Күшті жаттығулар және салмақ көтеру жаттығулары

Салмақты оқыту тренингтері

Салмағы жаттығу сіздің дене үшін көп нәрсе істей алады. Бұл бұлшықетті, сүйек пен дәнекер тінін күшейте алады. Бұл сіздің балансыңызды , төзімділікті және үйлестіруді жақсартады және тіпті күн бойы көп калорияларды жағуға көмектеседі.

Салмақты оқыту туралы ең жақсы нәрселердің бірі - бағдарламаны құрудың көптеген жолдары бар. Кез келген адам өзінің фитнес деңгейі, мақсаттары, бюджеті және уақыт шектеулері үшін жұмыс істейтін нәрсе таба алады.

Төменде сіз өзіңіздің толық салмақ оқыту бағдарламаңызды орнатудың ең көп тараған әдістерінің бірі болып табылады.

Дене салмағындағы жалпы жаттығулар

Дене тәрбиесі бойынша жалпы жаттығулар - бұл біз бастаған кезде көпшілігімізден басталатын жол. Шын мәнінде, бұл сіздің ең жақсы жолдарыңыздың бірі, өйткені сіз өзіңіздің прогресіңізді қолдау үшін күшті іргетас құрғыңыз келеді. Бұл үй салу сияқты; қабырғаларды, шатырды және т.б. қосудан бұрын, сізге негіз қажет.

• Сіздің Жоғарғы денеңізді қысқа және тиімді жаттығуларда жұмыс істеңіз

• Өзіңіздің түйменің, жамбастың және жамбастың жұмыс істеуіне арналған 10 бірегей сақинаны тексеріңіз

Әйтпесе, барлық нәрсе құлап түседі.

Проссат

• Жаңадан бастаушылар үшін тамаша . Барлық бұлшық еттеріңізді тиімді, тиімді жаттығулармен қамтамасыз ете аласыз, бүкіл денеңіздің тым көп болмай-ақ күшейіп, күшейе түсуіне мүмкіндік береді.
• Тиімді . Дене жаттығуларының жалпы саны, әдетте, сегізден 12-ге дейін жаттығулардан тұрады, мұның бәрін кез-келген бұлшық топқа тым көп салық салынбайтын тәсілмен жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Оны асырмай-ақ күшейтудің тамаша жолы.
• Теңгерімді . Сіз барлық жаттығуларда бір жаттығуда жұмыс істейсіз, сондықтан әрбір бұлшық топ бірдей деңгейге жетеді, сонда сіз теңдестірілген денені бере аласыз.

• Көбірек икемділік . Сіз дене жаттығуларын аптасына екі-үш рет жасауға тура келеді, сондықтан жаттығуды өткізіп алмасаңыз, оны кейінірек апта сайын жасай аласыз.

Аз

• Шектелген прогресс . Дене күшінің жалпы күшімен басталу өте жақсы, бірақ денеңіздің сіз жасаған жұмысына бейімделуіне қарай жету қиын. Қосымша жаттығулар қосу энергияның тозуы салдарынан азайтылған қайтарулармен ұзағырақ жаттығуларды білдіреді.
• Тым күшті болуы мүмкін . Сіздің жоспарыңызды қалай реттегеніңізге байланысты, бүкіл денеңізді аптасына бірнеше рет жұмыс істеп, апарып кетуіңізге немесе тіпті төтенше жағдайға немесе күйіп қалуға себеп болуы мүмкін.
• Өте жарақат алуға әкелуі мүмкін . Себебі сіз өзіңіздің бұлшық еттеріңізді жиі және жиі жұмыс жасайсыз, бұл денеңіздің жеткілікті демалу уақытын немесе жаттығуларыңызды өзгертпесеңіз, артық жарақат алуға әкелуі мүмкін.

Дене жаттығуларының жалпы үлгісі

• Жалпы дене күші
• Орташа жалпы дене күші
• Бүкіл дененің суперсетикалық жарылыс жаттығулары
• Дене жиынтығының жалпы күші жаттығулары

Қарсыласу жолағы жаттығулары

Үлкен жаттығу алу үшін сізге салмақ қажет емес.

Резистенттік белдеулер әр жаттығу үшін топтың кернеуін бақылау үшін қосымша тұрақтандырғыш бұлшықеттерді қолданумен ерекшеленеді. Бұлшықеттерге жауап беруге әртүрлі нәрселер беру үшін басқа еркін жаттығулармен бірге топтық жаттығуларды қосу тамаша.

