Негізгі фактілерді алу үшін тағам жапсырмасын жылдамырақ тексеріңіз
Егер дені сау тамақтануға тырысып жатқан болсаңыз, тамақтану белгісі тағам таңдауын жақсартуға арналған құрал болуы керек. Қажетті ақпаратқа арналған Nutrition Facts этикеткасын жылдам сканерлеуді үйренгеннен кейін, сіз тезірек дүкен жасауға, жақсы тамақтануыңызға және салмақ жоғалтуға арналған мақсатыңыз болса , оңайырақ болады .
Осы нұсқаулықты оқып отырған кезде Nutrition Facts этикеткасы мезгіл-мезгіл өзгеріп отыратынын есте сақтаңыз. Бүгінгі дүкенде көрген затбелгі АҚШ-тың Азық-түлік және дәрі-дәрмектермен қамтамасыз ету жөніндегі басқармасы (FDA) белгілеген жаңа денсаулық ережелерін көрсету үшін алдағы жылдарда өзгеретін болады. Жаңа дизайнда «Калория», «Қызмет көлемі» және «Әр контейнерге арналған» мәтіндері бар. Бұл өзгерістер сізге маңызды салмақ жоғалту туралы ақпаратты табуға көмектеседі.
Сонда сіз өзгерістерді қашан көресіз? Кейбіреулерін көре аласыз. Кейбір азық-түлік өндірушілер өз өнімдерінің жапсырмаларында жаңартулар бар. Бірақ ең соңғы FDA ережелеріне сәйкес, өзгерістер 2021 жылғы 1 қаңтардан бастап 2021 жылғы 1 қаңтарға дейін, азық-түлік компаниясының өлшеміне байланысты өзгеруі мүмкін.
Осы нұсқаулықтағы суреттер сол жақта тамақтану этикеткасының ескі нұсқасын және оң жақтан жаңа нұсқаның мысалы көрсететін болады, сондықтан сіз қандай пакетте таба аласыз, тамақ таңбаларын дұрыс оқып білуіңізді білетін боласыз. .
Қызмет көрсету өлшемі
Порцияны бақылау сіздің салмаңызды басқару үшін маңызды. Калорияларды санау да маңызды. Сондықтан тағамның жапсырмасында қызмет ету мөлшерін тексеріп отыруыңыз өте маңызды, себебі ол сізге дұрыс бөліктерді жеп, күнделікті тамақтанатын калориялардың санын есептеуге көмектеседі.
- Бөліктерді басқару үшін «Сервис мөлшерін» пайдаланыңыз. Пакеттегі тағам мөлшері - сіз жеуге болатын тағамның мөлшері емес . Бұл тән тамақ бір рет тамақтану кезінде тұтынатын тағамның мөлшері. Сондықтан сіз бұл нөмірді қанша тамақтануға болатындығын анықтау үшін пайдаланбаңыз. Оның орнына, бұл санды тек сол тағамның қалыпты қызметінде қанша калория бар екенін анықтау үшін пайдаланыңыз. Қанша мөлшерде жеуге болатыны туралы білу үшін бөлімді түзету үшін нұсқаулықты қолданыңыз.
- Калорияларды дұрыс есептеу үшін «Serving Size» функциясын пайдаланыңыз. Калориялық қадағалауды қолдансаңыз, калорияларды санау және диетаны басқару үшін күнделікті тамақтану журналына азық-түлік пен тағам мөлшерін енгізесіз. Осы қызметтердің көпшілігі «Қызмет көрсету өлшемі» деп әдепкі мән ретінде қолданылады. Бөлік өлшемі тізімде көрсетілген өлшемнен өзгеше болса, соманы өзгерткеніңізге көз жеткізіңіз.
Калория
Қандай тағам жоспарына қарамастан , калория маңызды . Әрине, сапалы калорияларды (тағамдарды аса қоректік заттармен) тамақтандыруда салмақты басқаруға жеңілірек уақыт болады. Бірақ күніне дұрыс мөлшерде калорияларды жеуге тура келеді .
Азық-түлік дүкеніндегі тамақ белгілерін оқығанда, сіз тұтынатын азықтың бөлігін жеп болған кезде қанша мөлшерде пайда болатындығын көру үшін калориялардың санын бақылаңыз. Содан кейін әртүрлі брендтер мен өнімдерді ең жақсы таңдау жасауға болатынын көру үшін салыстырыңыз.
Май және холестерол
Бірнеше майлы майдың жеуі сіздің денеңізге пайдалы және күніне қанағаттануыңызға көмектеседі. Бірақ майдың мөлшері калорияларға толы, сондықтан майлыңызды мұқият таңдап, аз мөлшерде жеуі керек.
Азық-түлік белгілерін оқыған кезде алдымен азық-түлікпен қамтамасыз етілетін майдың (қызыл көрсеткілердің) жалпы санын тексеріңіз. Содан кейін қосымша ақпарат алу үшін төмендегі санды (сары көрсеткілерді) тексеріңіз.
- Қаныққан май. Дегенмен, қаныққан май біздің ойымызша денемізге нашар болмауы мүмкін, алайда сарапшылардың көпшілігі әлі күнге дейін қанықтырылған майдың және көп мөлшерде қанықпаған майдың немесе жақсы тамақтану үшін бірқалыпты майды жеуге кеңес береді. Мұнда келтірілген ең төменгі саны бар тағамдарды таңдау дұрыс.
