калорияларды кесіңіз және әлі де өзіңіз қалаған нәтижелерді көрмейсіз, басқа әдістердің біріне қосымша ақшаны инвестициялаңыз. Тіркелген диетология немесе метаболизмді тестілеу - бетпе-бет қолдау және есеп беруді қалайтын адамдар үшін жақсы мүмкіндіктер.