Проссат

• Жеңіл. Топтар соншалықты жеңіл және кішкентай, сіз оларды жаттығу үшін ыңғайлы шоппингке салып немесе оларды жаттығу кеңістігі жоқ болса төсектің астына сіңіре аласыз.
• Арзан . Әдетте, топтар қанша адамға және брендке байланысты, 10-нан 30 долларға дейінгі бағаға ие, мұны жаттығуларға бюджет бойынша жақсы етеді. https: // www. .com / budget-1231127 бойынша жаттығу
• Функционалдық және жан-жақты . Сіз жаттығулардың кең таңдауымен бүкіл денеңізбен жұмыс жасау үшін жолақтарды пайдалана аласыз.

Аз

• Қолайсыз . Егер сіз жолақтарды пайдаланбайтын болсаңыз, қарсылық пен кернеудің түрі алдымен ыңғайсыз сезінуі мүмкін. Бұл ыңғайсыздықты жеңуге және нәтижеге қол жеткізу үшін төзімділік пен күшті қалыптастыруға тура келеді.
• Жаңа жаттығуларға қиындық тудыруы мүмкін . Шын мәнінде, топтарды дұрыс бағытта ұстап, алдаудан аулақ болу үшін мінсіз нысаны болуы керек, бұл жаңадан бастағандар үшін қиын болуы мүмкін.

• Мазасыздық . Бригадалармен сіз өзіңіздің қаншалықты көтеріле алатыныңызды нақты біле бермейсіз, бұл сізді ілгерілеп жатқаныңызды білуді қиындатады.

Үлгілік кедергі жолағы жаттығулары

• Дене кедергісінің жалпы тізбегі
• Қарсыласу тобының жаттығулары
• Дене жаттығуларының бастауыш жиынтығы
• Жоғарғы дене жаттығулары

Дене салмағы жаттығулары

Салмақтарды пайдалану салмақта жаттығуды дамыту үшін маңызды, бірақ дене жаттығуларында өз артықшылықтары бар.

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, сіздің денеңіздің сізге қажет барлық қиындықтары болуы мүмкін және дене жаттығуларын күшейтуге арналған тәсілдер бар. Құрам алу арқылы дене жаттығуларының барлығы дене салмағының жаттығуынан көп пайда алудың бір жолы.

Проссат

• Қарапайым. Жабдықсыз сіздердің жаттығуларыңыз қарапайым әрі оңай болуы мүмкін. Әр түрлі салмақтар мен жабдықтарға күрделі ауысу жоқ, осылайша сіз бәрін бір жерде жасай аласыз.
• Арзан . Дене салмағы жаттығулары сізге ақшаны үнемдеуге көмектеседі, себебі сізге ешқандай жабдық қажет емес.
• Жаңадан бастағандар мен саяхатшылар үшін тамаша. Егер оларды дұрыс жоспарласаңыз, сіз қонақ үйіңізде жақсы жаттығу аласыз және жаңадан бастағандар ешқандай салмақ оларды күштірместен, күшті жаттығуларға жеңілдік береді.

• Жетілдірілген беріктік пен шыдамдылық жаттығулары шайнауға арналған сабақ

• Өзіңіздің қоңыздарыңыз, жамбастарыңыз бен жамбастарыңыз үшін бұл қадамды қадамдармен көріңіз

Аз

• Жетістікке жету қиын. Дене оған қарсылық көрсете отырып, күшейе түседі. Бір сәтте дене салмағының жаттығулары бұрынғыдай жұмыс істемейтінін және платаға соғу оңай болғанын байқайсыз .
• Қарқындылықты қосу қиын. Салмақтар жаттығуға автоматты түрде қарқындылық береді, бірақ егер сіз өзіңіздің денеңізді пайдаланып жатсаңыз, жаттығулар уақытының қарқындылығын арттыру қиынға соғады.
• Шектеулі . Дене жаттығуларын шектеу мүмкін. Сіз өзіңіздің дене салмағыңызбен көп жаттығуларды жасай аласыз.