- Транс майы. Сарапшылар ағзаның майы үшін пайдалы емес екенін мойындайды. Мүмкіндігінше кішкене транс маймен азық-түлікті таңдауға тырысыңыз.
- Холестерин. Сіздің дәрігеріңіз сізге диеталық холестеринді тұтынуды азайтуды ұсынған болуы мүмкін. Егер солай болса, бұл нөмір сіз үшін маңызды. Дегенмен, жұмыртқа мен диеталық холестериндің басқа да көздерін емдеу жақсы болса да, сарапшылардың көпшілігі әлі де сіздің тұтынуыңызды қадағалаудың маңызды екеніне келіседі.
Көмірсулар
Сіз көміртектерді санап жатсаңыз да, жақсы көмірсулардың жақсы көздерін таңдау маңызды. Тағам жапсырмасы қай тағамды таңдауға болатыны туралы жақсы шешім қабылдауға көмектеседі. Сізге қажетті ақпарат алу үшін «Көмірсулар» тізімінің астына қарай аласыз.
Осы сандарды диетаға арналған жақсы көмірсутектерді таңдау үшін тексеріңіз.
- Диеталық талшық. Талшық сіздің досыңыз . Сіз көп диеталық талшықтары бар тағамдарды таңдасаңыз, сіз толық ұзағырақ сезінесіз. Егер сіз осы аймақта жоғары сандарды таңдасаңыз, диетаңызға оңай уақыт жұмсауыңыз мүмкін. Толық астық немесе шпинат тәрізді көкөністерді қамтитын бумаланған тағамдар жиі диеталық талшықтың жақсы көзі болып табылады. Кейбір азық-түліктер кейбір пайдалы иттерге пайдалы болуы мүмкін қосымша талшықты қамтамасыз етеді.
- Қанттары. Дұрыс салмаққа қол жеткізіп, оны сақтап қалғыңыз келсе, қанттың тұтынылуын қадағалау өте ақылды, сондықтан сіз бұл санды тексеріп, аз қант бар тағамдарды таңдағыңыз келеді. Бірақ барлық қантқа бай тағамдар бірдей емес. Жаңа Nutrition Facts этикеткасы қантпен сау тамақтануды жеңілдетеді. Жаңа жапсырмада сіз «Total Sugar» және « Қосылған қант» тізімін көресіз. Аз мөлшерде қосылған «Құмырсқан қосылған» азық-түліктерді таңдауға тырысыңыз. Көптеген қант қосылған тағамдарды күнделікті калория алуыңызға және өте аз тамақтану.
Ақуыз
Ақуыз - бұлшықет массасын сақтаудың тағы бір маңызды макронутриенті . Азық-түлік дүкеніндегі азық-түлікті таңдайтын болсаңыз, тамақ жапсырмаларын оқып, ақуыз беретін кейбір тағамдарды таңдауға тырысыңыз. Майлы ет өнімдері және майсыз сүт өнімдері жақсы мысалдар.
Бірақ ақуызға арналған тамақтану белгіні тексергенде, санын тым жоғары етпеу үшін май грамын сканерлеңіз. Көптеген протеинге бай тағамдар қанықтырылған майда жоғары, ал сүт өнімдерінің ішіндегі кейбір өнімдерде зиянды емес транс май бар.
Витаминдер мен минералдар
Натрий туралы айтатын болсақ, көптеген сарапшылар пайдалы едоки күніне 2,300 миллиграмнан астам натрий қабылдауын сақтауды ұсынады. Егер белгілі бір денсаулық жағдайын басқару туралы сіздің тұтынуыңыз туралы білсеңіз, тиісті ұсыныстарды қараңыз.
Қалың қара жолақтың астындағы сандар сіздердің тамақтарыңыздағы пайдалы микроэлементтер туралы маңызды ақпаратты береді. Егер сіз қоректік тағамдарды таңдасаңыз, сіз күшті, жарамды дене құруға жеңілірек болады. Тамаша әлемде диеталар калориядан төмен және тамақтану кезінде жоғары тағамдарды таңдайды.
Күнделікті пайыздық көрсеткіш
Сіз «пайыздық күнделікті мән» астында тізімделген нөмірлерге назар аудармауыңыз мүмкін. Бірақ сандар сіз күніне 2000 калорияны тұтынатын болсаңыз, нақты нәрлі заттардың жалпы күнделікті диетаңызға қаншалықты үлес қосатынын айтады. Егер сіз күніне 2000 калориядан аз тұтынсаңыз, онда осы бағанда тізілген пайыздар сіз үшін дәл болмайды.
Тұтастай алғанда, күнделікті пайыздық мөлшерлеме азық-түліктің белгілі бір қоректік заттардың құрамында жоғары немесе төмен екендігін анықтауға көмектеседі. Әдетте, 5 пайыздық немесе одан кем пайыздық күнделікті пайыздық азық-түлік бұл қоректік заттарда төмен және 20 пайыздан асатын құндылығы азықтың қоректік заттарда жоғары екенін білдіреді.
Бұл мақала Америка Құрама Штаттарының онкологиялық зерттеулер институтымен бірге 30 күндік бақылау тізіміне жол бермейді. Өзіңіздің тегін көшірмесін ақылмен тамақтанудың, белсенді болудың және қатерлі ісікке жол бермеудің қосымша әдістерін біліңіз.