Үлгі дене салмағы жаттығулары

• 10-минуттық дене салмағының айналымы жаттығулары
• No-Weight Workout бағдарламасы
• Жабдыққа арналған жаттығу жаттығулары жоқ

Негізгі жаттығулар

Сіздің өзіңіздің жұмысыңыз - сіздің денеңіз үшін жасай алатын ең маңызды іс-әрекеттердің бірі. Сенің әр күн сайын жасаған әрбір қозғалысына қатысасың. Сүйреу, тұру, жаяу жүру, өзіңіздің өзіңіздің қатысуыңызға байланысты, сондықтан өзіңіздің өзіңіздің жұмысыңызды дұрыс деп санамаңыз.

Жалғыз кемістігі - бұл өзіңіздің ядромызбен жұмыс істеу, жалпақ абсолютсіздікке әкелмейді. Сіз жалпы дене майын жоғалтып, абсолютті абсолютті алшақтықты аласыз, тіпті егер сіз жеткілікті түрде жұмыс жасасаңыз және олар үшін генетика болса ғана.

Үздік нәтижелерге қол жеткізу үшін өзіңіздің аптасына екі-үш рет жұмыс істеңіз және өзіңіздің жүрекке немесе басқа күштік жаттығуларға өзіңіздің жүріс-тұрысыңызды қосыңыз.

Негізгі жаттығулар үлгісі

• Abs және негізгі жаттығулар
• Жетілдірілген AB жаттығулары
• Beginner Abs және Back
• Ең үздік жаттығулар
• Балдың негізгі жаттығулары
• Негізгі күшейту және созу
• Динамикалық абс
• Соққыға қарсы және кері жаттығу жоқ
• Postpartum Abs және Core Workout
• Тұрақты AB жаттығулары
• Күшті абс - сіздің абсаттарыңыз үшін көңілді және тиімді қозғалыстар
• Жалпы жаттығу

Оқу жаттығулары

Схема жаттығулар - бұл сіздің денеңізді қызықты, жылдам әрі тиімді түрде оқытудың тамаша тәсілі. Регламенттік жаттығу кезінде сіз бір жаттығудан екіншісіне дейін жүре бермейсіз, жүрек ырғағының жоғарылауына және калорияның күйіп кетуіне жол бермейтін қарқынды жаттығулар береді.

Сіз таза күшінің тізбектерін жасай аласыз немесе төмендегі жаттығулардағыдай жаттығу кезінде кардио мен күшті біріктіре аласыз, сондықтан сіз аз уақыт ішінде көп жұмыс жасайсыз.

Проссат

• Нәтижелі. Бұл жаттығулар тез қозғалады, сондықтан сіз қысқа мерзімде жұмыс істейсіз. Бұл бос уақыт кестесі бар адамдар үшін тамаша.
• Көңілді. Әртүрлі жаттығуларды жасағандықтан, бұл жаттығулар тұрақты, тұрақты күйдегі жаттығулардан гөрі қызықтырады.
• Тиімді. Сіз жоғары қарқындылықпен жұмыс істеп жүргендіктен, сіз көп калорияларды өртеп жібересіз және одан кейін үлкенірек күйіп кетесіз , яғни жаттығудан кейін сіз көп калорияларды жағасыз.

Аз

• Жаңадан бастаушылар үшін қиын болуы мүмкін. Цирктік жаттығулар қарқынды болуы мүмкін, сондықтан жаңадан бастағандар алдымен біршама ыңғайсыз болып қалуы мүмкін.
• Өткізуден өтуге алып келуі мүмкін. Тым көп схемалық жаттығулар, әсіресе жоғары қарқынды схемалар бойынша оқыту , артық жарақат алуға және тіпті артық жаттығуларға алып келуі мүмкін.

Оқу жаттығуларының үлгісі

• Схема жаттығулары - кардио және күш
• «Таймаутер» жаттығулары - кардио және күш
• Бір сағаттық өлтіруші кардио және күштік схема
• Күшті және қуат қозғалысының схемасы
• Майдың жағылу күші және кардиохирургиясы
• Бүкіл дененің калория-жағу схемасы
• Төменгі корпустың схемасы
• Жоғарғы дене кардиоды жарылыс
• Кардио күші айналымы бойынша сынақ
• Үлкен тренажер залы жаттығулары

Салмақты оқыту тренингтерін бөлу

Сплит кружилері күшті жаттығуларда кеңінен танымал, себебі олар өздеріңіздің боксыңызға аздап көп ақша ұсынады. Бұлшық топқа бір-екі жаттығудың орнына, жаттығулар жасай аласыз және жаттығуларға көбірек күш жұмсай аласыз және бұлшық еттеріңізді әртүрлі тәсілдермен жұмыс жасай аласыз.

Бұл жаттығу түрі мен жалпы дене бағдарламалары арасындағы негізгі айырмашылық, ең алдымен, сіздің бұлшық еттеріңізге тиетін жүктемені және екіншіден, жаттығу уақытын білдіреді.

Проссат

• Уақытты үнемдеу . Сіздің жаттығуларыңызды бөліп алу, бұлшықет топтарын бір уақытта аз жұмсайсыз дегенді білдіреді, бұл қысқа жаттығуларға әкелуі мүмкін. Бұл қысқа жаттығулар сіз оларды кардиологиялық жаттығулармен біріктіруге болатындығын білдіреді, сондықтан барлық жаттығуларыңызға сәйкес уақытты үнемдейсіз.
• Тиімді . Себебі сіз жаттығуларыңызды бөліп отырсаңыз, сіз жұмыс істеп жүрген бұлшықеттерге көбірек уақыт жұмсай аласыз. Бұл жаңа жаттығулар қосып, жаттығуларыңыздың қарқындылығын арттыруға мүмкіндік береді, бұл жақсы нәтижелерге әкеледі.
• Әртүрлі өзгерістер . Сіздің жаттығуларыңызды бөліп алудың көптеген жолдары бар, жаттығуларыңызды өзгертудің шексіз жолдары бар және сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіздің жасаған әрекеттеріңізге қызығушылығын сақтаңыз.
• Сіз ауыр салмақты көтере аласыз . Сіз өзіңіздің бүкіл денеңізді жұмыс істегенде, сізге қажет бірнеше жаттығуларыңыз бар екенін білсеңіз, ауыр көтеру оңайырақ болады. Ауыр салмақтарды пайдалану сізде бұлшықет тінінің көп болуын қамтамасыз етеді және соның салдарынан метаболизмді көтереді.

Аз

• Қосымша жаттығу күндері . Сіз жаттығуларды бөлгенде, демек, сіз бұлшық топтарыңыздың аптасына екі-үш рет кем дегенде үш рет жұмыс жасайтыныңызды білдіреді. Мүмкін, біреудің бос уақытында мәселе болуы мүмкін.
• Қате орын көп емес. Бөлінген күндерде жаттығудың жоқтығы кем дегенде бір немесе бірнеше бұлшықет топтарын жоғалтуды білдіреді, бұл сізге кесте өзгерістері үшін көп орын қалдырмайды.

Сіздің жаттығуларыңызды қалай бөлуге болады

Жоғарғы дене / төменгі дене

Бұл түрдегі бөліктерде келесі күні дененің жоғарғы денесін бір күндік және төменгі денені жасайтын боласыз. Мұндай сплитпен аптасына төрт күн жаттығып, барлық бұлшық еттеріңізді екі рет соқтығысыз.

Жоғарғы / төменгі дене жаттығуларының кестесі

1-күн : Жоғарғы дене
2-күн : Төменгі дене
3-күн : Демалыс
4-күн : Жоғарғы дене
5-ші күн : Төменгі дене

Осы кесте бойынша кардиоға күшті жаттығуларыңызбен немесе сол күні, бірақ әр түрлі уақытта қосу үшін көп шаршау бөлмесі бар.

Жоғарғы және төменгі дене жаттығулары

Жоғарғы дене жаттығулары

• Жоғарғы дене пирамидасы
• Жоғарғы дене тәрбиесі жаттығулары
• Жоғарғы дене жаттығулары
• Жоғарғы денені тез түзету / аралас қозғалыстар
• Жоғарғы дене күші беріктігі
• Жоғарғы дене жаттығулары
• Жоғарғы дене жаттығуларын өткізді

Төменгі дене жаттығулары

• Төменгі төменгі дене
• Төменгі дене пирамидасы жаттығулары
• Төменгі корпустың схемасы
• Төменгі дененің суперсеттері
• Бұлшық топтарға қарсы төменгі дене
• Төменгі дене жаттығулары
• Төменгі дене күші, тұрақтылық және икемділік

3 күндік жаттығулар

Бөлінудің осы түрімен, сіз бұлшық еттердің әрқайсысында қандай да бір маңызды жұмысқа кіре аласыз, себебі сіз қазір бұлшық еттер топтарын бұрғылауға және бұлшықетке көбірек уақыт пен қуат беретінін білесіз. Үш күндік сплит жасаудың бір жолы - күнделікті бұлшықет топтарын келесідей комплиментациялау:

Кеуде / иық / трицепс, артқа / бицепс, аяғы / негізгі

Бұл жағдайда кеудеге , иықтарға және трисепсқа қатысатын барлық жаттығулар қозғалысты итермелейді, сондықтан бұлшық топтарды жұмыс істей отырып, бұлшық еттердің барлығын бір уақытта жұмыс істеуге мүмкіндік береді.

Сол сияқты, артқа және бицепсқа арналған жаттығулар, әдетте, қозғалысқа тартылады, яғни бицепс көптеген артқы жаттығуларға қатты әсер етеді. Қайтадан, бір уақытта бұлшық еттердің тегін топтарын жұмыс істей аласыз.

Содан кейін сіздің денеңіздің төменгі дене жаттығулары мен негізгі тренингтері бар . Сіз өзіңіздің аяғыңызбен жұмыс істеудің қажеті жоқ, бірақ оларды біріктіре отырып, жаттығуға болатын ең күрделі бұлшық топтардың бірі болып табылатын төменгі денеге ерекше назар аударуға болады.

Бұл тренинг туралы бір нәрсе - бұл тек қана бұлшықет тобын бір рет үйретеді, сондықтан сіз бұлшық еттеріңізді асып түсіргеніңізге көз жеткізу үшін шынымен баруыңыз қажет. Міне, мысал:

3 күндік сплит жаттығу үлгісі

1-ші күн : Кеуде, иық және трусепс
2-ші күн : демалыс
3-күн : Төменгі корпус және негізгі
4-күн : Демалыс
5-ші күн : артқа және бицепс
Егер сіз жеткілікті түрде жұмыс істеп жүрсеңіз, сегізден 12-ге дейін өкілдерді көтеріп, әлсіздікке жететіндігіңізді білдіреді, бұлшық еттеріңізді аптасына бір рет жұмыс істеу жақсы. Сіздің бұлшықеттеріңізді қаншалықты жиі үйретіп жатсаңыз, қаншалықты қиын жұмыс істеп жатқандығыңызға және, әрине, кестеңізге байланысты.

Бұлшық топтарға қарсы

Сіздің жаттығуларыңызды бөлісудің тағы бір жолы - бұлшық топтарына қарсы тұру. Бұл тренинг жаттығу кестесіндегі кез келген адам үшін өте ыңғайлы, ол уақытты үнемдеуге тырысады, өйткені жиынтықтар арасында қалған уақытты жоюға болады.

Бір бұлшықет тобымен жұмыс істесеңіз, қарама-қарсы бұлшық тыныштыққа жетеді, сондықтан бұл өте тез, тиімді жаттығулар болуы мүмкін.

Бұлшық топтар жаттығуларына қарсы үлгі

1-ші күн : Кеуде және арт
2-ші күн : демалыс
3-ші күн : Аяқтар мен иығылар
4-күн : Демалыс
5-ші күн : Бицепс және Трицепс

Күнделікті бұлшықеттер тобын жаттығу сияқты жаттығуларды бөліп алудың көп жолдары бар, бірақ көбінесе бұқаралық бодибилдинг аумағына кіріседі және одан да көп жаттығулар мен үлкен бұлшықеттерді алудың нақты мақсаттары бар, бәлкім, бодибилдинг жарыстарына арналған жаттығулар. Бірнеше аптаның ішінде немесе тіпті апта сайын қалай үйренетіндігіңізді өзгерте аласыз.

Әр түрлі жаттығу әдістерін қолданып, бұлшық еттеріңізді үнемі басқаша соғу үшін араластырып көріңіз. Осылайша сіз прогреске қол жеткізесіз, күшейе түсесіз және арық, дені сау денеде жұмыс істейсіз.

> Дерек көзі:

> Bryant CX, Жасыл DJ. ACE жеке тренинг бойынша нұсқаулығы: фитнес мамандарына арналған ең соңғы ресурс . Сан-Диего, Калифорния штаты: Американдық кеңес жаттығуларда; 2003 ж.